Рутината за тренировка на глутеуса на Елза Патаки
Заедно със съпруга си Крис Хемсуърт, Елза Патаки насърчава фитнес начина на живот. До такава степен, че и двамата притежават приложения и програми за тренировки, за да насочват хората към постигане на физически цели.
Мобилното приложение на Елза Патаки и съпруга й се нарича Centr Fit. Там има не само рутинни процедури за мускули, но също така е запазено място за хранене и майндфулнес. Въз основа на тези три стълба тя предлага да се постигне състояние на физическо и емоционално благополучие.
Рутината за глутеус на Елза Патаки
В някои интервюта Патаки призна, че не винаги е съгласна с факта на натрупване на мускулна маса. Мисли си, че може би това ще доведе до натрупване на тегло. Затова тя със закъснение пристъпи към натоварващи упражнения.
Днес обаче нейното мнение е обратното. Тя разбира, че изграждането на мускулна маса е от съществено значение за достигане на старост с по-малък риск от заболяване. Също така разбра, че повече тегло в мускулите не е увеличаване на мазнините. Напротив, изграждането на мускули може да ви помогне да загубите излишните килограми.
В своя Instagram Елза Патаки публикува рутинна тренировка за глутеуси, която може да бъде повторена. Може да се наложи да подходите към нея в по-малък мащаб или като премахнете някои упражнения, но така или иначе това е добра основа за вдъхновение.
Трябва да направите 4 кръга от следните упражнения, които ще опишем. Всяко упражнение отнема само 20 секунди и всеки път, когато завършите сесията (т.е. пълно преминаване без почивка през всички движения), се отпускате за не повече от 20 секунди и започвате отново.
Елза Патаки започва с повдигане на бедрата с един крак
Това е вариация на тазобедрена тяга или глутеален мост. Целта е да повдигнете един крак всеки път, когато повдигнете бедрата си от земята за традиционното движение. Това активира глутеалната зона на избраната от нас страна с по-голяма интензивност.
Прочетете и: Какви видове физически упражнения има?
Клек с щанга
Вариациите на кляканията изглеждат безкрайни. Елза Патаки предлага режим за глутеус с традиционни упражнения, които са модифицирани, за да добавят тежест или съпротива. Така че щангата изпълнява тази функция: да увеличи стимула върху долната част на тялото.
Напади с дъмбели
Нападите също са класически упражнения. В този случай, с дъмбели във всяка ръка, насърчавате активирането на долната част на тялото всеки път, когато правите съответната стъпка.
Скачане и клякане TRX
Това движение е по-сложно и заслужава да знаете как да използвате TRX. Капацитетът за активиране е известен и глутеусите са много предпочитани, ако го включваме често в упражненията си.
За изпълнението трябва да хванем TRX лентите с две ръце, да свием коленете и да се опитаме да върнем задните части назад. В най-разтегнатата точка бедрата ни трябва да са успоредни на пода. След това се връщате в изходна позиция с малък подскок.
Препоръчваме ви и: Спартанската тренировка: от какво се състои?
Топка за подколенно сухожилие
Въпреки че може да изглежда като упражнение с малко влияние или неспособно да тонизира, истината е, че упражнението активира глутеусите. Колкото по-висока е топката, толкова по-голямо е ангажирането на бедрата и бедрата.
Идеята е, че в легнало положение можете да плъзгате петите си, като едновременно с това плъзгате топка от краката си към пода. В едната и в другата посока насърчавате баланса, отпускате подколенните сухожилия и тонизирате глутеусите.
Клекове с ластична лента
Резистентните ленти са оптимално допълнение за добавяне на противовес на традиционните движения или за засилване на тяхната трудност. Ако използвате такива и ги поставите около краката или бедрата си, ще забележите, че спускането на клека изисква повече усилия.
По този начин създавате още един вариант на класическо упражнение. Не само Елза Патаки включва клековете с ленти като част от своята рутина за глутеуси; все повече тонизиращи програми го превръщат в основно движение за жените, които тренират.
Магарешки ритник с лента
Възползвайки се от еластичните ленти, просто сменете позициите и увеличете трудността за друго класическо упражнение. Магарешкият ритник или ритникът на мулето е друга задължителна част от упражненията на жените във фитнес залите.
Изпълнява се в начална позиция планк, с лакти и предмишници, опрени в пода. Коленете също са опрени в пода, а единият крак е насочен назад и нагоре, симулирайки един от онези ритници, които хвърлят магаретата.
А еластичната лента? Има няколко различни позиции за този уред, за да служи по предназначението си. Можете да го прекарате около коленете си и да го притиснете към пода или да го държите с ръка от страната, от която ще ритате, като го закачате за крака, който се повдига.
Тренировката за глутеус на Елза Патаки не е просто ходене на фитнес
Родената в Мадрид звезда не се фокусира само върху тази програма. Нейният тренировъчен план е пълен и разнообразен, съчетаващ повече аеробни и кардио дейности, като бокс, заедно с медитация и сесии за разтягане чрез динамична йога.
По думите й идеалното време за физическа активност е сутринта. Тя усеща, че презарежда енергията й за останалата част от деня.
Предпочитам да спортувам сутрин. Тогава обикновено водя децата на училище и правя упражнения. Ходя на фитнес или излизам навън.
Накратко, ръководството на испанката за тонизиране на задните части не е невъзможно да се изпълнява. Нито идеята за комбиниране на кардио с тонизиращи упражнения и майндфулнес. Готови ли сте да спазвате режимът й?
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Granic, Antoneta, Avan A. Sayer, and Sian M. Robinson. “Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults.” Nutrients 11.4 (2019): 745.
- Tong, Jiajin, et al. “The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress.” Journal of American College Health 69.6 (2021): 675-683.
