Рецепти за лека вечеря, за да отслабнете без гладуване
Ако искате да отслабнете без гладуване и огромни жертви, фокусирайте се в приготвянето на лека вечеря.
По-малкото ядене може да бъде много ефективно и да ви помогне в процеса по отслабване, тъй като най-вече обилното вечерното хранене може да доведе до наддаване на тегло.
Ето защо ще споделим с вас няколко рецепти за лека вечеря, които са прости за приготвяне. Така ще можете да си лягате, без да гладувате и с течение на времето ще отслабнете.
Дали вечерята помага за наддаването на тегло?
Помнете, че консумираната храна няма как да се изгори и вероятно ще стане част от енергийните ви резерви, особено ако е късно и не сте планирали физическа активност след това. Ако тези резерви са прекомерни, се превръщат в натрупани мазнини.
Това важи с особена сила ако храните, които сте консумирали, не са с особено високо качество. Те ще ви заситят, но няма да се усвоят лесно.
Значението на времето
Точно толкова важно, колкото това, което ядете, е времето, в което сте избрали да се храните. В някои европейски страни вечерята е рано, преди 18:00, а в по-късните часове се хапва нещо леко.
В други страни е точно обратното – там се прави лека закуска в следобедните часове, а вечерята след това не е по-рано от 9 или 10 часа вечерта.
Най-добре да се яде преди 20:00, за да се даде достатъчно време за пълното храносмилане. Разбира се, тук също трябва да се съобразявате с вашия личен режим. Ако не си лягате рано и се чувствате гладни по-късно вечерта, винаги може да изядете някакъв плод или да изпиете малко сок или чай.
Вечерен баланс
Лека вечеря не означава, че трябва да ядете салата с домати. Въпреки че искате да отслабнете, трябва да го направите балансирано. Важно е съдържанието на въглехидрати (зеленчуци, плодове или зърна) и протеини.
Ето защо тези рецепти за лека вечеря съдържат точната пропорция от нужните макронутриенти.
Зеленчукови кремове
Зеленчуковите кремове са много хранителни, насищащи, подхранващи и лесни за приготвяне. Можете да експериментирате със зеленчуците, в зависимост от сезона, и да търсите различни комбинации, за да ги направите по-оригинални:
- Тиква и канела
- Тиквички, чесън и овесени ядки
- Праз, лук и пипер
- Моркови и джинджифил
Може и да добавите малко бобови растения, за да се възползвате от техните протеини. Експериментирайте и с други храни, които са още по-здравословни:
- Бирена мая: има леко препечен вкус
- Пшеничен зародиш: много питателна добавка
- Водорасли: помагат за реминерализирането на организма
- Ленено масло: осигурява есенциални мастни киселини
Препоръчваме: Диабет и високо кръвно налягане: Какво можете да ядете?
Гаспачо
Традиционното гаспачо или зеленчуковите смутита са идеални за лека вечеря в горещото време. Те са много здравословни, защото осигуряват голямо количество сурови зеленчуци, които се консумират сравнително лесно.
Смесват се следните съставки:
- Домат
- Краставица
- Червен пипер
- Чесън
- Зехтин
- Морска сол
- Оцет
Ако сте избрали да ядете гаспачо за вечеря, добавете и някакъв протеин, като шепа сушени плодове, парче Queso Fresco(вид мексиканско сирене), бяла риба и т.н.
Сладко(конфитюр) от ябълки и круши
Ако не сте толкова гладни някой ден или сте яли прекалено много на обяд можете да изберете нещо сладко за вечеря.
Подгответе ябълки и круши и направете сладко от тях, като ги задушите с малко вода или ги изпечете. Добавете канела на прах, малко мед, както и няколко ореха.
Зеленчуци с гъби
Зеленчуците съдържат много фибри и имат релаксиращ ефект върху тялото. Те също така притежават редица други ползи и са лесно усвояеми, поради което са идеални за вечеря.
Изберете тези, които ви харесват най-много: артишок, зелен фасул, швейцарско къдраво зеле, спанак и др.
Ако искате да добавите протеин, изберете фасул, защото той е бобово растение. Гъбите са богати на протеини и ще станат много вкусни, ако ги запържите леко с чесън, и добавите магданоз и малко пушен червен пипер.
Супа с лук и яйце
На последно място, но не и по важност – една традиционна и много терапевтична рецепта за студените дни, както и за тези моменти, когато усещате, че се разболявате.
Изпържете една глава лук и след като омекне, добавете бульон (домашен или предварително сварен), млян чесън, мащерка, кимион, нещо с леко пикантен вкус (черен пипер, лют червен пипер и т.н.), а накрая добавете едно сурово яйце.
Разбъркайте добре и супата ще бъде готова само след две минути. Можете да я сервирате с резен пълнозърнест тост.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Kanikowska, D., Sato, M., & Witowski, J. (2014, Jul 18). Contribution of daily and seasonal biorhythms to obesity in humans. International Journal of Biometeorology, 59(4), 377-384
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427629/ - Spivey, A. (2010, January). Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle. Environmental Health Perspectives, 118(1), A28-A33
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/ - Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006–2014.
https://doi.org/10.1038/oby.2011.48 -
Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–700.
https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110
