3 разтягания на тазобедрената става, за режима ви с упражнения

Разтяганията на тазобедрената става могат, наред с други неща, да намалят болката в бедрото и долната част на гърба. Кога трябва да ги правите и кога да ги избягвате? Ще ви кажем какво трябва да знаете в тази статия!
3 разтягания на тазобедрената става, за режима ви с упражнения
Michelle Torres

Написано и проверено от физиотерапевт Michelle Torres.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Разтяганията на тазобедрената става могат, наред с други неща, да намалят болката в бедрото и долната част на гърба. Кога обаче е препоръчително да ги правите? И кога е най-добре да ги избягвате?

Първо, за да отговорите на тези въпроси, трябва да имате ясна представа за кои мускули говорим.

Флексорите на тазобедрената става са мускулите, които привеждат коляното към гръдния кош. Най-важните от тях са квадрицепсите и псоасния мускул. Те са постоянно натоварени; когато вървите, качвате се или слизате по стълби, ако сменяте позициите си в стола и т.н. От своя страна те спомагат за стабилизиране на долната част на гръбначния стълб и бедрото.

Кога да правите разтягане на тазобедрената става

  • В случай, че имате усещане за напрежение или компресия в предната част на бедрото.
  • Ако имате болки в долната част на гърба или бедрата, особено когато прекарвате много време в една позиция (например изправена или на стол).
  • Ако преди това не сте правили разтягане на тазобедрената става, за да намалите симптомите си.

Кога да избягваме разтягането на тазобедрената става

Жена, наведена с ръка на кръста.
В някои случаи е най-добре да избягвате разтяганията на тазобедрените стави, освен ако вашият лекар не ги препоръча.

Освен ако вашият медицински специалист не посочи друго, това са често срещани обстоятелства, при които трябва да избягвате да правите разтягане на тазобедрената става:

Преди да тренирате

Разтягането преди извършване на каквато и да е физическа активност намалява силата, която мускулът може да упражни. Това явление се нарича “загуба на сила, предизвикана от разтягане”. Това не се наблюдава постоянно, но може да намали атлетичното ви представяне и да ви предразположи към нараняване. Изключението от това правило важи за гимнастичките и танцьорите.

Ако това е всичко, което правите, за да предотвратите нараняване

Разтягането като уникален метод на лечение не е доказано ефективно за намаляване на честотата на мускулно-скелетни наранявания. Въпреки това, ако го комбинирате с индивидуализирана тренировъчна програма, може да е от полза в определени случаи.

Ако преди сте изпълнявали тези упражнения, за да намалите симптомите

Ако вече сте направили разтягане на тазобедрената става, за да намалите симптомите и:

  • Не е имало значителна разлика в симптомите.
  • Интензивността на симптомите се е увеличила.
  • Симптомите намаляват за известно време, но след това се отново се появяват.

Във всеки от тези случаи е по-добре да отидете при вашия доверен физиотерапевт за оценка и индивидуално лечение.

Как да изпълня разтягане на тазобедрената става?

Можете да правите следните разтягания по различни начини:

Статично разтягане на тазобедрената става

Това е традиционното разтягане, при което задържате позицията за определено време. Като цяло, когато ще правите статично разтягане:

  • Усещането, което трябва да търсите, е леко разтягане. Не трябва да ви боли.
  • Трябва да задържите разтягането между 15 и 30 секунди, като правите 3-4 повторения.
  • За по-възрастни (65 или повече) трябва да задържите разтягането за 30 до 60 секунди за най-добри резултати.
  • Можете да правите това 2-3 пъти седмично.
  • Ако го изпълнявате след кратко загряване, ще получите по-добри резултати в краткосрочен план.
Шестте най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба.
Когато разтягате тазобедрените стави, трябва да почувствате леко придърпване. Ако усетите болка, най-добре е да спрете.

PNF

Това означава ” проприоцептивна невромускулна фасилитация “. Тук комбинирате свиването и разтягането на мускула, който искате да тренирате.

Това е една от най-добрите техники за подобряване на активния обхват на движение (ROM), особено в краткосрочен план. Най-лесният начин да направите PNF е с помощта на някой друг или външна съпротива. За да го направите:

  • Разтегнете мускула, който искате да тренирате.
  • Вашият асистент ще приложи лек натиск в посоката на разтягане, докато задържите тази позиция за 10 секунди.
  • В края на това време отброете 5 секунди и повторете процеса още 2 или 3 пъти.

Кое разтягане е по-добро?

И двата типа предлагат едни и същи резултати, въпреки че някои хора намират едно разтягане по-добро от другото.

Така че, опитайте едно и също разтягане със статичната техника един ден и опитайте с PNF на следващия. Продължете с този метод, който ви кара да се чувствате по-добре след това. Не забравяйте, че това е вашето тяло и никой не го познава по-добре от вас.

3 разтягания на тазобедрената става

Жена, изпълняваща упражнения за разтягане на тазобедрената става.
Преди да направите разтягането с по-голяма интензивност, важно е първо да овладеете най-лесните позиции.

1. Разтягане на квадрицепсите

  • Първо, легнете по корем.
  • След това използвайте едната си ръка, за да повдигнете петата на крака, с който искате да работите, към седалището. Задръжте позицията, ако изберете метода на статично разтягане.
  • Ако правите PNF, можете сами да окажете съпротива. Просто се опитайте да изпънете крака си, докато държите ръката, която държи петата.
  • И накрая, ако можете да петата да стигне до седалището без проблем, преминете към следващото разтягане.

2. Псоас разтягане  – упражнения за тазобедрената става

Да кажем, например, че искате да разтегнете десния псоас:

  • За да започнете, заемете позиция за напади, като левият крак е пред вас, а десният крак е на пода.
  • Стъпалото на левия ви крак ще лежи здраво на пода и ще огънете коляното си на 90°.
  • Можете да поставите десния си крак върху възглавница или навита кърпа, ако контактът със земята ви притеснява.
  • Дръжте очите си напред, а седалището – перпендикулярно на земята.
  • След това свийте дясната част на седалището и внимателно избутайте дясното бедро напред. Не променяйте позицията на седалището си.
  • Задръжте позицията, ако правите статично разтягане.
  • Ако е PNF разтягане, натиснете коляното си към земята за 10 секунди.
  • Ако наведете тялото си леко назад, можете да увеличите интензивността на разтягането.

3. Разтягане на квадрицепс + псоас

В този случай следвате същите стъпки за разтягане на псоаса, с изключение на това, че хващате глезена на крака, който разтягате, и го приближавате до седалището. Това разтягане е много интензивно, така че не забравяйте да овладеете предишните, преди да го опитате.

Последни препоръки

Няма такова нещо като “перфектното” разтягане. По-скоро има идеалното разтягане за вас и за това, от което имате нужда във всеки един момент. Двама души може да имат едни и същи симптоми и да се нуждаят от напълно различни терапии.

По същия начин нещо, което преди е работило за вас, може вече да не работи. И това е нормално – тялото ви се променя и адаптира. Ето защо трябва да обърнете внимание на това как се чувствате преди, по време и след разтягането на тазобедрената става.

И накрая, не забравяйте, че когато става въпрос за тялото ви, ефектите са кумулативни. Тайната е да  правите често тези упражнения, поне веднъж на ден. Бъдете търпеливи. Вашето тяло ще ви благодари!

Може да ви заинтересува ...
Четири стречинг упражнения, които ще ви помогнат да коригирате стойката си
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Четири стречинг упражнения, които ще ви помогнат да коригирате стойката си

Ежедневието ви и стресът могат да натоварят мускулите ви и да повлияят на стойката ви. Ето защо, би било добре да правите някои стречинг упражнения...



  • Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.  International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  • Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy.  2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
  • Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
  • Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495