Помага ли колагенът за натрупване на мускулна маса?

Колагенът е част от всяка структура в тялото, включително мускулите. Следователно мнозина се чудят дали добавките от този протеин помагат за натрупване на мускулна маса.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 09 декември, 2022

Колагенът е протеин, присъстващ в различни части на тялото. Основната му функция е да държи заедно различни структури като кожа, сухожилия, кости, хрущяли, кръвна тъкан, мастна тъкан, органи и мускули. А помагат ли колагеновите добавки за натрупване на мускулна маса?

Този въпрос често се задава от хората в света на спорта. Въпреки че човешкото тяло произвежда този протеин естествено, възможно е също така да се набави чрез специфични храни и продукти.

Важно е обаче да се има предвид, че той образува влакна, с които тялото създава структури в телата ни. Той е отговорен за придаването на твърдост и еластичност. Въпреки това, нека видим дали участва или не във формирането на чистата маса. Прочетете следващите редове!

Какво представлява колагенът?

Колагенът е известен като „най-изобилният протеин в тялото“. Среща се в природата и е част от различни структури. В случая с мускулите може да бъде открит в около 10% от тях – по-специално като колаген тип 3, който действа като опора в органите с капацитет за разширяване и свиване.

Има друг вид колаген, който присъства в почти всички части на тялото, но има други функции като устойчивост и еластичност. Когато се приема като добавка, той е от хидролизиран тип, т.е., разбит от фармацевтичната индустрия, за да стане по-малък и по-лесно усвоим.

Въпреки че тялото е способно да синтезира това вещество само, все повече и повече хора избират добавки. Оттук и въпросът “колагенът помага ли за натрупване на мускулна маса?” По-долу ще се опитаме да дадем отговор според резултатите от някои изследвания.

Колагенът помага ли за натрупване на мускулна маса?

Проучване, докладвано в списание Nutrients, извършено върху 25 млади мъже на възраст между 24 и 26 години, има за цел да разбере въздействието на добавянето на колаген, съчетано със силови упражнения.

На участниците бяха направени измервания на състава на тялото и силата и бяха взети биопсии на vastus lateralis преди и след 12-седмична програма за обучение. По-конкретно, те са консумирали 15 грама (малко над половин унция) колаген един час преди ежедневна тренировка. В проучването участва и плацебо група.

В резултат на това беше установено, че групата, приемаща колаген, има малко по-голямо увеличение на силата и мускулната маса в сравнение с плацебо групата. И двете групи обаче са увеличили силата си.

В друго изследване, докладвано в British Journal of Nutrition, е оценено влиянието на добавката на протеина колаген спрямо приема на плацебо след тренировка.

Установено е, че при общо 53 възрастни мъже със саркопения – загуба на мускулна маса поради възрастта – има значително по-голямо увеличение на мускулната маса и сила. Това е след прием на колаген в продължение на 12 седмици.

Проучването анализира маса без мазнини, мастна маса и костна маса преди и след интервенцията. Установено е, че добавянето на колаген в комбинация с тренировка за устойчивост подобрява състава на тялото, тъй като увеличава всички стойности, включително мускулната маса.

Други интересни резултати

В друго изследване, споделено чрез International Journal of Environmental Research and Public Health , група от 97 мъже на средна възраст, които не са правили никакви упражнения, е разделена, както следва:

• Едната група получава добавка с колаген пептид в продължение на 12 седмици, съчетана с тренировка за издръжливост.
• Другата група приема суроватъчен протеин, съчетан с тренировка за издръжливост.
• Последната група също преминава през същия тип обучение, но приема плацебо.

Изследователите установяват, че тренировката, комбинирана с колагенови пептиди, има много по-голямо въздействие върху натрупването на мускулна маса, отколкото резултатът, получен от приема на суроватъчен протеин, добавен към упражнения. Въпреки това е доказано, че последният също влияе върху натрупването на мускули.

Противоречия по темата дали колагенът помага за натрупване на мускулна маса

Въпреки че колагенът показва добри резултати в някои проучвания, в сравнение с други компоненти той изглежда по-малко ефективен. Изследване, проведено при жени с наднормено тегло, установява, че има по-полезни протеини за натрупване на мускулна маса.

Изследването разглежда ефектите от добавките със суроватъчен протеин спрямо добавките с хидролизиран колаген върху хранителния прием, мастната маса и биохимичните маркери при жени с наднормено тегло.

В изследването участват тридесет и седем жени. Едната група консумира 40 грама (1,4 унции) суроватъчен протеин, а другата 38 грама колаген на ден. Оказва се, че добавката на суроватъчен протеин повишава концентрациите на определен хормон. Който регулира глада и може да насърчи подобряване на метаболизма.

Добавките с колаген в продължение на 8 седмици предполагат, че това не е ефективна добавка за жени с наднормено тегло, които искат да подобрят своето здраве и състав на тялото.

И още

Друго проучване също разглежда суроватъчния протеин срещу колагена. Този път добавката се приема от здрави по-възрастни жени, а получените резултати бяха подобни.

Групата се състоеше от 22 жени, които бяха избрани на случаен принцип да приемат добавка с колаген или суроватъчен протеин, 30 грама (1 унция) от едното или другото. Установено е, че колагенът като добавка наистина води до увеличаване на мускулната маса, но само по време на тренировка.

За разлика от това, ефектът върху мускулите, причинен от добавката на млечни протеини, доведе до увеличението им както в покой, така и по време на тренировка. Виждаме, че суроватката е по-ефективна от колагена.

След всичко изброено по-горе следва въпросът „Може ли колагенът да увеличи мускулната маса?“ Отговорът е да. Поне до известна степен. Научните доказателства сочат, че работи, но не по-добре от другите протеини. Проучванията показват, че суроватъчният и яйчният протеин са по-добри за тази цел.

Така или иначе, колагенът може да бъде добро допълнение към диетата за елитни спортисти и аматьори. Също така е алтернатива за тези, които имат алергии към мляко или яйца.

Как да използваме колаген за натрупване на мускулна маса?

Обичайният начин за включване на колаген в диетата е чрез храни, съдържащи веществото; например постно пилешко, пуешко или заешко месо. Ако изберете добавка, обикновено се препоръчва прием на 15 грама (0,5 унции) на ден, един час преди тренировка. Искате ли да опитате?