Облекчете напрежението в китката с тези 7 упражнения

Китките може да страдат от напрежение поради прекомерно усилие или повтарящи се дейности, така че е полезно да се запознаете с някои разтягания и упражнения за тяхното укрепване.
Облекчете напрежението в китката с тези 7 упражнения

Последна актуализация: 11 април, 2022

Напрежението в китката е много често срещано заболяване, почти винаги причинено от прекомерната употреба на определени електронни устройства, като мобилни телефони, лаптопи и таблети. Обикновено възниква поради възпалителен отговор в тялото, или от нервно напрежение, или от проблеми с костите и ставите.

Характеризира се с неприятно усещане за болка и скованост, обикновено придружено от изтръпване, скованост и слабост. Въпреки че обикновено е леко и спорадично, винаги е препоръчително да се осигури някакъв вид лечение, за да се предотвратят усложненията.

За щастие, в допълнение към лекарствата за облекчаване на болката, има няколко упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в китката. Тук ще ви покажем как да ги изпълнявате.

Причините за напрежението в китката

Няколко фактора могат да повлияят на тази част от тялото, причинявайки болка и напрежение, както в китката, така и в предмишницата, дори в ръката, тъй като всички са свързани. Често това, което някой чувства в една част от тялото, засяга друга част, ограничавайки мобилността.

Сред причините за болезнено напрежение в китката са:

  • Наранявания: Те могат да възникнат, когато някой падне напред и се предпазва с ръце, причинявайки изкълчвания и разтягане.
  • Повтарящо се действие: Действие, което се извършва най-малко четири пъти в минута, се счита за повтарящо се; и ако това се случи в продължение на няколко часа, тогава може да възпали тъканите около ставите.
  • Синдром на карпалния тунел: Този тип напрежение възниква, когато има повишен натиск върху средния нерв.
  • Артроза и ревматоиден артрит: Въпреки че се различават по причини, и при двете патологии ставите са засегнати.

Свързани рискови фактори

По отношение на рисковите фактори, свързани с напрежението в китката, имаме следното:

  • Практикуване на спортове, при които може да има въздействие или продължително натоварване: тенис, баскетбол, боулинг, голф, гимнастика.
  • Тежка работа: Пренасяне на товари, зидария, автомеханици.
  • Повтаряща се работа: Особено такава, включваща използването на компютърна мишка, например на графичните дизайнери.

Упражнения за облекчаване на напрежението в китката

Упражнения за облекчаване на напрежението в китката.

1. Разгъване и огъване

Първото упражнение за облекчаване на напрежението на китката е много лесно за изпълнение и, между другото, помага за укрепване и разтягане на флексорите на предмишницата.

Как да го изпълнявате

  • Застанете с изправен гръб, изпънете ръцете си пред гърдите, дланите надолу и пръстите опънати.
  • Свийте китката си, докато пръстите ви сочат към пода, след това ги огънете, така че да сочат към тавана.
  • Дръжте лактите леко свити, а горната част на ръката неподвижна.
  • Направете 12 до 16 повторения във всяка посока.

2. Кръгове за облекчаване на напрежението в китката

Второто упражнение за облекчаване на напрежението в китките е разтягане на вътрешните китки, особено когато има дискомфорт.

Как да го изпълнявате

  • Изпънете ръцете пред себе си, с дланите надолу, пръстите опънати.
  • Огънете китката, като пръстите са обърнати към тавана и, леко завъртете лактите и китките, така че пръстите да сочат на една страна.
  • Продължете да въртите, така че пръстите да се въртят във всички посоки.
  • Направете 8 до 10 повторения.

3. Захват на юмрук

Захват с юмрук.

Това упражнение се препоръчва за облекчаване на сковаността и напрежението в китките при извършване на някои повтарящи се движения.

Как да го изпълнявате

  • Изпънете ръцете си пред гърдите, като дланите са обърнати навътре, а пръстите са опънати.
  • След това направете юмрук с ръцете си, като стиснете силно.
  • Задръжте юмрука за 20 секунди, след което протегнете пръстите си напред.
  • Направете 5 до 8 повторения.

4. Упражнение за кокалчетата на пръстите

Упражненията за кокалчетата са полезни за укрепване на китките и намаляване на риска от проблеми като тези с карпалния тунел. Редовната практика намалява напрежението, причинено от повтарящи се движения на компютъра и, между другото, активира кръвообращението.

Как да го изпълнявате

  • Коленичете на постелка за йога, свийте юмруци с ръце, обвити около палците, и след това поставете кокалчетата на пръстите си на пода.
  • Леко свийте лактите, завъртете ръката си напред над кокалчетата и след това в обратната посока.
  • Натиснете възможно най-силно, но без да причинявате болка или дискомфорт.
  • Направете 10 до 12 повторения.

5. Стискане на топка за намаляване на напрежението в китката

Стискане на топка

С ефект подобен на този от предишното упражнение, това упражнение ще помогне за подобряване на кръвообращението на ръцете и ще помогне за облекчаване на болката в китката за кратко време.

Как да го изпълнявате

  • Вземете топка за тенис или мека топка и я дръжте здраво.
  • Бройте до 30 секунди и започнете да стискате топката все по-силно и по-силно.
  • След като достигнете максималната си сила, задръжте захвата за една минута и след това бавно пуснете топката.
  • Можете да практикувате това упражнение ежедневно, за да укрепите китките си.

6. Опъване на ръцете назад

С това разтягане можете да укрепите ставите на китките и, съответно мускулите на ръцете и горната част на предмишниците.

Как да го изпълнявате

  • С лице надолу, опрени колене и длани на пода, приближете леко бедрата към стъпалата.
  • Задръжте в тази позиция няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Уверете се, че дланите ви са точно под раменете, за да избегнете нараняване.
  • Направете 8 до 10 повторения, като задържате в тази поза до 20 секунди.

7. Разтягане на пръстите за облекчаване на напрежението в китката

Разтягане на китката.

Това упражнение е идеално за разтягане на ръцете и китките, когато ги чувствате напрегнати от преумора.

Как да го изпълнявате

  • Изпънете едната си ръка пред гърдите си, с дланта навън и опънати пръсти към тавана.
  • Сложете другата си ръка около протегнатите си пръсти и внимателно ги изпънете леко към предмишницата.
  • Направете 5 до 8 повторения, като дишате дълбоко и бавно.

Приложете тези упражнения на практика, но вземете предпазни мерки!

Искате ли да облекчите напрежението в китката си? Ако е така, практикувайте тези упражнения, за да заздравите и облекчите китките. Не забравяйте да внимавате и не бързайте с нещата, за да не влошите нещата.

И накрая, въпреки че не винаги можете да избегнете нараняване, е възможно да предотвратите натрупването на напрежение в китката и болката, която идва с него. Обърнете внимание на тези предпазни мерки:

  • Укрепете костите си чрез консумация на калций;
  • Ако извършвате повтарящи се движения в работата си, правете почивки на всеки 30 минути;
  • Работете в спокойна позиция, когато използвате компютъра;
  • Ако спортувате или имате тежка работа, предпазвайте ставите си, като носите предпазители за китките.
Може да ви заинтересува ...
Кои са причините за болката в дланите и китките?
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Кои са причините за болката в дланите и китките?

Болката в дланите е много често срещано оплакване, особено при жените. Ръцете и китките ви може би изтръпват нощем или се подуват през деня.



  • Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Llusá Pérez, M. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.03.009
  • Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
  • Åkesson, I., Balogh, I., & Hansson, G. Å. (2012). Physical workload in neck, shoulders and wrists/hands in dental hygienists during a work-day. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2011.12.001