Пет ефикасни упражнения, облекчаващи болката в карпалния тунел

04.04.2019

Болката в карпалния тунел може да произхожда от различни източници. Постоянното движение на китката може да предизвика това неприятно възпаление, което обикновено е причинено от прекаленото използване на компютърна мишка.

В тази статия ще прочетете за най-ефикасните упражнения за облекчаване на болката в карпалния тунел. Можете да ги правите сами, за да предотвратите и намалите възпалението, преди състоянието да е станало хронично.

Защо изпитвате болка в карпалния тунел?

Причини за болки в карпалния тунел

Източникът на болката в карпалния тунел в повечето случаи е резултат от няколко фактора:

  • Повтарящи се и непрекъснати движения на ръката и китката. Това се случва например при работа с някакво устройство, свирене на музикален инструмент, използване на компютърна мишка или на мобилен телефон.
  • Напрежение или скованост в ставите и сухожилията.
  • Склонност към подувания, дължаща се на наследствени фактори, травми и т.н.
  • Киселинни храни, богати на рафинирани продукти, захар и нездравословни мазнини.

Упражнения, облекчаващи болката в карпалния тунел

1. Разтягащи упражнения преди, след и по време на дейности, извършвани с китката

Ако ви е известно, че при вас болката в карпалния тунел е предизвикана от извършването на едни и същи движения или от това, че държите ръката си в една и съща позиция, тогава трябва да правите разтягания ежедневно.

Трябва да правите тези упражнения през целия ден. Ако е възможно, правете ги преди, по време и след използване на китките.

  • Най-важното разтягащо упражнение се състои в това да изпънете ръка пред себе си (хоризонтално) и да вдигнете ръката си перпендикулярно на тялото. Това движение изглежда сякаш показвате на някого да спре. Ще почувствате лек дискомфорт и напрежение в ръката и китката си, което означава, че го правите правилно.

2. Раздвижване и разгряване

След като разтегнете сухожилията, трябва да направите кратко разгряване, за да се отървете от сковаността. За целта можете да извършите леки движения, които активизират всички възможни позиции на ръцете и китките.

  • Правете кръгови движения с китката си и в двете посоки в продължение на около 1 минута. Опитайте се да опишете пълни кръгове с китките си, тъй като възпалението ще ограничи обхвата ви на движение.

Прочетете и тази статия: 3 упражнения, укрепващи мускулите на ръцете

3. Затоплящ масаж

Масаж при болки в карпалния тунел

Когато получите остро възпаление, причинено например от натъртване, може да нанесете лед, за да го облекчите. Когато възпалението е хронично обаче, по-препоръчително е да се прилага топлина към него. В този случай може да облекчите болката в карпалния тунел чрез загряване на засегнатата област.

Подходящ начин за затопляне на мястото е чрез извършване на масаж сутрин и вечер. Препоръчва се използването на зехтин или сусам.

По същия начин, ако искате може да добавите няколко капки етерично масло от джинджифил или канела. Ефектът от затоплянето ще се появи незабавно.

4. Контрастни бани при болки в карпалния тунел

Горещите и студени контрастни бани са друг начин за активиране на кръвообращението. Тази техника, която се прилага от древни времена по различни начини, се използва за намаляване на подуването и болката.

Как да правите контрастни бани?

  • Използвайте два съда, единият от които със студена вода, а другият с гореща вода.
  • Потопете ръцете си, ако желаете дори до лактите, за 30 секунди в горещата вода и за 15 секунди в студената вода.
  • Всяка сесия трябва да трае поне три минути и да се прави повторно през целия ден.
  • Намалете повторенията, когато болката отшуми.

Прочетете и: 5 начина да облекчим карпално-тунелния синдром

5. Антистрес топки

Едно от най-често срещаните упражнения във физиотерапията е рехабилитацията с антистрес топки. Работата на ръцете при стискането на простичка гумена или дунапренена топка ви помага да тренирате мускулите и сухожилията, преминаващи през карпалния тунел.

Когато възстановите силата и подвижността си, можете да използвате друга топка с по-голяма твърдост. Това упражнение е полезно и за мускулите на пръстите, като същевременно премахва сковаността, която върви ръка за ръка с болката в карпалния тунел.

Любопитно е, че тези топки представляват също и отлично средство за намаляване нивата на стрес. Това потвърждава, че нервната система може да провокира напрежение в ръцете и китките, поради което е важно да потърсите алтернативни начини за успокояване, докато извършвате ежедневните си задължения.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176