Облекчете напрежението в китката с тези 7 упражнения
Напрежението в китката е много често срещано заболяване, почти винаги причинено от прекомерната употреба на определени електронни устройства, като мобилни телефони, лаптопи и таблети. Обикновено възниква поради възпалителен отговор в тялото, или от нервно напрежение, или от проблеми с костите и ставите.
Характеризира се с неприятно усещане за болка и скованост, обикновено придружено от изтръпване, скованост и слабост. Въпреки че обикновено е леко и спорадично, винаги е препоръчително да се осигури някакъв вид лечение, за да се предотвратят усложненията.
За щастие, в допълнение към лекарствата за облекчаване на болката, има няколко упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в китката. Тук ще ви покажем как да ги изпълнявате.
Причините за напрежението в китката
Няколко фактора могат да повлияят на тази част от тялото, причинявайки болка и напрежение, както в китката, така и в предмишницата, дори в ръката, тъй като всички са свързани. Често това, което някой чувства в една част от тялото, засяга друга част, ограничавайки мобилността.
Сред причините за болезнено напрежение в китката са:
- Наранявания: Те могат да възникнат, когато някой падне напред и се предпазва с ръце, причинявайки изкълчвания и разтягане.
- Повтарящо се действие: Действие, което се извършва най-малко четири пъти в минута, се счита за повтарящо се; и ако това се случи в продължение на няколко часа, тогава може да възпали тъканите около ставите.
- Синдром на карпалния тунел: Този тип напрежение възниква, когато има повишен натиск върху средния нерв.
- Артроза и ревматоиден артрит: Въпреки че се различават по причини, и при двете патологии ставите са засегнати.
Свързани рискови фактори
По отношение на рисковите фактори, свързани с напрежението в китката, имаме следното:
- Практикуване на спортове, при които може да има въздействие или продължително натоварване: тенис, баскетбол, боулинг, голф, гимнастика.
- Тежка работа: Пренасяне на товари, зидария, автомеханици.
- Повтаряща се работа: Особено такава, включваща използването на компютърна мишка, например на графичните дизайнери.
Упражнения за облекчаване на напрежението в китката
1. Разгъване и огъване
Първото упражнение за облекчаване на напрежението на китката е много лесно за изпълнение и, между другото, помага за укрепване и разтягане на флексорите на предмишницата.
Как да го изпълнявате
- Застанете с изправен гръб, изпънете ръцете си пред гърдите, дланите надолу и пръстите опънати.
- Свийте китката си, докато пръстите ви сочат към пода, след това ги огънете, така че да сочат към тавана.
- Дръжте лактите леко свити, а горната част на ръката неподвижна.
- Направете 12 до 16 повторения във всяка посока.
Научете повече тук: 3 природни лечения за справяне с тригеминалната невралгия
2. Кръгове за облекчаване на напрежението в китката
Второто упражнение за облекчаване на напрежението в китките е разтягане на вътрешните китки, особено когато има дискомфорт.
Как да го изпълнявате
- Изпънете ръцете пред себе си, с дланите надолу, пръстите опънати.
- Огънете китката, като пръстите са обърнати към тавана и, леко завъртете лактите и китките, така че пръстите да сочат на една страна.
- Продължете да въртите, така че пръстите да се въртят във всички посоки.
- Направете 8 до 10 повторения.
3. Захват на юмрук
Това упражнение се препоръчва за облекчаване на сковаността и напрежението в китките при извършване на някои повтарящи се движения.
Как да го изпълнявате
- Изпънете ръцете си пред гърдите, като дланите са обърнати навътре, а пръстите са опънати.
- След това направете юмрук с ръцете си, като стиснете силно.
- Задръжте юмрука за 20 секунди, след което протегнете пръстите си напред.
- Направете 5 до 8 повторения.
4. Упражнение за кокалчетата на пръстите
Упражненията за кокалчетата са полезни за укрепване на китките и намаляване на риска от проблеми като тези с карпалния тунел. Редовната практика намалява напрежението, причинено от повтарящи се движения на компютъра и, между другото, активира кръвообращението.
Как да го изпълнявате
- Коленичете на постелка за йога, свийте юмруци с ръце, обвити около палците, и след това поставете кокалчетата на пръстите си на пода.
- Леко свийте лактите, завъртете ръката си напред над кокалчетата и след това в обратната посока.
- Натиснете възможно най-силно, но без да причинявате болка или дискомфорт.
- Направете 10 до 12 повторения.
5. Стискане на топка за намаляване на напрежението в китката
С ефект подобен на този от предишното упражнение, това упражнение ще помогне за подобряване на кръвообращението на ръцете и ще помогне за облекчаване на болката в китката за кратко време.
Как да го изпълнявате
- Вземете топка за тенис или мека топка и я дръжте здраво.
- Бройте до 30 секунди и започнете да стискате топката все по-силно и по-силно.
- След като достигнете максималната си сила, задръжте захвата за една минута и след това бавно пуснете топката.
- Можете да практикувате това упражнение ежедневно, за да укрепите китките си.
6. Опъване на ръцете назад
С това разтягане можете да укрепите ставите на китките и, съответно мускулите на ръцете и горната част на предмишниците.
Как да го изпълнявате
- С лице надолу, опрени колене и длани на пода, приближете леко бедрата към стъпалата.
- Задръжте в тази позиция няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
- Уверете се, че дланите ви са точно под раменете, за да избегнете нараняване.
- Направете 8 до 10 повторения, като задържате в тази поза до 20 секунди.
Препоръчваме ви да прочетете: Пет ефикасни упражнения, облекчаващи болката в карпалния тунел
7. Разтягане на пръстите за облекчаване на напрежението в китката
Това упражнение е идеално за разтягане на ръцете и китките, когато ги чувствате напрегнати от преумора.
Как да го изпълнявате
- Изпънете едната си ръка пред гърдите си, с дланта навън и опънати пръсти към тавана.
- Сложете другата си ръка около протегнатите си пръсти и внимателно ги изпънете леко към предмишницата.
- Направете 5 до 8 повторения, като дишате дълбоко и бавно.
Приложете тези упражнения на практика, но вземете предпазни мерки!
Искате ли да облекчите напрежението в китката си? Ако е така, практикувайте тези упражнения, за да заздравите и облекчите китките. Не забравяйте да внимавате и не бързайте с нещата, за да не влошите нещата.
И накрая, въпреки че не винаги можете да избегнете нараняване, е възможно да предотвратите натрупването на напрежение в китката и болката , която идва с него. Обърнете внимание на тези предпазни мерки:
- Укрепете костите си чрез консумация на калций;
- Ако извършвате повтарящи се движения в работата си, правете почивки на всеки 30 минути;
- Работете в спокойна позиция, когато използвате компютъра;
- Ако спортувате или имате тежка работа, предпазвайте ставите си, като носите предпазители за китките.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Llusá Pérez, M. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.03.009
- Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
- Åkesson, I., Balogh, I., & Hansson, G. Å. (2012). Physical workload in neck, shoulders and wrists/hands in dental hygienists during a work-day. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2011.12.001
