Облекчете болката в петите с тези упражнения

Фасциитът засяга предимно спортисти, както и бременните и хора с наднормено тегло и затлъстяване

Конкретните упражнения в областта на петите са чудесна алтернатива за облекчаване на болката, причинена от плантарния фасциит. Можете да ги адаптирате към вашето ниво, без да се натоварвате излишно.

Едно от най-често срещаните наранявания на краката се получава в областта между петите и плантарната фасция. 

То е известно под името плантарен фасциит и представлява възпаление на мембраната, която покрива мускулите в долната част на стъпалото.

Структурата там играе важна роля за тялото, тъй като тя отговаря за поддържането на свода и поемането на напрежението в петите при всяка една стъпка. 

Статистиката сочи, че поне 50% от населението страда от този дискомфорт, причинен от травма, лош избор на обувки или като следствие на някаква болест.

Фасциитът засяга предимно спортисти, както и бременните и хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Започва с усещането за слаб дискомфорт, което се усеща и във вътрешната част на петата, но понякога е придружено със скованост, подуване и зачервяване.

Добрата новина е, че може да я преборите по естествен начин, като правите няколко упражнения за разтягане.

Искате ли да разберете какво е нужно да правите?

Търкаляне на топка

Това просто упражнение с топка намалява възпалението, причинено от плантарния фасциит и облекчава болката в петите. 

Как се прави

• Седнете на стол, като подпрете дясната част на тялото си.

• Сложете една топка за тенис на земята и я търкаляйте с долната част на крака си.

• Опитвайте да масажирате цялото стъпало, за да постигнете най-добри резултати.

• Правете в продължение на 60 секунди, след което направете почивка и повторете още два пъти.

Преместване на кърпа

Упражнението помага за подобряване на циркулацията и гъвкавостта на стъпалата.

Как се прави

• Поставете кърпа на земята и сложете крака си върху нея.

• Като използвате само пръстите на краката, започнете да премествате кърпата и да я задържате във всяко едно положение за няколко секунди.

• Върнете се на изходна позиция. Направете серия от 3 по 10 повторения с всеки крак.

Лента за разтягане

За да направите разтягането  ще ви е необходима еластична лента за разтягане.

С нея ще облекчите напрежението и ще намалите възпалението в стъпалата и болката. 

Как се прави

• Седнете на постелката за упражнения и поставете лентата под сводовете на краката.

• Разтегнете лентата и опитайте да повдигнете краката.

• Задръжте в тази позиция 30 секунди и след това починете.

• Поставете лентата под пръстите на краката и разтегнете за още 30 секунди.

Стъпване на пръсти

Стоенето на пръсти помага за укрепването на сухожилията в петите и мускулите на прасците.

Как се прави

• Застанете прави с изправен гръб и повдигнете стъпалата си, като се опитате да се държите на пръсти.

• Опитайте да се вдигнете възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция.

• Повторете в серия от 3 по 10 повторения.

Стречинг за облекчаване на болката в петите

Разтягането на пръстите помага за гъвкавостта на сухожилието и прасците. Честото им практикуване помага за намаляването на болката и прекомерното им използване, причинени най-вече от наднорменото тегло.

Как се прави

• Качете се на степер, като се придържате на пръсти, докато оставите петите във въздуха.

• Спуснете петите до където можете, след което бавно се върнете в изходна позиция.

• Повторете в 3 серии по 10 упражнения.

Извивки в стъпалото

Извиването на стъпалото във формата на арка или купол е чудесно за долната част на стъпалото, както и за прасците и петите. Можете да го правите, за да облекчите болката, изтръпването или усещането за напрежение.

Как се прави

• Застанете с пръсти, сочещи пода и задръжте петите неподвижно, така че да поддържат крака.

• Уверете се, че сте извили крака си в арка и задръжте за 15 секунди.

• Починете и отново повторете 10 пъти.

Отваряне на пръстите

Това действие е насочено към работа с мускулите между костите, които поддържат свода на краката. 

Как се прави

• Седнете в удобна позиция и увийте с малка гумена лента около пръстите на краката си.

• Отворете ги до колкото е възможно, след което направете почивка.

• След това поставете спейсър между пръстите, свийте ги наведнъж и освободете.

• Направете серия от 3 по 10 повторения за всеки крак.

Правете упражненията всеки ден, за да успокоите болките от плантарен фасциит за кратък период от време. Ако усетите, че състоянието ви се влошава, се консултирайте с лекар и проверете за други терапии, подходящи за вашия случай.