Облекчете болката в петите с тези упражнения

27 Ноември, 2018
Фасциитът засяга предимно спортисти, както и бременните и хора с наднормено тегло и затлъстяване

Конкретните упражнения в областта на петите са чудесна алтернатива за облекчаване на болката, причинена от плантарния фасциит. Можете да ги адаптирате към вашето ниво, без да се натоварвате излишно.

Едно от най-често срещаните наранявания на краката се получава в областта между петите и плантарната фасция. 

То е известно под името плантарен фасциит и представлява възпаление на мембраната, която покрива мускулите в долната част на стъпалото.

Структурата там играе важна роля за тялото, тъй като тя отговаря за поддържането на свода и поемането на напрежението в петите при всяка една стъпка. 

Статистиката сочи, че поне 50% от населението страда от този дискомфорт, причинен от травма, лош избор на обувки или като следствие на някаква болест.

Фасциитът засяга предимно спортисти, както и бременните и хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Започва с усещането за слаб дискомфорт, което се усеща и във вътрешната част на петата, но понякога е придружено със скованост, подуване и зачервяване.

Добрата новина е, че може да я преборите по естествен начин, като правите няколко упражнения за разтягане.

Искате ли да разберете какво е нужно да правите?

Търкаляне на топка

Търкаляне на топка

Това просто упражнение с топка намалява възпалението, причинено от плантарния фасциит и облекчава болката в петите. 

Как се прави

  • Седнете на стол, като подпрете дясната част на тялото си.
  • Сложете една топка за тенис на земята и я търкаляйте с долната част на крака си.
  • Опитвайте да масажирате цялото стъпало, за да постигнете най-добри резултати.
  • Правете в продължение на 60 секунди, след което направете почивка и повторете още два пъти.

Вижте още: 5 укрепващи коленете упражнения в домашни условия

Преместване на кърпа

Кърпа

Упражнението помага за подобряване на циркулацията и гъвкавостта на стъпалата.

Как се прави

  • Поставете кърпа на земята и сложете крака си върху нея.
  • Като използвате само пръстите на краката, започнете да премествате кърпата и да я задържате във всяко едно положение за няколко секунди.
  • Върнете се на изходна позиция. Направете серия от 3 по 10 повторения с всеки крак.

Лента за разтягане

Лента за разтягане

За да направите разтягането  ще ви е необходима еластична лента за разтягане.

С нея ще облекчите напрежението и ще намалите възпалението в стъпалата и болката. 

Как се прави

  • Седнете на постелката за упражнения и поставете лентата под сводовете на краката.
  • Разтегнете лентата и опитайте да повдигнете краката.
  • Задръжте в тази позиция 30 секунди и след това починете.
  • Поставете лентата под пръстите на краката и разтегнете за още 30 секунди.

Стъпване на пръсти

Стоеж на пръсти за облекчаване на болката в петите

Стоенето на пръсти помага за укрепването на сухожилията в петите и мускулите на прасците.

Как се прави

  • Застанете прави с изправен гръб и повдигнете стъпалата си, като се опитате да се държите на пръсти.
  • Опитайте да се вдигнете възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция.
  • Повторете в серия от 3 по 10 повторения.

Стречинг за облекчаване на болката в петите

Стречинг

Разтягането на пръстите помага за гъвкавостта на сухожилието и прасците. Честото им практикуване помага за намаляването на болката и прекомерното им използване, причинени най-вече от наднорменото тегло.

Как се прави

  • Качете се на степер, като се придържате на пръсти, докато оставите петите във въздуха.
  • Спуснете петите до където можете, след което бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете в 3 серии по 10 упражнения.

Прочетете и: 6 ползи от ежеседмичното практикуване на пилатес

Извивки в стъпалото

Упражнение

Извиването на стъпалото във формата на арка или купол е чудесно за долната част на стъпалото, както и за прасците и петите. Можете да го правите, за да облекчите болката, изтръпването или усещането за напрежение.

Как се прави

  • Застанете с пръсти, сочещи пода и задръжте петите неподвижно, така че да поддържат крака.
  • Уверете се, че сте извили крака си в арка и задръжте за 15 секунди.
  • Починете и отново повторете 10 пъти.

Отваряне на пръстите

Разтягане на пръсти

Това действие е насочено към работа с мускулите между костите, които поддържат свода на краката. 

Как се прави

  • Седнете в удобна позиция и увийте с малка гумена лента около пръстите на краката си.
  • Отворете ги до колкото е възможно, след което направете почивка.
  • След това поставете спейсър между пръстите, свийте ги наведнъж и освободете.
  • Направете серия от 3 по 10 повторения за всеки крак.

Правете упражненията всеки ден, за да успокоите болките от плантарен фасциит за кратък период от време. Ако усетите, че състоянието ви се влошава, се консултирайте с лекар и проверете за други терапии, подходящи за вашия случай.

  • Tu, P., & Bytomski, J. R. (2011). Diagnosis of heel pain. American Family Physician. https://doi.org/d9026 [pii]
  • Rosenbaum, A. J., DiPreta, J. A., & Misener, D. (2014). Plantar Heel Pain. Medical Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2013.10.009
  • Thomas, J. L., Christensen, J. C., Kravitz, S. R., Mendicino, R. W., Schuberth, J. M., Vanore, J. V., … Baker, J. (2010). The Diagnosis and Treatment of Heel Pain: A Clinical Practice Guideline-Revision 2010. Journal of Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2010.01.001