Облекчете болката в петите с тези упражнения
Конкретните упражнения в областта на петите са чудесна алтернатива за облекчаване на болката, причинена от плантарния фасциит. Можете да ги адаптирате към вашето ниво, без да се натоварвате излишно.
Едно от най-често срещаните наранявания на краката се получава в областта между петите и плантарната фасция.
То е известно под името плантарен фасциит и представлява възпаление на мембраната, която покрива мускулите в долната част на стъпалото.
Структурата там играе важна роля за тялото, тъй като тя отговаря за поддържането на свода и поемането на напрежението в петите при всяка една стъпка.
Статистиката сочи, че поне 50% от населението страда от този дискомфорт, причинен от травма, лош избор на обувки или като следствие на някаква болест.
Фасциитът засяга предимно спортисти, както и бременните и хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Започва с усещането за слаб дискомфорт, което се усеща и във вътрешната част на петата, но понякога е придружено със скованост, подуване и зачервяване.
Добрата новина е, че може да я преборите по естествен начин, като правите няколко упражнения за разтягане.
Искате ли да разберете какво е нужно да правите?
Търкаляне на топка
Това просто упражнение с топка намалява възпалението, причинено от плантарния фасциит и облекчава болката в петите.
Как се прави
- Седнете на стол, като подпрете дясната част на тялото си.
- Сложете една топка за тенис на земята и я търкаляйте с долната част на крака си.
- Опитвайте да масажирате цялото стъпало, за да постигнете най-добри резултати.
- Правете в продължение на 60 секунди, след което направете почивка и повторете още два пъти.
Преместване на кърпа
Упражнението помага за подобряване на циркулацията и гъвкавостта на стъпалата.
Как се прави
- Поставете кърпа на земята и сложете крака си върху нея.
- Като използвате само пръстите на краката, започнете да премествате кърпата и да я задържате във всяко едно положение за няколко секунди.
- Върнете се на изходна позиция. Направете серия от 3 по 10 повторения с всеки крак.
Лента за разтягане
За да направите разтягането ще ви е необходима еластична лента за разтягане.
С нея ще облекчите напрежението и ще намалите възпалението в стъпалата и болката.
Как се прави
- Седнете на постелката за упражнения и поставете лентата под сводовете на краката.
- Разтегнете лентата и опитайте да повдигнете краката.
- Задръжте в тази позиция 30 секунди и след това починете.
- Поставете лентата под пръстите на краката и разтегнете за още 30 секунди.
Стъпване на пръсти
Стоенето на пръсти помага за укрепването на сухожилията в петите и мускулите на прасците.
Как се прави
- Застанете прави с изправен гръб и повдигнете стъпалата си, като се опитате да се държите на пръсти.
- Опитайте да се вдигнете възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете в серия от 3 по 10 повторения.
Стречинг за облекчаване на болката в петите
Разтягането на пръстите помага за гъвкавостта на сухожилието и прасците. Честото им практикуване помага за намаляването на болката и прекомерното им използване, причинени най-вече от наднорменото тегло.
Как се прави
- Качете се на степер, като се придържате на пръсти, докато оставите петите във въздуха.
- Спуснете петите до където можете, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете в 3 серии по 10 упражнения.
Прочетете и: 6 ползи от ежеседмичното практикуване на пилатес
Извивки в стъпалото
Извиването на стъпалото във формата на арка или купол е чудесно за долната част на стъпалото, както и за прасците и петите. Можете да го правите, за да облекчите болката, изтръпването или усещането за напрежение.
Как се прави
- Застанете с пръсти, сочещи пода и задръжте петите неподвижно, така че да поддържат крака.
- Уверете се, че сте извили крака си в арка и задръжте за 15 секунди.
- Починете и отново повторете 10 пъти.
Отваряне на пръстите
Това действие е насочено към работа с мускулите между костите, които поддържат свода на краката.
Как се прави
- Седнете в удобна позиция и увийте с малка гумена лента около пръстите на краката си.
- Отворете ги до колкото е възможно, след което направете почивка.
- След това поставете спейсър между пръстите, свийте ги наведнъж и освободете.
- Направете серия от 3 по 10 повторения за всеки крак.
Правете упражненията всеки ден, за да успокоите болките от плантарен фасциит за кратък период от време. Ако усетите, че състоянието ви се влошава, се консултирайте с лекар и проверете за други терапии, подходящи за вашия случай.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Fascitis plantar. https://kidshealth.org/es/teens/plantar-fasciitis-esp.html