Най-добрите упражнения за стегнато дупе
Няколко са упражненията, които тонизират и повишават мускулната маса на седалищния мускул, за да направят дупето по-стегнато и сочно.
Не е необходимо винаги да сте у дома или във фитнес залата, за да ги практикувате. Можете да се упражнявате докато изпълнявате ежедневните си задачи.
В настоящата статия възнамеряваме да ви обясним стъпка по стъпка няколко упражнения, които помагат за повишаване размера на дупето. Можете да ги изпълнявате всеки ден, без никакви усложнения или път потребност от отделянето на много време. Тези упражнения са добре дошли, и ако искате да запазите отличната форма на дупето си сега.
Загряване: ходене
Преди да започнете да изпълнявате което и да е упражнение, е желателно да загреете нежно мускулите си. Най-лесният начин за това е като ходите бързо в продължение на пет или десет минути. Така активирате кръвообращението в тялото си.
Скачайте на въже
Скачането на въже е едно от най-завършените и комплекси упражнения. То помага да се оформят седалищния мускул и бедрата. Можете да го използвате също така и като загрявка и в самото начало на серия от упражнения.
Препоръчваме ви да започнете първо с няколко подскока, а след това започнете да повишавате натоварването с всеки изминал ден.
Уверете се, че не скачате прекалено високо. Трябва да скачате толкова високо, че въжето без проблем да минава под стъпалата ви. Правете подскоците с пръстите на краката си. Скачайте съвсем близо до земята.
Препоръчваме: 6 невероятни ползи от скачането на въже
Качвайте стълби
Това упражнение е по силите на всекиго! Освен това представлява едно от упражненията, които дори заетите хора могат да си позволяват. Забравете за асансьора и винаги избирайте стълбището.
Постепенно повишавайте количеството изкачвани стълби с всеки изминал ден. Винаги трябва да се опитвате както да се изкачвате, така и да слизате по стълби. Двете движения стимулират развитието на различни мускулни групи и допринасят за вашето стегнато дупе.
Докато чакате, стойте прави
Друго упражнение, което можете да правите през деня, изисква да използвате всеки изгоден момент, за да стоите прави, докато ви се налага да чакате. Когато сте на светофара, в асансьора, на опашка и т.н.
Стойте прави, като разпределяте теглото си равномерно върху двата крака. Бавно стягайте и отпускайте седалищния си мускул.
Тези популярни клекове
Клековете са едно от най-добрите упражнения, с които ще постигнете стегнато дупе. Те освен това стимулират мускулите на бедрата и ханша.
Разкрачете краката си и започнете да приклякате, като достигате до точка, сякаш сте седнали. Уверете се, че държите гърба изправен и никога не приклякайте така, че коленете ви да минават пред пръстите ви. Докато правите това упражнение, дръжте ръцете си отпред. Бавно издигайте тялото си и отпуснете ръцете си.
Можете да изпълнявате това упражнение, допрени до стената, като поддържате гърба си изправен, докато се движите надолу. В този случай, поддържайте краката си на известна дистанция от стената.
Започнете с 15 клека на ден и повишавайте натоварването с 5 клека дневно.
На четири крака
Това е много добро упражнение, с висок потенциал, което ще направи седалищния ви мускул по-твърд.
Застанете на земята на четири крака. Съветваме ви да използвате матрак или някаква постелка, която да поставите под коленете си, за да избегнете дискомфорт.
Нека гърбът ви е изправен. Трябва да е в хоризонтална позиция. Коремът ви трябва да е стегнат. Дръжте ръцете си изправени, във вертикална позиция.
Друг вариант на това упражнение изисква да поставите на земята лактите си, ако изпитвате болка в ръцете или пък в гърба. Вдигнете един от краката си назад, изпънете го добре. Повдигайте и сваляйте крака си без да докосвате пода. Повторете упражнението и с другия крак.
По същия начин можете да изпълните същото упражнение, но с коляно, поставено под прав ъгъл, като отново повдигате и сваляте крака.
Мост
За да изпълните това упражнение, легнете на земята по гръб с разтворени крака и свити колена на широчината на раменете. Разтворете ръцете си близо до себе си. Бавно повдигнете тялото си от земята, като стягате мускулите на корема и на дупето. Правете го внимателно, без да си причинявате болка.
Повдигнете се нагоре, възможно най-много. След това свалете тялото си надолу и се отпуснете по гръб на земята. Това упражнение не се препоръчва на хора, които страдат от проблеми със гръбнака като гръбначно изкривяване.
Каране на колело
През уикенда, или по възможност всеки ден, не забравяйте да излизате навън с колелото. Измисляйте си разнообразни маршрути, които да ви стимулират да карате редовно. Карането на колело е отличен начин да тонизирате седалищния мускул и краката по принцип, а резултатът е и по-стегнато дупе.
Photos courtesy of ponte 1112 and Let ideas Compete
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281. Available at: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accessed 26/02/2020.
- Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
- Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Transtheoretical model based exercise counseling combined with music skipping rope exercise on childhood obesity. Asian nursing research, 10(2), 116-122. Available at: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accessed 26/02/2020.
- MedlinePlus (2018). Lordosis lumbar. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accessed 26/02/2020.
- So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical Therapy in Sport, 6(2), 89-96. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accessed 26/02/2020.
