Най-добрите упражнения за гръб с гирички
Укрепването на мускулите на гърба освен, че ви кара да се чувствате по-добре, крие и редица други ползи. Правенето на упражнения за гръб с гирички подобрява стойката ви и може да предотврати появата на травми поради отслабване или атрофия на мускулите.
Според проучване публикувано в Annals of Agricultural and Environmental Medicine, силовите тренировки оказват положителен ефект върху тялото по различни начини, тъй като:
- Подобряват двигателната координация, необходима за придаване на скорост, сила и устойчивост на движенията и преместванията.
- Укрепват мускулите, което води до намаляване на болката в гръбначния стълб.
- Подобряват функционирането на вътрешните органи.
- Спомагат възстановяването при травми на гръбначния стълб.
Как могат да помогнат на гърба тренировките с тежести?
Упражненията с гирички за гърба и други мускулни групи спомагат стимулирането на свиването на мускулите, тъй като тъканите се опитват да се справят с допълнителното натоварване на тежестите. А това спомага укрепването на мускулите. Здравият гръб не се наранява лесно!
Упражненията с тези уреди може да намали риска от мускулна атрофия. Когато мускулите около гръбначния стълб и тези на торса са отслабнали поради липса на физическа активност или заболяване, се появява болка в долната част на гърба, която може да ограничи подвижността в определени случаи.
Освен казаното упражненията с гирички за гърба насърчават мускулната хипертрофия. Казано по друг начин те спомагат увеличаването и развитието на мускулните клетки. Освен това забавят загубата на мускулна маса, свързана със стареене, липса на физическа активност или травми, както е описано в статия публикувана в Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.
Можете да избегнете болката в долната част на гърба като укрепите мускулите в тази област.
Прочетете и: Как да се радвате на здрав гръбначен стълб
Какво трябва да направите, преди да започнете с упражненията за гръб с гирички
Преди да започнете да правите упражненията, за които ще ви разкажем в следващите редове, запомнете следните съвети:
- Ако имате травма на гърба или страдате от заболяване на гърба или гръбначния стълб, потърсете съвет от лекар или физиотерапевт, преди да започнете.
- Правете по 10 минути кардио упражнения, за да загреете мускулите и да ги подготвите за тренировката.
- Започнете с гирички със средна големина (3-5 кг). Първо трябва да привикнете тялото си към натоварване с по-леки гирички. След като свикнете и укрепнете, можете да започнете с вдигането на по-големи тежести.
- Запомнете, че ако тялото ви не е подготвено и се опитате да вдигате по-големи тежести, можете да се нараните.
- Натоварвайте коремните си мускули с всяко едно упражнение, за да се радвате на силен и здрав гръбначен стълб.
- Концентрирайте си и правете упражненията бавно и съзнателно, с правилната техника.
Най-добрите упражнения за гръб с гирички
Проучване публикувано в Journal of Sports Sciences предполага, че ефективността и издръжливостта на тренировките зависи от избраните от вас упражнения и от реда, честотата и периодите на почивка, с които ги изпълнявате. Всички тези фактори оказват влияние върху изграждането на мускулна маса.
Друго проучване публикувано в списанието Frontiers in Physiology потвърждава, че за да укрепнете и да натрупате мускулна маса, е добре да се придържате към тренировъчен режим отговарящ на физическото ви състояние. Освен това въпросното проучване твърди, че работата с гирички и по-леки тежести увеличава обема на мускулите.
В следващите редове ще ви опишем упражненията с гирички или тежести, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си.
1. Добро утро
Това упражнения носи това име, заради движението на еректор спине, наподобяващо ставането и разтягането от леглото сутрин. Практикуването му увеличава силата на еректор спине, група от мускули и сухожилия обхващащи почти цялата лумбална, шийна и гръдна области.
Според статия в PeerJ article, добавянето на тежести към това упражнение води до по-голямото натоварване на тези мускули. Въпреки това изследователите посочват, че са необходими още проучвания. Следвайте следните стъпки при правенето на въпросното упражнение:
- Започнете като застанете прави с крака разтворени на ширината на раменете.
- Вземете по една гиричка с всяка ръка. Сгънете ръцете си така, че гиричките да бъдат зад и над раменете ви
- Сгънете леко коленете си, а бедрата ви трябва да бъдат леко назад, зад петите ви.
- Смъкнете торса си докато не стане успореден на земята.
- Стегнете колене си и повдигнете тялото си до изходна позиция. Повтаряйте упражнението 30 секунди, починете си и направете още две серии.
2. Мъртва тяга с дъмбели
Както и предишното упражнение, „мъртвата тяга с дъмбели“ натоварва мускулите еректор спине и тези в долната част на гърба. Ето и стъпките за извършване на упражнението:
- Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и опънати крака. Дъмбелът, лостът за вдигане или тежестите трябва да бъдат пред вас на пода.
- Клекнете и вземете тежестите с една или две ръце.
- Изправете се като държите ръцете си изправени успоредно на тялото. Стегнете дупето и дайте леко бедрата си напред.
- Отново клекнете и оставете тежестите на земята. Повторете упражнението. Направете 3 серии с по 10 повторения.
3. Едностранно гребане с дъмбел
Това упражнение за гръб с гирички укрепва различни мускули, включително гръбните и ромбовидните. Затова е и едно от най-добрите упражнения за цялостно натоварване на гърба. За да го направите следвайте тези стъпки:
- Вземете по една гиричка с всяка ръка.
- Застанете с леко свити колене и бедра и наведете тялото си напред.
- Свийте ръцете си, като лактите ви трябва да бъдат изнесени назад, зад гърба.
- Това движение събира лопатките, две кости намиращи се в областта на раменете.
- Задръжте в тази позиция за една минута и опънете ръцете си пред вас, за да повторите упражнението. Направете три серии с по 10 повторения.
Препоръчваме ви да прочетете и: Физически упражнения и менструален цикъл
4. Супермен с гирички
Статия публикувана в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, за която изследователите изучават три групи от участници, правещи упражнения за облекчаване на болката в гърба, заявява, че упражнението „супермен с гирички“ активира мускулите в долната част на гърба и ги укрепва. Искате ли да разберете как да го правите?
- Легнете по корем с крака разтворени на ширината на бедрата и ръце опънати пред вас.
- Вземете по една гиричка с всяка ръка.
- Стегнете мускулите на дупето и корема. Дръжте тялото и таза си допрени до пода, повдигнете едновременно ръцете и краката си.
- След като ги повдигнете колкото можете по-високо, задръжте в тази позиция за секунда.
- Смъкнете ръцете и краката си и повторете упражнението. Направете три серии с по 10 повторения.
Упражнението „супермен с гирички“ е с доказан ефект за укрепване на мускулите в долната част на гърба.
5. Повдигане встрани на дъмбел
Освен че работи върху трапецовидния мускул, това упражнение укрепва и мускулите на раменете и врата. Спазвайте следните стъпки за правилното извършване на упражнението:
- Легнете по корем върху спортна постелка. Челото ви трябва да бъде върху постелката, а вие трябва да гледате надолу, за да намалите напрежението в областта на врата.
- Вземете по една гиричка във всяка ръка.
- Дръжте краката си на ширината на бедрата и опънете ръцете си встрани. Представете си, че тялото ви заема формата на кръст.
- Без да повдигате гърдите, таза и краката си от постелката, вдигнете ръцете си встрани докато лактите ви не достигнат височината на раменете.
- Запомнете, че не трябва да сгъвате ръцете си докато правите упражнението.
- Смъкнете ръцете си и гиричките на пода и повторете упражнението. Направете две серии с по 10 упражнения.
Погрижете се за здравето и тонуса на гърба си
Насърчавайте се в правенето на тези упражнения за гръб с гирички поне три пъти седмично. По този начин ще укрепите мускулите си и ще видите очаквания резултат в средно и дългосрочен план.
Запомнете, че ако не знаете кой е най-подходящият тренировъчен режим за вас, трябва да се консултирате с личния си треньор. Той ще ви помогне да правите упражненията правилно и ще ви посъветва какви тежести да използвате.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
- Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
- Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
- Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
- Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
- 2015. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
- Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.
