Най-добрата диета за жени атлети

· 25.04.2019
Жените силови атлети трябва да се хранят подобаващо и да бъдат добре хидратирани по всяко време. Затова е важно да имате предвид тренировъчната си програма, за да може да се храните няколко часа преди и след тренировка.

Спортувате ли? Търсите ли диета, която да ви помогне да подобрите физическата си сила и да бъдете здрави? В тази статия ще обясним в какво се състои най-добрата диета за жени силови атлети.

Центърът по спортна медицина към испанското министерство на образованието, социалната политика и спорта, в своето ръководство „Храна, хранене и хидратация в спорта“ посочва, че няма значение дали човек тренира правилно, ако не следва правилна диета.

Ръководството обяснява, че силовите атлети трябва да следват правилна и балансирана диета преди, по време и след приключване на всяко състезание. Това е от съществено значение за подобряване на резултатите им.

Тялото ви се нуждае от енергия

Енергия при жени силови атлети

За да се представяте по оптимален начин, приемът на храна трябва да покрива разхода ви на калории. Това ще ви помогне също и да поддържате подходящо телесно тегло. По тази причина трябва да следвате балансирана диета, съдържаща разнообразни храни.

Те ще ви осигурят хранителните вещества, протеините, минералите и енергията, необходими ви за трениране. Освен това трябва да адаптирате диетата си към нуждата си от калории.

В този ред на мисли хранителните нужди на всеки отделен атлет трябва да бъдат взети под внимание. Те трябва да бъдат пригодени спрямо възрастта, пола, състава на тялото, продължителността на тренировките, интензивността и вида на упражненията, както и околната температура.

Вижте и: Опитайте за закуска тези 5 здравословни, високопротеинови храни за изпълнен с енергия ден

Коя е най-добрата диета за жени силови атлети?

Центърът за биомедицински изследвания „Пенингтън“ в Батън Руж, Луизиана, набира седем жени силови атлети, с които провеждат проучване. Целта е да се види как влияе диета с умерено съдържание на мазнини върху физическото възстановяване на тези участници в изследването. Променливите величини били:

  • Умерена диета, при която 35% от енергията идва от мазнините.
  • Диета с високо съдържание на въглехидрати, при която само 10% от енергията се получава от мазнини.

Резултатите показват, че след завършване на физическа активност интрамускулните мазнини (IMTG) се връщат към нормалното след 22 часа, при следване на диета с умерен прием на мазнини.

От друга страна, интрамускулните мазнини при жени, следващи диета с високо съдържание на въглехидрати, не се възвръщат, дори и след над 70 часа липса на физическа активност. Това показва, че жените силови атлети трябва да спазват диета, богата на мазнини.

Страх от увеличаване на телесната маса при жените атлети

Жени атлети

Много жени не се решават да следват тази доказана диета. Това е така, понеже се страхуват, че като възвърнат интрамускулните си мазнини, ще консумират твърде много калории, което ще увеличи процента на телесните им мазнини.

Струва си да споменем, че тези запаси ще се изразходват в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката на атлета. Ако тренира повече от два часа, интрамускулните мазнини може да се изразходят до около 70%.

В този ред на мисли изследване, проведено от отдела по клинични проучвания на университета в Берн, Швейцария, предполага, че между 35 и 40% от общите калории, които атлетите приемат, трябва да идват от мазнини, особено от тези, които са мононенаситени и полиненаситени.

Така че, ако спортувате професионално, трябва да знаете, че приемът ви на мазнини не трябва да пада под 15%.

Какво трябва да консумират жените силови атлети?

Важно е да ядете здравословни храни, да се храните често и да сте добре хидратирани, за да си осигурите максимална физическа ефективност. По тази причина диетата за жени силови атлети трябва да включва:

Въглехидрати

Те са основното гориво на мускулите по време на физическо натоварване. Затова е от решаващо значение за спортистите да следват диета с високо съдържание на този микронутриент, което осигурява между 60 и 65% от общата дневна енергия на атлета.

Препоръчваме да консумирате сложни или бавни въглехидрати като брашно, ориз, макаронени изделия, царевица, хляб и овес. Когато става дума за бобови растения, избирайте леща, боб и нахут.

Мазнини

Те са основен източник на енергия. Между 20 и 30% от калориите, които спортистът консумира, трябва да идват от мазнини. Ако повишите този процент, може да намалите приема на други храни, от които се нуждаете. По-ниското съотношение може да доведе до дефицит на мастноразтворими витамини (А, D, E, K) и есенциални мастни киселини.

Протеини

Протеини при жените атлети

Атлетите трябва да приемат между 12 до 15% протеини. Може да постигнете този процент чрез консумация на яйца, месо, риба и млечни продукти.

Препоръчваме да прочетете и: 5 натурални средства за отпускане на мускулите, които трябва да опитате

Микронутриенти

Диетата на жените силови спортисти трябва да бъде разнообразна, балансирана и богата на растителни храни. Тези храни осигуряват най-много витамини и минерали, които са от съществено значение за тялото, тъй като то не може да ги произвежда само.

Също така жените атлети трябва да се хранят по четири до пет пъти през деня, за да разпределят по най-добрия начин необходимата си енергия. За тази цел е необходимо да имате предвид тренировъчната си програма, за да може да се храните няколко часа преди и след тренировка.

Може да разделите дневния си енергиен прием по следния начин:

  • Закуска: 15-25%
  • Обяд: 25-35%
  • Следобедна закуска: 10-15%
  • Вечеря: 25-35%

При всички случаи потърсете професионален съвет, ако имате някакви съмнения. Специалистът ще може да подготви специализиран за вас план.

Anandan, V. (2008). Diaper dermatitis. Indian Journal of Practical Pediatrics. https://doi.org/10.1016/S0031-3955(05)70248-0