10 менюта при непоносимост към лактоза
Ако забележите негативна реакция след изпиване на чаша мляко, може да страдате от непоносимост към лактоза. Това е неспособност на тялото да усвоява някои от компонентите на млякото.
Крампи, метеоризъм, диария и подуване на корема са някои от симптомите, които могат да ви предупредят за това състояние. По-конкретно, непоносимост към лактоза се генерира, когато тялото не разполага с необходимото количество лактаза, ензимът, участващ в целия процес на храносмилане на млякото.
Когато лактозата не се абсорбира от тънките черва (органът, който осъществява абсорбцията на повечето хранителни вещества), тя достига до дебелото черво, за да бъде ферментирана от всички чревни бактерии. Точно в този момент започва целият дискомфорт, ако имате непоносимост към лактоза.
Нека разгледаме по-отблизо.
Ако не мога да пия мляко, тогава какво мога да пия?
Испанската сърдечна фондация потвърждава, че хората могат нормално да понасят между 100 и 200 милилитра мляко на ден. Това съответства на около 5 и 10 грама лактоза.
От друга страна, организацията припомня, че един от основните източници на калций е млякото. Оттук е важно да се осигури добър прием на това хранително вещество. Въпреки това, ако страдате от непоносимост към лактозата, трябва да знаете, че има алтернативни храни, които могат да доставят необходимото количество калций на тялото.
Фондацията посочва следните други възможни източници на калций:
- Соево мляко
- Бобови растения
- Мляко с ниско съдържание на лактоза, което можете да използвате за приготвяне на вкусни сосове, рецепти и десерти
- Сушени плодове и ядки
- Риба като сардини, миди, петли, аншоа с кости и други
- Сушени или ферментирали сирена
- В случай, че не получавате достатъчно калций, можете да приемате и добавки с калций
Не забравяйте обаче, че е важно да поддържате адекватни нивата и на витамин D, за да погрижите за здравето на костите си. Според проучване, публикувано в списание JAMA, добавката с този витамин е в състояние да подобри костната плътност, което намалява риска от фрактури в зряла възраст.
Междувременно, за да гарантирате, че тялото ви подобрява усвояването на калций, споменатата по-рано публикация от испанската сърдечна фондация настоява да избягвате следното:
- Зеленчуци като спанак и ревен, тъй като осигуряват оксалова киселина, вещество, което пречи на усвояването на калция.
- Газирани напитки, защото са богати на фосфати.
Има някои изследвания, които твърдят, че определени процеси на непоносимост към лактоза могат да бъдат преодолени чрез употребата на пробиотици. С тези добавки съставът на чревната флора може да се промени, като по този начин се подобрява метаболизма на хранителните вещества в организма.
10 здравословни менюта при непоносимост към лактоза
Бихме искали да ви предложим следните комбинации от менюта без лактоза, които да прилагате на практика в продължение на две седмици. След това можете да развихрите креативността си. Не забравяйте, че всички тези ястия трябва да бъдат придружени от пълнозърнест хляб (ако решите) и плодове. Нека ги разгледаме!
Може да прочетете и: Опитайте този хляб с овесени ядки, орехи и банани – без лактоза и глутен
Менюта при непоносимост към лактоза: 1 седмица
1. Понеделник
За да започнете седмицата, ви предлагаме да се насладите на много разнообразен и пълноценен обяд:
- Пълнозърнести макарони с домати без лактоза
- Печена морска риба
- Сотиран зелен фасул
- Салата с агнешко, ябълка и целина
От друга страна, за последното хранене за деня можете да си приготвите следното:
- Свинско филе на скара
- Картофено пюре
2. Вторник
В този случай обядът е малко по-семпъл, но все пак много питателен:
- Салата от марули, домати, моркови и варена шунка без лактоза
- Задушена леща със зеленчуци
Междувременно за вечеря можете да изберете:
- Оризова супа
- Рататуй (с натурален или пържен доматен сос без лактоза)
3. Сряда
Вече сме достигнали средата на седмицата и тялото ви може вече да забележи разликата след хранене без лактоза в продължение на няколко дни. За обяд пригответе:
- Крем от тиква (домашен без млечни продукти)
- Печена риба хек
- Печени картофи
За да завършите деня ви предлагаме следната опция:
- Доматена салата
- Тиквички, пълнени с тофу
- Сотиран спанак
4. Четвъртък
За следобедното си хранене можете да се насладите на следното:
- Паеля с кафяв ориз със зеленчуци (моркови, зелен фасул и грах)
- Печено пиле
- Салата от марули, домати, царевица и аспержи
От друга страна, определено ще се насладите на последното хранене за деня, ако приготвите следното:
- Шишчета от гъби, лук и чушка
- Аншоа
- Картофи с лук и чушки
5. Петък
Стигнахме до последния ден от първата седмица. Днес обядът ви трябва да се състои от:
- Яхния с нахут и юфка
- Омлет от картофи
- Сотирани тиквички
За вечеря ще се насладите на много вкусове и цветове, ако приготвите следното:
- Салата от марули и домати
- Домашна пица с риба тон и черни маслини
Менюта: 2 СЕДМИЦА
6. Понеделник
След почивката през уикенда, вашият обяд тази седмица трябва да съдържа някои необходими хранителни вещества, които можете да си набавите от следните ястия:
- Салата от марули, домати и варено пилешко
- Задушен нахут със зеленчуци
След това, за да приключите деня:
- Яхния (моркови, артишок, зелен фасул)
- Бъркани яйца и картофи
7. Вторник
Вашият обяд от три ястия може да се състои от:
- Лека крем супа от моркови (домашна, без млечни продукти)
- Телешки кюфтета в сос
- Сотиран кафяв ориз
За вечеря можете да се насладите на следното:
- Супа с фиде
- Печена риба
- Лека салата от марули и домати
8. Сряда
За обяд можете да се насладите на:
- Салата от спанак, ябълка и домати.
- Риба с жълти картофи
За да завършите деня, можете да заложите към две ястия, с много деликатен вкус:
- Печен патладжан с натурален доматен сос
- Домашни рибни крокети (без мляко)
9. Четвъртък
Седмицата почти свърши. Вашият обяд може да се състои от следните три ястия:
- Сотирани спагети с моркови и тиквички
- Печена риба панга
- Сотирани гъби
Накрая изпратете четвъртък със следната комбинация за вечеря:
- Салата от моркови, краставици и домати
- Домашно приготвен пилешки хамбургер
- Сотиран кафяв ориз
10. Петък
За обяд можете да хапнете:
- Боб със зеленчуци
- Френски омлет
- Салата от марули, домати и царевица
Тази рецепта може да ви хареса: Как да направите безглутенови гранолови десертчета
И накрая, насладете се на вечерята си с тази комбинация:
- Зеленчукова супа (с праз, карфиол и моркови)
- Печена ципура
- Печени картофи
Подгответе тези менюта при непоносимост към лактоза
Всички тези рецепти са чудесни, ако имате непоносимост към лактоза. Освен това те осигуряват много здравословни и основни хранителни вещества на тялото ви. И така, готови ли сте за предизвикателството?
С тези менюта можете да видите, че страдащите от непоносимост към лактоза могат да се наслаждават на здравословно и вкусно хранене. Въпреки това, не забравяйте да се консултирате с диетолог или вашия лекар за съвет. По този начин можете да получите най-добрия съвет, за да сте сигурни, че получавате всичко, от което тялото ви се нуждае.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.
