Клек с изпънати над главата ръце: Техника, предимства и клопки
Клекът с изпънати над главата ръце е упражнение, което изисква много постоянство и подготовка. Изисква се и много сила.
В този случай терминът “над главата” се отнася до височината. За да направите това упражнение, трябва да вдигате щанга с дадена тежест високо над главата си , докато изпълнявате клека.
Трябва да поддържате стабилна стойката на ръцете си, когато тежестта е над главата ви. Също така трябва да използвате и смесите енергията си между основната си сила и подвижността на раменете.
Клекът с изпънати над главата ръце – техника за изпълнение
Тази рутина представлява по-взискателен клек. Започвате, като се изправите, като държите щангата над главата си и след това се спускате в клекнало положение.
Ако сте начинаещ, най-добре е щангата да няма допълнителна тежест в началото, за да можете да се съсредоточите върху техниката. Можете да добавите товар към лентата по-късно.
Най-важното е да практикувате правилния начин за изпълнение на движението в началото, без да се притеснявате за тежестта, която носите. Обърнете внимание на следните стъпки за правилен клек над главата.
1. Клекът с изпънати над главата ръце – опрете щангата на раменете си
Започнете с щангата на гърба си, опряна на раменете. Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете и трябва да ги обърнете навън, за да ангажирате страничните мускули. Насочете лактите си към пода.
2. Активирайте тялото си
След това трябва да активирате тялото си, докато напрягате бедрата и раменете си. Свийте леко коленете си, за да можете да спуснете бедрата си и започнете да издигате щангата над главата си. Докато правите това, трябва да държите гърдите си повдигнати и гърба изправен.
3. Клекът с изпънати нагоре ръце – изтласкайте
След това изтласкайте щангата нагоре с много сила. Трябва да лежи върху централната част на дланите ви. Изпънете леко китките си, за да направите тази позиция възможно най-удобна.
4. Поддържайте равновесие
В този момент трябва да консолидирате позицията на тежестта върху главата си. Правите това, като изпъвате ръцете си нагоре, опъвайки ръцете си с изпънати лакти, доколкото е възможно.
Гърбът и раменете ви трябва да поддържат щангата в най-високата й точка. По време на упражнението брадичката ви трябва да е прибрана навътре към тялото.
5. Клекът с изпънати над главата ръце – разпределете тежестта равномерно
Разпределете тежестта равномерно. Всяко едно повторение, което изпълнявате, трябва да започва от тази позиция.
Започнете движението клек, като се наведете от бедрата, през коленете до глезените. Трябва да държите лактите си изпънати и гърдите нагоре, като ръцете ви държат щангата.
6. Спуснете се
Когато спускате краката си, те трябва да са успоредни на пода. Спуснете се колкото можете, без да измествате таза.
След това подравнете коленете си с краката си и задръжте лоста на ниво по средата между краката си. Повдигнете краката си нагоре, за да започнете процеса на изправяне.
Дръжте гърдите си високо, гърба изправен и стиснете глутеусите. Бедрата ви също трябва да се разтегнат.
7. Върнете се в неутрална позиция
Накрая тазът ви трябва да се върне в неутрално положение. След това можете да започнете да изпълнявате две до три серии с 3-8 повторения. Постепенно ще овладеете това упражнение и ще добавите повече тежест.
Препоръчваме ви и: Най-добрите упражнения за натрупване на мускули и сила
Предимствата на изпълнението на клекове над главата
Когато изпълнявате това взискателно движение, има много положителни ефекти, които тялото ви възприема, от повишена обща сила до положително развитие на подвижността на вашите стави.
Това е многофункционално упражнение
Може да се окажете ограничени от възможността да вдигнете щанга, но това не е причина да спрете да практикувате това движение. То може да се адаптира към всяка ситуация.
Ако не можете да си намерите щанга, можете да го изпълнявате с гира. Освен това е упражнение, което комбинира вдигане на тежести с класически клек.
Клекът с изпънати над главата ръце ревитализира корема и мобилността ви
Тези клякания са отговорни за активирането на корема ви по време на упражнението, за да ви предпазят от загуба на стабилност. Натоварват се много стави, така че вашите рамене, бедра и глезени се възползват от клековете над главата.
Помага ви да изградите сила на горната част на тялото
Когато правите клекове над главата, мускулите на горната и долната част на тялото ви се укрепват. Делтоидите, трицепсите, подколенните сухожилия, адукторите, квадрицепсите и мускулатурата на долната част на гърба се натоварват максимално и укрепват по този начин.
Прочетете и: 11 упражнения за подобряване на техниката на бягане
Грешки, които трябва да избягвате, когато правите клекове над главата
Изискването на това упражнение предполага да го изпълнявате много внимателно, за да не правите грешки. Колкото по-добре сте подготвени, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.
Клекът с изпънати над главата ръце – не се навеждайте напред
Накланянето напред може да бъде трудно, в зависимост от тежестта, която носите и как тя се отразява на баланса ви. Това е често срещана грешка, която трябва да избягвате, докато сгъвате краката си.
Ако това се случи, лостът може да се премести напред и рискувате да го изпуснете. Това движение дисбалансира центъра на тежестта и изисква стабилна опора на земята, както и неутрален гръб.
Неправилно сгъване на коленете
При всеки тип клек, който някога сте изпълнявали, е обичайно да сгъвате коленете си навътре. Тази грешка идва от липсата на сила в краката или бедрата. Вместо това трябва да се съсредоточите върху свиването на глутеусите, за да избутате коленете навън.
Лоша подвижност на раменете
Слабата подвижност на раменете ви може да доведе до грешки, като например да отпуснете ръцете си напред. Една от най-важните позиции е, когато държите тежестта на лоста с изправени ръце.
Ако не можете да направите това безопасно, рискувате да изпуснете щангата върху себе си и да се нараните. Можете да коригирате тази грешка с предходни упражнения за разтягане на раменете.
Извиване на гръбнака
Ако сте склонни лесно да накланяте гръбнака си, това е грешка, която трябва да преодолеете. Не забравяйте, че гърбът ви ще поддържа останалите части на тялото ви.
Ако гърбът ви откаже, ръцете или краката ви най-вероятно също ще го направят. Посветете се на подобряването на разширяването на гръдния кош и здравината на сърцевината, за да постигнете правилна стойка.
Негъвкави глезени
Ако глезените ви не са достатъчно гъвкави, това може да доведе до проблеми. Твърдите глезени поддържат натиска на коленете върху пръстите на краката. Те служат и като противотежест.
Клекът с изпънати над главата ръце – последни препоръки
Има няколко основни уреда, от които се нуждаете за това упражнение. Може да изпълнявате клекове над глава с гири или дъмбели, но ако решите да ги правите с щанга, трябва да имате предвид, че ви трябват дискове с различна тежест. Ако тежестта, която вдигате, е голяма, съветваме ви да носите лумбален колан за вдигане на тежести.
За да усвоите правилно техниката на клек над глава, започнете, като го правите без тежест. Най-добре е да използвате пластмасова тръба или друг заместител на щанга.
Винаги трябва да правите три стъпки предварително. Първо загрейте раменете, бедрата и глезените с упражнения. След това практикувайте класически клякания. И накрая, уверете се, че сте усвоили техниката без тежести. Това предизвикателно упражнение изисква много ангажираност и постоянство.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
- Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
- Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
