Какво влие на съня ви: това, което правите през деня
Добрият сън е важен за да може човешкото тяло да функционира с пълен капацитет. Когато не можем да го направим, може отчаяно да се опитаме да приложим някои стратегии за сън. Всъщност какво влияе на съня ви? Обаче, това, което се случва през деня, също има голямо влияние върху нашия начин на спане, дори много повече от това, което правим през нощта.
Какво влие на съня ви: това, което правите през деня
Спането е физиологичен процес, насочен към поддържане правилното функциониране на нашия организъм. Това е биологична необходимост със следната цел:
- Възставновяване на клетъчната енерия за да могат нашите клетки да се окисляват и регенерират.
- Възстановяване хомеостазата на централната нервна система и други телесни тъкани за опазване на здравето им така че да могат да функционират напълно.
Следователно, добрият сън е важен за:
- Регулиране на нашите емоции.
- Осигуряване на адекватни процеси по научаване и запаметяване.
- Поддържане на оптимално телесно тегло.
- Регулиране на нашата телесна температура.
- Оптимизиране нашето производство на хормони.
- Поддържане на нашето сърдечно здраве в топ форма.
Какво влияе на съня ви:Какво се случва когато не спите добре?
Въз основа на горепосочената информация, е лесно да се разбере, че когато не спите добре, вашите клетки отслабват и вашето тяло започва да търпи промени. Тази загуба на функционалност може да се дължи на:
- Спад, объркване, апатия и раздразнителност– Ние се чувстваме неудобно като цяло.
- Липса на концентрация, памет и учене- Забелязваме спад в нашето умствено представяне.
- Умора и отслабналост- Имаме по-малко енергия през деня.
- Повишаване на телесните мазнини- Качваме килограми.
- Замъглено зрение и фоточувствителност- Нашето зрение се влошава.
- Стомашно-чревни проблеми- Има по-висок риск от запек, диария и натрупване на газове.
- Преждевременно стареене и намалена продължителност на живота- Започват различни дългосрочни здравословни проблеми.
Недостатъчното спане увеличава риска от депресия, тревожност, затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови проблем, рак и диабет. Освен това, се увеличава риска от злополуки.
Какво влияе на съня ви: направете си режим за сън и събуждане
Когато не можем да спим, навлизаме в омагьосан кръг, в който ние си лягаме рано, но се събуждаме късно. Следователно, една от първите стъпки за да можем да спим, е да си определим час за лягане и събуждане. Имайте предвид, че може да се чувствате уморени първия ден.
Да се събудите във вашето зададено време е задължително за да се уверите, че можете да спите през нощта.
В този смисъл, имайте предвид, че качеството на вашия сън е най-добро между 11 часа вечерта и 9 часа сутринта. Това означава, че за да максимизирате вашата нощна почивка, трябва да сте будни извън този часови пояс.
Това е така защото нашите метаболитни състояния (отделяне на мозъчни невротрансмитери, централна температура, нива на мелатонин, ритъм на метаболизма и мозъчна дейност) за да може правилно да се произвеждат и осъществяват нашите ежедневни функции са идеални по време на този часови слот. Тялото е програмирано да е будно и активно извън тази времева рамка.
Освен това, трябва да знаете, че също трябва да приложите вашия обичаен режим за сън и събуждане през уикендите. Въпреки това, че тези дни са времето за социализиране и празнуване за повечето дни. Следователно, е трудно да спазвате установения режим. За съжаление, колкото повече се отделяте от него, толкова по-лошо ще е влиянието върху вашия сън за останалата част от седмицата.
Недостатъчният сън е често резултат от нередовен биологичен часовник. Трябва да се придържаме към здравословните навици на сън за да възстановим нашия вътрешен цикъл на регулиране.
Какво влияе на съня ви: Увеличете вашата физическа активност през деня
Повечето хора, които не могат да получат пълноценна почивка, се чувстват много уморени през деня. И не е учудващо: човешкото тяло се нуждае от енергията за поддържане на своите основни жизнени функции.
Липсата на сън намалява наличната енергия за действията, които не са важни за нашето оцеляване. Следователно сме принудени да се придържаме към тези дейности, които са необходими за нас и да правим всичко друго става по-трудно. След това, сме били толкова неактивни през деня и не искаме да спим когато е време да си легнем отново. Това е така защото нашето тяло не се нуждае от това.
Както виждате, ние прогресивно променяме нашия вътрешен чаосвник, този, който регулира кога трябва да спим и кога трябва да сме активни. Така че, колкото по-малко спим, толкова по-неактивни ставаме. И колкото повече неактивност, толкова повече безсъние. Накрая, ние нормализираме начин на сън и събуждане, който не е изобщо здравословен.
Ключът към напускането на този цикъл е физическата активност. Активният начин на живот е ключов за добър сън.
Не спете през деня
Както споменахме отгоре, трябва да сме будни и активни през деня, така че сме отпочинали и можем да спим през нощта. Следователно, избягването на спането през деня е важна мярка за много хора. Колкото повече спим през деня, толкова по-малко ще искаме да спим през нощта .
Обаче, спането през деня може да ви помогне да се чувствате по-добре след тежка нощ. Всъщност, проучване, публикувано от Журнала по неврология през 2016 година, разкрива, че хората, които спят през деня след нощ с по-малко от 7 часа сън, са подобрили тяхното състояние с 20%.
Дрямката не трябва да бъде ежедневен навик, но временна мярка за да отстрани физическите последствия от една безсънна нощ.
Поддържайте разнообразна диета през деня
Поддържането на разнообразна, здравословна диета може да помогне за поддържането качеството на съня. Това е така защото ние гарантираме правилния принос на микронутриентите, необходими за поддържане цялостта на нашата централна нервна система и за произвеждане на подходящите невротрансмитери.
В този смисъл, нашата основна цел трябва да е осигуряването на достатъчно консумация на триптофан. Това е предшественик на серотонина, известен още като хормона на доброто усещане, хормона за сън. Също така, ще се нуждаем от подобаващ прием на въглехидрати за да увеличим бионаличността на триптофан в нашата централна нервна система.
Освен това, трябва да получаваме достатъчно омега 3, магнезий, цинк, калций и витамини от група B. Това помага за облекчаването на мускулите и допринася за правилното формиране на невротрансмитерите, включени в спането.
Избягвайте тютюн и алкохол преди лягане
Скорошните проучвания показват, че пушенето или пиенето на алкохол 4 часа преди времето за лягане променя нашия процес на спане. Като резултат, можем да се събудим уморени.
По подобен начин, тютюнът е стимулиращо вещество, така че то активира централната нервна система. Това е само противоположността на това, което трябва да се случва през последните часове на нашия ден.
Защо?
Мелатонинът, хормонът за спане, се отделя само по време на почивка.
По подобен начин, алкохолът е депресант. Обаче, алкохолът променя REM фазата на съня когато се консумира по време на последните часове от деня. REM е етапът, в който нашият мозък решава коя информация да складира и коя да изхвърли.
Когато има промяна в нашия REM етап, ние се събуждаме замъглени и се опитваме да учим, запаметяваме и концентрираме за останалата част от деня.
Не пийте кафе след 5 часа следобяд
Кафето, чая и какаото съдържат кофеин и теобромин, и всички знаем, че това са стимуланти. Така че, избягвайте да ги консумирате след 5 часа следобяд. Имайте предвид, че тази мярка може да не е достатъчна за тези хора, които все още се чувстват стимулирани дванадесет часа по-късно.
Дръжте електронните устройства далеч от вашето легло
Употребата на електронни устройства през четирите часа преди лягане е също категорично не.
Синята светлина на тези видове екрани активира фоторецепторите на ретината. Тогава, те изпращат погрешното послание, че е време да събудите мозъка. Също така, стимулира същата мозъчна област, която се активира след шок. Тогава, това повишава кортизола, хормон на стреса и забавя производството на мелатонин, хормон на съня.
Няма нужда да се казва, че вашето здраве трябва да бъде най-важното нещо. Обаче, ако поради някоя причина намирате невъзможно да живеете без вашия мобилен телефон, таблет или компютър през последните часове от вашия ден, тогава променете вашите настройки. Има начин да се активира жълтата светлина на екрана в повечето от тези устройства.
Не правите физически упражнения в края на деня
Физическата активност по време на последните часове от вашия ден повишава вашите нова на кортизол и следователно забавя отделянето на мелатонин. Както казахме отгоре, това е важно за правилния сън.
Правенето на физически упражнения след 6 часа забавя производството на мелатонин и пречи на спокойния сън.
Най-добрата вечеря, която можете да ядете ако искате да спите добре
Подходящата вечеря за една нощ на подобаващ сън е с ниско съдържание на мазнини. Съдържа въглехидрати, богата на протеин, и не съдържа прекалено лютиви или захарни храни. Трябва да я консумирате поне два часа преди лягане.
Това е така защото мазнините, захарта и лютивото активират вашия метаболизъм и вие се опитвате да правите противоположното. По подобен начин, яденето поне два часа преди да си легнете е необходимо. Тогава, когато е време да си легнете, вашето тяло ще функционира в своя минимум и можете да спите подобаващо.
По подобен начин, високите гликемични въглехидрати генерират растеж на инсулина, който, в умерени количества, помага за добавянето на триптофан към централната нервна система. Поради негативното влияние на свръхстимулирането на панкреаса за отделяне на инсулин, тази мярка изисква предварително запознаване с нейните рискове и предимства. Освен това, включването на храни, богати на мелатонин, като череши, овесена каша и банани може да намали времето, което ви отнема да заспите и да ви помогне да го поддържате през нощта.
Като цяло, знайте, че това, което правим през деня, е важно за добър сън през нощта. В действителност, е доста лесно: бъдете активни, стойте настрана от присъствието на стимуланти и спазвайте здравословна диета.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.
