Как да поддържате костната плътност през менопаузата

· 29.12.2016
Жените, в чието семейство е имало случаи на остеопения или остеопороза, са изложени на по-висок риск от развитието на проблема.

По време на менопаузата в телата на всички жени се наблюдават промени, дължащи се на хормоналните изменения. Поради понижената секреция на естроген, се увеличава рискът от развитието на различни хронични заболявания, включително някои типове рак, диабет и остеопороза. Последната изисква специално внимание, тъй като загубата на хормони провокира понижаване на костната плътност, а оттам се развива предразположеност към заболяването.

През последните години е установено, че по време на последните 5 години от менопаузата жената ежегодно губи средно по 2-6% от костната плътност.

Поради тази причина е препоръчително в този етап от живота си да започнете да практикувате полезни навици, които да ограничат тази тенденция.

Каква е връзката между загубата на костна плътност и менопаузата?

В периода на менопаузата загубата на костна плътност се ускорява

От първите няколко години на живота до приблизително 30-годишна възраст тялото има способността да поддържа баланс между загубата на костна тъкан и производството й. След това между 30-ата и 35-ата година загубата на костна маса надделява над процеса на компенсирането й. Това означава, че е важно да стимулираме производството на костна тъкан.

С преустановяването на менструацията, навлизайки в периода на менопаузата (приблизително на 50-годишна възраст), загубата на костна плътност се ускорява, поради понижаване нивото на естрогена. В последствие костите стават по-слаби и предразположени към счупване.

Вижте още: Сушени сливи срещу загуба на костна маса

Кой е предразположен към понижаване на костната плътност?

Жените, в чието семейство е имало случаи на остеопения или остеопороза, са изложени на по-висок риск от развитието на проблема. Следните фактори обаче също могат да повлияят:

  • Когато сте прекалено слаби или прекалено ниски
  • Прием на кортикостероиди
  • Хипертиреоидизъм
  • Спазване на диета, бедна на калций и витамин D
  • Неумерена консумация на алкохол и тютюнопушене
  • Заседнал начин на живот

Възможно ли е да намалим загубата на костна плътност?

Щом бъде загубена, възстановяването на костната плътност става трудно. Все пак има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска. Ключово, разбира се, е да водите здравословен начин на живот, за да запазите в добро здраве костите.

Можете да се сдобиете с нови полезни навици още преди навлизането в менопаузата, а и по време на нея. Така ще се предпазите от ускоряване на процеса на загуба на костна маса и заболявания на костите.

Приемайте повече калций

Калцият е един от най-важните минерали за здравето на костите

Калцият е един от най-важните минерали за здравето на костите. Той представлюва ключов компонент в структурата на костта.

Хората на възраст 30-35 години трябва да приемат 1200 мг калций всеки ден. След навлизането в менопауза дозата се повишава до 1500 мг на ден.

Най-добрите източници на калций включват:

  • Мляко и млечни продукти
  • Зеленолистни зеленчуци – къдраво зеле, броколи и зеле
  • Соево и оризово мляко
  • Портокалов сок
  • Хранителни добавки с калций

Избягвайте приема на прекалено много натрий

Бъбреците филтрират калция от натрия, затова приемът на много натрий е вреден за костите на човека.

Солената храна, трапезната сол и всеки друг източник на натрий повишава извеждането на калций чрез урината.

Витамин D

Витамин Д е необходим за поддържане на костната плътност.

Човешкото тяло изисква доволно количество витамин D, за да абсорбира калция и да го интегрира в костите.

Възрастните се нуждаят от 800 IU от витамин D всеки ден. След навършване на 50 години това количество се повишава до 1000 IU дневно.

Източници на витамин D са:

  • Зърнените храни, обогатени с витамин
  • Мляко
  • Яйчени жълтъци
  • Соленоводна риба
  • Черен дроб

Слънцето позволява на кожата да произвежда витамин D, но излагането на слънце трябва да бъде умерено, тъй като в противен случай рискувате да заболеете от рак на кожата или да провокирате други нежелани последствия.

Препоръчваме да видите и: Странните симптоми на недостига на витамини

Физически упражнения

Един от най-добрите начини да поддържате костите здрави и силни е като тренирате.

Поддържайте тялото в движение – тичайте, ходете, плувайте, вдигайте тежести или пък практикувайте други физически упражнения, които поддържат костната плътност и предпазват от остеопороза.

  • Sahni S, Mangano KM, McLean RR, Hannan MT, Kiel DP. Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current Osteoporosis Reports. 2015.
  • Mesquita PN, Maia JMC, Bandeira F. Postmenopausal osteoporosis. In: Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach. 2014.
  • Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutr. 2004;
  • Nieves JW. Osteoporosis: The role of micronutrients. In: American Journal of Clinical Nutrition. 2005.