Как да останем във форма, без да напускаме дома?

25 Май, 2020
Сега, когато сме принудени да останем вкъщи поради карантината, е добре да знаем някои начини да поддържаме форма, без да излизаме от дома. В тази статия ще ви покажем някои упражнения.

Глобалната криза с коронавируса накара много страни да предприемат драстични мерки. За спорта игрите трябва да се провеждат на затворени врати, а фитнес залите трябваше да се затворят. Какво можем да направим, за да останем във форма, без да напускаме дома?

Да останеш у дома не трябва да означава прекъсване на здравословни навици, като да се храним добре и да спортуваме. Всъщност имаме много начини, за да продължим да тренираме, дори и да не можем да излезем.

Мобилните приложения, видеоклиповете в YouTube и онлайн тренировките с инструкции, са чудесни възможности да продължите да се грижите за тялото си с упражнения. Освен това има десетки упражнения, които можете да правите, без да се нуждаете от спортни уреди или оборудване. В тази статия ще споделим някои опции с вас.

Да останем във форма, без да напускаме дома- запазете положителното отношение

Вярно е, понякога е лесно да имаш личен треньор, за да останеш във форма. Имайки предвид кризата COVID-19 обаче, не е време за оправдания. Всъщност можете да се възползвате от карантината, за да бъдете по-дисциплинирани с рутинните си упражнения.

Най-важното е да поддържате положително отношение и да имате много воля. Когато осъзнавате важността на упражненията, както и това да се поддържате в добро здраве, ще намерите начин да го включите в рутината си, без да се извинявате.

Вижте също: Перфектната антицелулитна диета

Да останем във форма: от какво имаме нужда за да започнем?

На първо място, трябва да управлявате времето си, за да свършите сичко през деня. Следователно колкото по-организиран сте, толкова по-добре. След като определите какво време имате на разположение, можете да отделите време за упражнения. Всъщност това може да са 15 минути или час, каквото прецените, че е най-добро за вас.

Както споменахме, нямате нужда от спортни уреди и оборудване. Затова ще се съсредоточим само върху дейности, в които участват тялото ви или неща, които имате у дома. В допълнение, потърсете добро пространство, където можете да се упражнявате.

Упражнения за да останем във форма, без да напускаме дома

Редовните упражнения са един от навиците, който ни помага да увеличим физическото и психическото си благополучие. Както е посочено в статия на „Перспективите на Хард Спринг Харбър“ в медицината, физическата активност е свързана с по-добро качество на живот. Също така може да помогне за предотвратяване на около 40 хронични заболявания.

Наред с други неща, ежедневната тренировка помага да поддържате форма и помага да управлявате ефектите от стреса и тревожността. Всъщност това са често срещани емоции от разпространението на COVID-19. Какво можем да направим, за да останем във форма, без да напускаме дома си?

1. Прикляквания до стена

Да останем във форма: една млада жена прави прикляквания до стена

Публикация в медицинското списание The Journal of Strength and Conditioning Research отбелязва, че кляканията помагат за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Също така, те подпомагат дейността на коленете.

  • Тук препоръчваме да правите прикляквания до стената. За целта облегнете се на стената в къщи.
  • След това клякайте под ъгъл от 90 градуса с краката. Първоначално, опитайте се да задържите тялото си в тази позиция за 15 секунди. След това, след като изградите съпротива, задръжте тялото в тази позиция за 30 секунди и до 1 минута. Повторете това клякане 4 пъти.

2. Лицеви опори

Да останем във форма: Млада жена прави лицеви опори

Като цяло лицевите опори укрепват сърцето и горната част на тялото. Тъй като трябва да работим с цялото тяло, за да останем във форма, те са чудесни за ежедневни упражнения. Има много начини да ги направите, а някои са по-лесни от други. Ако обаче нямате опит, по-добре е да започнете с по-лесни упражнения.

  • Поставете ръцете и коленете на пода. Огънете ръцете и се придвижете надолу, така че гърдите да са близо до земята. След това се издигнете бавно нагоре. Направете между 10 и 12 повторения, 4 пъти.
  • Ако обаче имате достатъчно опит, можете да направите това упражнение като се опирате на краката, вместо на коленете.

Вижте също: 5 причини да правим лицеви опори всеки ден

3. Упражнението планк

Една млада жена прави планк упражнения

Изследванията показват, че упражнението планк е отлично средство на тренировка на мускулите и изграждане на съпротива. Всъщност, това упражнение е чудесно за коремните мускули и за гърба. В допълнение, укрепва гръбначния стълб, ръцете и краката.

Класическото упражнение планк се състои в това да се опирате на ръцете и на пръстите на краката. Гърбът ви е прав и държите корема си стегнат. В този случай, като започнете от това положение, придвижете коленете към гърдите. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 15 повторения.

4. Укрепване на седалищните мускули

Една жена прави упражнения за укрепеване на седалищните мускули

Много упражнения укрепват глутеалните мускули. В този случай започнете от позиция на ръцете и коленете си. След това повдигнете единия крак назад, така че бедрото и останалата част на крака да са под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете към изходната позиция. Направете 4 серии по 15 повторения за всеки крак.

4. Бърпи

Няколко жени правят упражнението бърпи

Бърпи е упражнение за развитие на мускулна сила, което ще ви помогне да останете във форма, без да излизате от дома. Нямате нужда от оборудване, но се нуждаете от физическа съпротива. Ето защо, ако водите основно заседнал живот, по-добре е да започнете само с няколко упражнения. След това можете да увеличите с 2 или 3, докато не достигнете до 20 повторения.

  • За да направите упражнението бърпи, застанете в изправено положение. Спуснете се до клекнало положение, докато не докоснете земята, след което поставете ръцете на пода. Върнете се към клека, след това се изправете, като изпънете ръцете нагоре.
  • Повторете това упражнение общо 4 серии.

Други начини да останете във форма, без да напускате дома си

Има много други начини да се упражнявате и да поддържате форма, без да излизате от дома. Например, танците са забавен начин да останете физически активни. Също така, йога и пилатес са добри варианти и ви помагат да запазите психическото си здраве.

И накрая, струва си да си припомним значението на спазването на балансирана диета. Уверете се, че получавате всички необходими хранителни вещества. Правилното хранене винаги ще бъде най-добрият начин да се грижите за фигурата и здравето си. Имайте това предвид!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
  • Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  • Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
  • Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
  • Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011