Как да не надебелявате заради стрес

Написано и проверено от психолог Valeria Sabater.

Последна актуализация: 19 октомври, 2022

Въоръжете се със съвети как да не надебелявате от стрес – той е всекидневно препятствие, с което си струва да знаем как да се справяме.

Понякога, когато е прекалено много и свръх силите ни, е нормално тялото ни да започне да търпи промени. Нивата на кортизола и на инсулина нарастват, засилва се апетитетът ни към сладки храни и започваме да ядем повече от необходимото, но без да получаваме желаното удовлетворение.

Едно време хората също са били изправени пред стресови ситуации, те също са страдали от повишаване на калорийния прием и натрупване на мазнини, но тяхната ситуация е била малко по-различна: те са били постигани от обстоятелства като някоя застрашаваща живота ситуация, която ги е карала да съхраняват енергия за всеки случай.

Но днес нещата стоят другояче. Съвременният служител не може да се отдалечи кой знае колко от работното си място или поне не е толкова лесно, затова моментите на непоносимо напрежение са по-различни.

И така в стресиращи ситуации започваме да изпитваме глад, когато всъщност няма никакви основания да изпитваме недостиг на хранителни вещества.

Трябва да споменем и факта, че не всеки човек качва килограми, когато е подложен на стрес. Напротив, някои отслабват. Но най-често срещано е да надебелявате, което води до риск от развитие на различни заболявания.

Важно е да знаем как да избегнем този момент. Възнамеряваме да обясним.

Защо надебелявате, когато сте стресирани?

Стресът за тялото ви представлява всичко, което му подсказва, че нещо не е наред и че нещо ви застрашава: той по някакъв начин упражнява натиск върху вас, провокира ви да реагирате.

Предшествениците ни са живели в постоянен риск за живота им и е трябвало да знаят как да разчитат този риск, как да го избягват и как да оцелеят в крайна сметка. В наши дни този усет за опасност или стрес не се свързва с тези физически проблеми.

Основно става дума за психологичния аспект – семейството, личността, проблемите в работата и т.н. Оттук нататът стресът причинява редица забележими ефекти върху тялото ви: качването на килограми е един от тях.

Нека да хвърлим поглед върху същността на стреса и да го опознаем по-добре:

• Стресът стимулира надбъбречната жлеза, провокирайки производството на хормона кортизол.
• Кортизолът предизвиква освобождаване на мазнини и глюкоза от мастната тъкан към кръвообращението.
• Инсулинът, хормонът, отговорен за пренасянето на глюкозата към клетките, го усвоява, за да използва мазнините и глюкозата от кръвта като източник на енергия.
• Базалната активация в симпатиковата нервна система е повишена, особено при хора, които страдат от диабет, а това предизвиква затлъстяване, когато са изложени на стрес.
• В такова състояние изпитвате по-голямо желание да ядете т.нар. „удобни храни”, богати на мазнини и захар. Това са храни, които действат като опиати за мозъка и ни снабдяват с необходимото отпускане и спокойствие.
• Стресът на работното място обикновено е свързан с консумацията на т.нар. фаст фууд. Обичайно е този тип храни да се ядат, когато нямаме много време за направата на здравословен обяд.

Как да не надебелявате заради стреса

Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да се отървете от излишния ежедневен стрес. Идентифицирайте причините за възникването му, справете се с проблема преди да ви е затрупал.

Установете баланс сред ангажиментите ви – лични и работни, като се научите да приоритизирате. По този начин ще ви бъде по-лесно да се изправите лице в лице с реалността, като изминавате всяка една стъпка малко по малко.

Това е първото нещо, което трябва да направите.

В следващите редове ще поговорим за това как да действаме така, че да се предпазваме от стреса, който може да ни накара да надебелявате.

Идентифицирайте моменти, в които ви се иска да ядете

Така ще разучите своя глад. Препоръчително е да ядете основните хранения по график. Закуската е много важна, а вечерята е желателно да бъде съвсем лека.

Когато сте стресирани, реакцията на мозъка е да ви настрои на вълна ядене, тъй като той изпитва потребност да спре нервността чрез приема на храна.

Именно тогава ще настъпи отпускане и спокойствие. Идентифицирайте моментите, в които започвате да изпитвате внезапен глад: Преди работа? Когато се приберете?

Когато определите случаите, така ще разполагаме с начин за контрола им. Избягвайте преработените храни, тези, съдържащи захар и много мазнини, от които със сигурност ще надебелявате с времето. Заместете ги с храните, които ще ви предложим.

Храни, които намаляват стреса

Може да се изненадате, но има храни, които могат да ни помогнат в борбата със стреса, като го редуцират и по този начин установим контрол върху теглото си. Използвайте тези храни, като ги включите в хранителното си меню.

Авокадо

Авокадото съдържа жизненоважни съставки, които помагат за редуциране на хормона на стреса, регулира кръвното налягане и освен това засища. Опитайте се да ядете авокадо всеки ден. Можете да посягате към него следобедно време, когато се чувствате гладни.

Авокадото е идеално в комбинация с прясна салата.

Зелен чай

Благодарение на антиоксидантите в състава си: полифеноли, флавоноиди и катехини, той стимулира топенето на мазнините и, което е по-интересно, спира производството на възпалителни вещества, предизвикващи глад.

Освен това зеленият чай стимулира метаболизма.

Зеленият чай също така успокоява тялото и ума и регулира основните функции на тялото. Можете да го консумирате до 3 пъти на ден. Препоръчително е да не го подслаждате.

Червени боровинки

Още един удивителен антиоксидант. Те са приятели на храносмилателната система, бъбреците, пикочния мехур и освен това притежават свойството да регулират стресовите нива.

Орехи

Те са естествен източник на омега-3 мазнини. Тези мастни киселини са изключително важни за човешкото тяло, тъй като подпомагат работата на мозъка и намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта. Орехите са перфектни за консумация между основните хранения и регулират стреса.

Кафяв ориз

Кафявият ориз е отличен източник на витамин В. опитайте се да го включите в хранителното си меню, доколкото можете. Когато тялото ви получава достатъчно витамин В, стресът няма да е никакъв проблем за вас и няма да надебелявате излишно.

Черен шоколад

Може да се изненадате, но когато сте стресирани, хапването на черен шоколад, който съдържа между 70 и 90 % какао, е много полезно. Този тип шоколад премахва умората, снабдява тялото с магнезий и, най-важното, намалява стресовия хормон.

Можете да ядете черен шоколад два пъти на ден. Когато го правите, желателно е да похапвате по малко.