7 добавки, които веганите трябва да приемат
Много хора имат твърдото убеждение, че веганската диета е напълно здравословен план за хранене. Това не е напълно погрешно, тъй като изследванията подкрепят ползите от консумацията на плодове и зеленчуци. Въпреки това, в зависимост от вида на диетата, могат да възникнат някои хранителни дефицити, в по-голяма или по-малка степен. Следователно има определени добавки, които веганите трябва да приемат.
Важно е да запомните, че веганската диета не е същото като вегетарианската диета. Вегетарианците, въпреки че не консумират месо или месни продукти, могат да консумират яйца и млечни продукти (оволактовегетарианци) или само млечни продукти (лактовегетарианци). От друга страна, веганите изключват от диетата си всякакви храни от животински произход.
Следователно обхватът на хранителните нужди на този тип диета е за сметка на веществата, които можем да получим от растенията. Затова веганите трябва да прибягват до добавки, за да си набавят онези хранителни вещества, които могат да се набавят в оптимални количества само чрез животински продукти.
Имайки това предвид, искаме да ви разкажем за 7 добавки, които веганите трябва да приемат.
Какви са хранителните дефицити, които може да причини веганска диета?
Гибсън, в публикация в The American Journal of Clinical Nutrition, подчертава, че веганската диета трябва да препоръчва приема на обогатени храни, за да подобри бионаличността на определени хранителни вещества като минерали. Най-важните хранителни вещества са както следва:
- Омега-3 мастни киселини
- Желязо
- Цинк
- Калций
- Йод
- Витамин D
- Витамин В12
В зеленчуците фитиновата киселина и танините улавят минералите, като по този начин намаляват тяхното усвояване и използване. Дефицитът на калций може да повлияе на целостта на костите. Диетологът Рохас Алиенде посочва, че костната минерална плътност (BMD) е по-ниска при вегетарианците, отколкото при хората консумиращи всякаква храна. Поради това при веганите се увеличава риска от фрактури с 10%.
Друг дефицит във веганската диета е свързан с витамин В12. Неговият дефицит варира от 40% до 90% сред различните възрастови групи вегани, според Chilean Journal of Nutrition. Ниският прием на B12 може да повлияе на кръвоносната система, кожата, лигавиците и дори на нервната система.
Проучвания в Обединеното кралство също установиха, че веганите имат по-голям дефицит на витамин D, тъй като той се набавя главно от рибата.
7 добавки, които веганите трябва да приемат
Във веганската диета има важни хранителни вещества, които трябва да приемате, за да задоволите нуждите си. По този начин ще избегнете възможни хранителни дефицити и рискове за здравето.
В същото време трябва да имате предвид някои препоръки за подобряване на използването на тези хранителни вещества, присъстващи в зеленчуците. Кои са най-важните? Как можете да си ги набавите? Продължавайте да четете!
1. Витамин В12
Витамин В12 е от съществено значение за регенерацията на костния мозък и червените кръвни клетки. Също така, той участва в метаболизма на централната нервна система и синтеза на ДНК.
При веган диета можете да си набавите витамин В12 от обогатени храни като зърнени храни, зеленчуци, отгледани с органични торове, туршии или ферментирали храни, приготвени с бактерии и дрожди.
Дневната нужда е 2,4 mcg за възрастни. Ако вашият лекар ви предписва добавки, тогава трябва да приемате поне 10 mcg дневно или 2000 mcg седмично според Испанския вегетариански съюз. Днес медицинските общества все още препоръчват приема на добавки в тези видове диети.
2. Добавки, които веганите трябва да приемат – витамин D
Витамин D функционира като хормон и влияе върху метаболизма на калция. Чрез подобряване на усвояването на калций от костите можете да предотвратите остеопороза при възрастни и рахит при деца. Дневната нужда при възрастни е 5 mcg и може да достигне 15 mcg за тези над 70 години.
Можете да приемате витамин D като холекалциферол или D3 в рибено масло или като D2 от растителни източници. В последния случай трябва да приемате 1000 mcg на ден. Разбира се, можете също да синтезирате това хранително вещество чрез излагане на слънчева светлина, поне 3 пъти седмично.
Важно е слънцето да достигне до колкото е възможно по-голяма част от кожата и да не ползвате слънцезащитен крем. В случай, че излагането е недостатъчно или ако сте на веганска диета, трябва да приемате добавки.
Прочетете също и: Липсата на витамини и симптомите, които се появяват на лицето ви
3. Калций
Калцият изпълнява структурни функции в костите, зъбите и метаболитното здраве, като регулиране на нервната система и сърдечния ритъм. Дневната нужда за възрастен е 1000 mcg на ден.
Във веган диетите, неусвоимите комплекси, като фитати и оксалати, улавят калция. Приемът обикновено е под дневните препоръки.
Някои промени в приготвянето на зеленчуци, особено бобови и зърнени култури, могат да увеличат тяхната бионаличност.
Готвенето, накисването за поне 8 часа, покълването и естествената ферментация с диви дрожди могат да активират ензима фитаза в семето. Това освобождава калция, уловен с фитата, което позволява усвояването му.
4. Добавки, които веганите трябва да приемат – омега-3 мастни киселини
Омега-3 са спомагателни вещества за превенцията на сърдечно-съдови заболявания, диабет и заболявания на имунната система. Зеленчуците не съдържат докозахексаенова киселина (DHA) или ейкозапентаенова киселина (EPA), но съдържат омега 3 алфа-линоленова киселина (ALA). Тялото може да преобразува само около 10% от тази мастна киселина в DHA или EPA. Следователно техният прием трябва да бъде по-висок при веган диети.
Експертите също така препоръчват избягване на прекомерната употреба на царевично, слънчогледово и памучно масло, наред с други. Това е така, защото съдържат омега 6, които се конкурират за превръщането от алфа-линоленова киселина, което намалява синтеза на EPA и DHA. Зехтинът може да замени маслата, които са богати на омега 6.
За да покрият нуждите от ALA, веганите трябва да включват в диетата си 1 и 1/2 чаени лъжички смляно ленено семе или 1 чаена лъжичка незагрято сурово ленено масло. Ниската конверсия на ALA изисква използването на добавки EPA и DHA, получени от микроводорасли.
Според Норис и Месина трябва да приемате 200-300 mg DHA от водорасли на всеки 2-3 дни.
5. Желязо
Дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит. Този минерал е отговорен за транспортирането и съхранението на кислород в тъканите, действайки върху нервната система и енергийния метаболизъм.
Зеленчуците съдържат нехемично желязо и ние усвояваме между 3% и 8% от него. Веганите трябва да приемат 1,8 пъти повече желязо от невегетарианците.
- За да подобрят бионаличността на това вещество, експертите препоръчват покълване, накисване или ферментация на зърнени и бобови култури с хлебна мая.
- Трябва да избягвате кафето и чая след хранене, тъй като съдържанието на танини намалява усвояването на този минерал.
- Употребата на плодове или пълноценни напитки, които са в изобилие от витамин С, ще увеличи усвояването на желязо 6 пъти повече.
6. Добавки, които веганите трябва да приемат – цинк
Приемът на цинк варира от 3 до 10 mg, в зависимост от възрастта и пола. Този микроелемент участва в синтеза на протеини и колаген. Следователно, той влияе върху процеса на заздравяване на рани, насърчава усвояването на витамин А и подобрява имунния отговор.
Най-големият дефицит на цинк се наблюдава при веганите, за разлика от ово- или оволактовегетарианците. Цинкът също се улавя от фитина в зеленчуците. Покълването, ферментацията, накисването, варенето и беленето трансформират фитиновата киселина и подобряват чревната абсорбция на цинка.
Не пропускайте и: Седем храни с високо съдържание на цинк и ползите от тях
7. Йод
Йодът служи за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза Т3 и Т4. Те, от своя страна, регулират енергийния метаболизъм и повишават клетъчната оксигенация. Дневните нужди при възрастни се оценяват на 150 mcg/ден, въпреки че могат да се увеличат до 175 mcg и 200 mcg/ден по време на бременност и кърмене.
Основните източници са риба, мекотели, ракообразни и водорасли. При веганите отлична възможност за увеличаване на приема е чрез водорасли като нори, дулсе, наред с други, 3 – 4 пъти седмично. Половин чаена лъжичка йодирана сол на ден също покрива нуждата от този минерал.
От друга страна, при тези диети трябва да внимавате с някои зеленчуци като зеле и бобови растения. Консумирането им в сурово състояние предотвратява усвояването на йод в храната.
Планиране на веганска диета, за да се избегнат дефицити
Поради риска от недостиг на хранителни вещества е изключително важно да знаете как да планирате веганската си диета. Ето защо, доколкото е възможно, най-добре е да отидете на специалист по хранене. Въпреки че зеленчуците наистина са много здравословни, също така е вярно, че те не могат да покрият всичките ни хранителни нужди.
Поради тази причина е важно да планирате добре менюто си, да се храните балансирано и да се обърнете към определени добавки, които помагат да се покрият всички дефицити. По този начин е възможно да живеете като веган, без да излагате здравето си на риск.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
- Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., Durán Agüero, S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev Chil Nutr. 2017, 44, Nº 3, 218-225.
- Andrew, M. Nutrición y salud en la dieta vegana. Trabajo final de Máster. UOC. Universitat Oberta de Catalunya. 2015-2016.
- Saz-Peiró, P., Morán Del Ruste, M., Saz-Tejero, S. La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina Naturista. 2013, 7 (1), 13-27.
- Brignardello, J., Heredia, L., Paz, M., Durán, S. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol. 2013, 40 (2), 129-134.