Седем храни с високо съдържание на цинк и ползите от тях

· 22.05.2019
Цинкът обикновено се открива в мускулите, костите, мозъка, бъбреците и черния дроб. Този елемент е от съществено значение за ензимните реакции на организма и за правилното функциониране на имунната система. В тази статия открийте седем богати на цинк храни.

В тази статия ще обясним какво представлява цинкът, какви са ползите от него, какъв е препоръчителният дневен прием, кои са седемте най-добри храни с високо съдържани на цинк и какво би могло да се случи вследствие на дефицит на цинк.

Прочетете надолу за повече информация!

Какво е цинк?

Цинкът е микроелемент, от който се нуждаем в много малки количества.

Цинкът е основен минерал за нормалното функциониране на клетките. Той играе роля в образуването на тъкани, производството на хормони, протеини и участва в повечето химични реакции, включващи ензими.

Обикновено се открива в мускулите, костите, мозъка, бъбреците и черния дроб. Освен това по-висока концентрация на този минерал се намира в спермата, очите и простатата.

Препоръчителен дневен прием на цинк

Прием на цинк

Независимо че необходимото количество цинк варира в зависимост от възрастта и пола, препоръчителният дневен прием на този минерал е между 10 и 13 мг на ден.

Ето препоръчителният дневен прием според възрастовите групи:

  • Бебета от 0 до 6 месеца: 2 мг
  • Бебета от 7 до 12 месеца: 3 мг
  • Деца на възраст от 1 до 3 години: 3 мг
  • Деца от 4 до 8 години: 5 мг
  • Деца от 9 до 13 години: 8 мг
  • Момчета от 14 до 18 години: 11 мг
  • Възрастни мъже: 11 мг
  • Момичета от 14 до 18 години: 9 мг
  • Възрастни жени: 9 мг
  • Бременни жени: 11-12 мг
  • Кърмещи жени: 12-13 мг

Прочетете още: Витамини и минерали, борещи се с депресията

Седем храни с високо съдържание на цинк

1. Месо

Месо

Месото е с доста високо съдържание на цинк, особено черният дроб. Говеждият черен дроб може да съдържа до 7,3 милиграма цинк на 100 грама.

Другите храни, богати на цинк, са месните продукти, особено говеждото месо, тъй като то може да ви осигури до 6,2 милиграма цинк на 100 грама.

Следващи в класацията се нареждат свинското месо и свинският черен дроб.

Птичето месо е на трето място сред богатите на цинк меса. Освен че е здравословно и достъпно, пилешкото или пуешкото месо може да ви осигурят до 5 милиграма цинк на 100 грама.

2. Морски дарове

Трябва да консумирате миди и най-общо казано ракообразни, тъй като те са богати на цинк.

Мидите са една от храните, съдържащи най-много цинк, тъй като в тях може да откриете до 7 милиграма цинк на 100 грама.

Друга подходяща възможност са раците, които осигуряват около 4,7 милиграма цинк на 100 грама.

3. Ядки

Ядки

Ядките, като например лешници и бадеми, също са добър пример за храни с високо съдържание на цинк, тъй като те могат да съдържат до 4 милиграма от този минерал на 100 грама.

4. Млечни продукти

Млякото, киселото мляко и сиренето са някои от примерите за храни, богати на цинк.

В сиренето се съдържа значително количество цинк, особено в чедъра. Независимо от това трябва да го консумирате в умерени количества, тъй като има много калории и сол.

5. Зърнени храни и семена

Семена

Пълнозърнестите храни са добър начин за включване на цинк в диетата ви, въпреки че организмът ви няма да го абсорбира до такава степен, заради фитиновата киселина в съдържанието им. Фитиновата киселина в пълнозърнестите продукти може да възпрепятства усвояването на някои минерални нутриенти.

Независимо от това маята понижава нивото на фитиновата киселина, като по този начин благоприятства усвояването на цинка.

За по-добра абсорбция на цинка трябва да консумирате пълнозърнест хляб с квас, овесени ядки, тиквени семки и най-вече бирена мая, тъй като съдържа високи нива на цинка.

6. Какао

Черният шоколад е полезен в много отношения, включително и в това, че може да ви помогне да защитите имунната си система. Сто грама неподсладен черен шоколад съдържат 10 милиграма цинк, което е около 100% от препоръчителния дневен прием.

Освен това 100 грама неподсладено какао на прах съдържа 40% от препоръчителния дневен прием на цинк.

7. Добавки с цинк

Добавки с цинк

Както и при другите минерали, цинковите добавки са предназначени за хора с дефицит на цинк.

Не забравяйте обаче, че излишъкът на цинка също може да провокира здравословни проблеми, поради което препоръчваме приемът на тези добавки да се случва по препоръка на лекаря ви.

Вижте още: 7 добавки, които трябва да приемате всеки ден за идеално здраве

Полезните свойства на цинка

Както вече споменахме, цинкът играе роля в различни метаболитни процеси, повишавайки някои ензими и стимулирайки имунната система и неврологичните функции.

Цинкът също така играе важна роля в развитието на клетъчната мембрана и генната експресия.

Някои проучвания установяват, че цинкът може да се използва за лечение симптомите на настинка, макулната дегенерация, свързана с възрастта, захарния диабет и дори СПИН.

Недостигът на цинка може да предизвика проблеми с физическото развитие на детето, усложнения по време на бременност, отслабване на имунната система и повишаване на риска от заразяване с инфекции. Поради всички тези причини е важно да включите в менюто си храни, богати на този минерал.

Противопоказания

Прием на повече от 300 милиграма на ден е токсичен. В този случай може да се развият стомашни проблеми, кръв в урината и летаргия. Излишният цинк може също да повлияе на усвояването на мед. Това може да доведе до дефицит на мед, който от своя страна може да предизвика анемия, аритмия или умора.

Ето защо балансираната и разнообразна диета е винаги най-здравословният начин да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете за правилното функциониране на организма ви.

  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S