Диета за повишаване на серотонина: какво представлява и какви са ползите й

Тази диета ще ви помогне да контролирате нервността и постоянния си глад, както и да отслабнете по здравословен начин.

Написано и проверено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Последна актуализация: 25 август, 2022

Серотонинът е невротрансмитер, оказващ  огромно въздействие върху настроението и апетита ни. Затова ниското ниво на серотонина е сред основните причини за депресията и депресивните състояния. Освен това е сред важните фактори за появата на тревожност, която много хора изпитват в следобедните часове и която често води до неконтролируем глад за хапване на нещо сладко. Тези проблеми могат да бъдат решени с помощта на диетата за повишаване на серотонина.

Много хора се хранят здравословно през деня или спазват диета с цел да отслабнат. Но често, когато наближи следобедът, те започват да изпитват силно желание да си хапнат нещо сладко и изключително трудно устояват на това изкушение. Това се дължи на спада на нивото на серотонина.

Диета за повишаване на серотонина: хранителна стойност и информация за храните

В действителност няма храни богати на серотонин или такива съдържащи серотонин. Аминокиселината триптофан е перкурсорът на невротрансмитера серотонин. Затова консумацията на храни богати на триптофан гарантира образуването на серотонин.

Освен приемът на храни богати на триптофан е необходимо да консумирате продукти съдържащи витамини C, B1, B6, B9 и B12, калций и цинк, за да ускорите превръщането на триптофана в серотонин.

Ето защо е важно менюто ви да е богато на храни като пълнозърнени култури, сардини в масло, ядки, семена, сезонни зеленчуци и плодове. Трябва да знаете, че образуването на серотонина се активира в присъствието на кислород, затова физическата активност ускорява синтеза му и стимулира ендорфините – натурални релаксанти, създаващи усещане за щастие.

Примерни храни

Част от храните спомагащи образуването на серотонин са следните:

• Лефер: леферът е богат на триптофан, цинк и омега-3 мастни киселини, стимулиращи образуването на серотонин.
• Месо: добре е да включвате в менюто си меса с ниско съдържание на мазнини като пилешко, пуешко, заешко, тъй като те са богати на триптофан и витамини от В групата.
• Яйца: жълтъците са изключително богати на триптофан и витамини от В групата.
• Млечни продукти: млечните продукти съдържат голямо количество триптофан, калций и магнезий.
• Бобови култури: заложете на соята, боба и лещата, които ще ви осигурят по-голямо количество триптофан.
• Пълнозърнени култури: съдържащите се в тях въглехидрати спомагат превръщането на триптофана в серотонин. Освен това са ценен източник на витамини от В групата.

  

• Ядки и семена: шам фъстъците и бадемите съдържат голямо количество триптофан. Освен това са богати на магнезий. Семките като тиквените семки, слънчогледовите семки и кедровите ядки съдържат голямо количество цинк.
• Сезонни плодове: богати са на витамини, калций и магнезий. А ананасът и бананите съдържат най-много триптофан.
• Сезонни зеленчуци: осигуряват ви магнезий, витамини и въглехидрати с ниско съдържание на глюкоза.
• Натурален шоколад: консумирайте го в умерени количества. Този продукт е приятен начин да повишите нивото си на триптофан и магнезий.

Как да повишите нивото на серотонина по естествен начин?

За да спомогнете действието на диетата за повишаване на серотонина можете да усвоите някои полезни навици за естественото повишаване на това вещество. Дишането през корема или диафрагмата води до промени в мозъка, тъй като повишава образуването на хормони като серотонина и ендорфините. Освен това подобрява взаимодействието между двете полукълба на мозъка.

Разходките на чист въздух и слънчевите бани също спомагат повишаването на нивото на серотонина. Слънцето е ключов фактор за образуването на серотонин в организма ни. Затова през зимата не носете слънчеви очила, за да могат очите ви да поемат повече слънчева светлина и се опитайте да излизате навън всеки ден. Всичко това в комбинация с диетата за повишаване на серотонина ще ви даде добри резултати.

И накрая – опитайте се да спите поне осем часа. Отпуснете се и спете пълноценно, тъй като така ще запазите нормалните нива на серотонина и мелатонина. Когато не получавате достатъчно количество сън нивото на тези хормони спада, а апетитът ви значително се повишава.