Да останете млади по-дълго: Как да забавите стареенето
Повечето хора искат да живеят дълго, но никой не иска да остарее. Това противоречие разкрива, че не става въпрос само за продължителността на живота, а по-скоро за продължителността на доброто здраве. Въпреки че няма магическа рецепта, има редица навици и действия, които помагат да забавите стареенето.
Тези, които остават млади по-дълго, също притежават енергията и радостта да се радват на живота и да бъдат социално активни. Но как да изпълним годините живот с жизненост и да забавим стареенето? Нека да разгледаме как можете да го направите с някои промени в ежедневието си.
Начинът на живот: Ключът към извора на младостта
Експертите ни напомнят, че голяма част от човешкото стареене се медиира от генетични променливи. Без да отричаме значението на гените за стареенето на тялото, вярно е също, че начинът на живот играе роля, която често се подценява.
Често старите следи и неблагоприятните навици ни пречат да забавим стареенето си и да се поддържаме физически и психически здрави. Тук е важно да интегрирате нови навици в живота. Това изисква време, търпение и дисциплина. Ще ви оставим някои детерминанти, които изследователите посочиха като полезни за забавяне на стареенето.
1. Как да забавите стареенето – имайте позитивно мислене и разположение на духа
Нашето мислене се отнася до начина, по който мислим, чувстваме и действаме. Положителните мисли, чувства и действия оказват влияние върху физическото благосъстояние. Известно е, че това влияе върху самочувствието и личните постижения. В допълнение, ориентираното положително мислене е посредник на навици като четене, приемане на ново хоби или изучаване на нов език.
Нагласата също влияе върху желанието за формиране на социални връзки, упражнения, поддържане или прилагане на балансирана диета и грижа за здравето. Всичко това е пряко или косвено свързано с благосъстоянието, така че е централна ос за забавяне на стареенето. До голяма степен следващите действия зависят от манталитета.
2. Спазвайте балансирана диета
Има доказателства, че промяната на храненето е от основно значение за предотвратяване на развитието на болести, увеличаване на дълголетието, подобряване на благосъстоянието и насърчаване на остаряването в добро здраве. Следователно вашият хранителен режим е един от стълбовете за забавяне на стареенето.
За повечето хора първото нещо, което трябва да направят, е да премахнат нездравословните храни. Това включва преди всичко захарта. Въглехидратите и преработените храни също трябва да се избягват. Вместо това изберете диета, богата на зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, риба и ненаситени мазнини (като омега-3).
Понякога не е лесно да задоволим нуждите си от минерали и витамини чрез храната. Така че може да помогне приемането на хранителни добавки за дълголетие. Допълнителните минерали или витамини са разумна добавка към диетата за определени рискови групи и при специални житейски ситуации. Когато се съмнявате, препоръчително е да се консултирате с диетолог.
3. Как да забавите стареенето – намалете приема на алкохол
Редовната консумация на алкохол съкращава продължителността на живота. Всъщност последните проучвания показват, че злоупотребата с алкохол изостря и ускорява промените, свързани с възрастта. Пиенето в умерени количества няма големи последици за вашето здраве; въпреки че, разбира се, колкото по-малко пиете, толкова по-добре.
4. Спрете цигарите
Изследователите са установили, че тютюнопушенето насърчава развитието на болести и по-ранна смърт в напреднала възраст. Както се очакваше, последствията са по-големи, тъй като навикът се разпростира във времето. Често се смята, че пушенето води само до рак, но истината е, че има множество последици за здравето, свързани с навика.
Високо кръвно налягане, оцветяване на кожата и зъбите, инсулти и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) са само няколко усложнения, които трябва да се подчертаят.
5. Как да забавите стареенето – правете упражнения
Комбинацията от редовни укрепващи и силови тренировки значително забавя дегенеративните здравословни процеси. Например вдигането на тежести увеличава костната плътност и мускулната маса. Силовите тренировки също укрепват връзките и сухожилията.
Спортовете за издръжливост, като плуване и бягане, засилват метаболизма на мазнините и сърдечно-съдовото здраве. Освен това подобряват кръвната картина. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва минимум 150 минути интензивни упражнения или алтернативно 300 минути умерени упражнения през седмицата.
6. Погрижете се за хигиената на съня си
Сънят е едно от най-добрите природни средства срещу стареенето. Скорошни проучвания установиха, че по време на сън се задейства възстановителен процес, който е от основно значение за осигуряване на биологично здраве и намаляване на уязвимостта към болести. Колко часа трябва да спите през нощта? В идеалния случай между 7 и 8 часа, винаги непрекъснато.
7. Как да забавите стареенето – намалете стреса си
Всеки изпитва стрес от време на време. Въпреки това, тези, които са постоянно подложени на стрес, не само са застрашени, но и остаряват по-бързо. Това обяснява статия, публикувана в Biomedicines, която свързва хроничния стрес като катализатор за различни здравословни усложнения.
Освен много други неща, хроничният стрес отключва възпалителни процеси. Те са тясно свързани с повишен риск от развитие на диабет, атеросклероза и хипертония. Намаляването на ежедневния стрес е навик, който трябва да добавите към списъка си за забавяне на стареенето.
8. Установете социални взаимоотношения
Има доказателства, че възрастните хора, които имат активен социален живот, живеят по-дълго. Има много начини, по които социалните връзки могат да ви помогнат да забавите стареенето. Като цяло те ви помагат да се справите със самотата, която е рисков фактор за депресия и тревожност.
Разширяването на социалния ви кръг също ви позволява да предприемете действия в случай на ситуация, която компрометира вашия интегритет. И накрая, може да повиши вашето самовъзприятие, да ви насърчи да се откажете от заседналия начин на живот, може да посредничи при прилагането или спазването на балансирана диета и да повлияе положително на цялостното ви благосъстояние. Не забравяйте обаче, че това, което има значение, не е броят на връзките, а качеството.
Не пропускайте и: 14 храни против стареене – кои са те?
9. Пийте много вода
Списъкът с навици за забавяне на стареенето би бил непълен, без да споменем пиенето на вода. Нямаше да го подчертаваме толкова много, ако не беше толкова важно, а значението на навика нараства с напредване на възрастта. Причината за това е, че възрастните хора, поради физиологични промени, често доброволно намаляват приема на течности.
Препоръчително е да пиете поне 1,6 литра вода за жените и 2 литра вода за мъжете на ден. Това е само ориентировъчно, тъй като изискванията варират в зависимост от нуждите. Например температура на околната среда и нивото на физическа активност. Можете да започнете от тези препоръки и да ги адаптирате към своето ежедневие.
Както можете да видите, забавянето на стареенето е възможно, ако просто промените някои навици в ежедневието си. Това има положително въздействие върху вашето здраве, основната референция, когато говорим за стареене. Не забравяйте да ги прилагате, за да насърчите здравословното остаряване отсега нататък.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Abud T, Kounidas G, Martin KR, Werth M, Cooper K, Myint PK. Determinants of healthy ageing: a systematic review of contemporary literature. Aging Clin Exp Res. 2022 Jun;34(6):1215-1223.
- Carroll JE, Prather AA. Sleep and Biological Aging: A Short Review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Jun;18:159-164.
- Cha NH, Seo EJ, Sok SR. Factors influencing the successful aging of older Korean adults. Contemp Nurse. 2012 Apr;41(1):78-87.
- Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, Seeman TE, Crimmins EM. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.
- Leitão C, Mignano A, Estrela M, Fardilha M, Figueiras A, Roque F, Herdeiro MT. The Effect of Nutrition on Aging-A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):554.
- Rodríguez-Rodero S, Fernández-Morera JL, Menéndez-Torre E, Calvanese V, Fernández AF, Fraga MF. Aging genetics and aging. Aging Dis. 2011 Jun;2(3):186-95.
- Soares MU, Facchini LA, Nedel FB, Wachs LS, Kessler M, Thumé E. Social relationships and survival in the older adult cohort. Rev Lat Am Enfermagem. 2021 Jan 8;29:e3395.
- White AM, Orosz A, Powell PA, Koob GF. Alcohol and Aging – An Area of Increasing Concern. Alcohol. 2022 Aug 5:S0741-8329(22)00066-0.
- Yegorov YE, Poznyak AV, Nikiforov NG, Sobenin IA, Orekhov AN. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. Biomedicines. 2020 Jul 7;8(7):198.
