8 упражнения за укрепване на долната част на гърба

За да укрепите долната част на гърба си трябва да правите упражнения според възможностите си и да не се претоварвате, защото така може да си навредите.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 19 октомври, 2022

Воденето на уседнал начин на живот и прекарването на много часове на бюрото може да доведе до появата на болка в долната част на гърба.

В днешната статия искаме да ви опишем няколко упражнения, които можете да използвате за укрепване на долната част на гърба и за избягване на последствията от неправилната стойка и дългите дни в офиса.

Как да укрепите долната част на гърба?

Лумбалната болка (болката в долната част на гърба) е едно от най-често срещаните оплаквания в наши дни.

Тя представлява вид мускулно напрежение появяващо се, когато областта не е добре подготвена (мускулите там не са тренирани и укрепнали).

Освен че трябва да внимавате за стойката си и променящите се позиции на тялото ви през деня, ако стоите седнали дълго време искаме да ви препоръчаме няколко полезни упражнения.

Важно е да ги правите поне три пъти седмично, за да укрепите тази област и за да избягвате травмите в долната част на гърба.

Упражненията са лесни и могат да бъдат правени вкъщи, без да е необходимо да използвате специални уреди.

Опитайте тези упражнения укрепващи долната част на гърба:

1.Позата на оратора

Тази поза е добре известна в йогата и се използва за разтягане на целия гръб. За упражнението ще ви трябва постелка или килимче.

• Седнете на колене и извийте ръцете си зад гърба колкото можете повече.
• Дръжте главата си изправена и бавно опънете гърба си назад, така че дупето ви да бъде върху петите ви. Стомахът ви трябва да докосва коленете.
• Задръжте в тази позиция 10 секунди и след това се отпуснете.
• Повторете упражнението осем пъти.

2.Повдигане на гърба

Още едно упражнение, което ще ви помогне да укрепите долната част на гърба си, освен това е толкова лесно.

• Легнете по очи върху постелката или леглото с опънати крака. Ръцете ви трябва да са отстрани на тялото.
• Внимателно извийте гърба и главата си назад, за да “повдигнете” тялото си от постелката. Вратът ви трябва да е в една линия с гръбначния стълб.
• Задръжте в тази позиция 10 секунди и се върнете в изходно положение.
• Повторете упражнението 10 пъти.

3.Кръстосана поза

• Легнете по гръб на удобно място.
• Опънете краката си и дръжте ръцете си във формата на кръст (в една линия с раменете си).
• Опирайки гърба си върху пода свийте коленете си надясно докато докоснете постелката.
• Задръжте в тази позиция 10 секунди и повторете упражнението и на другата страна. Върнете се в изходна позиция.
• Направете по пет повторения на всяка страна.

4.Колене към гърдите

• Това упражнение за разтягане на гърба започва като предходното – трябва да легнете по гръб върху постелката.
• В този случай ще използвате ръцете си, за да изтеглите краката си, така че коленете ви да докоснат гърдите.
• Окажете лек натиск с ръцете си.
• Ако можете мръднете таза си встрани, за да масажирате определени зони от долната част на гърба.
• Задръжте в тази позиция няколко секунди преди да се върнете в изходно положение.
• Повторете упражнението 10 пъти.

5.Поза сфинкс или змия

Това упражнение ще ви помогне да разтегнете целия си гръб, включително долната му част.

• Легнете по корем върху постелката с опънати крака.
• Поставете дланите си върху пода на ширината на раменете и притискайки ръцете си повдигнете тялото си от пода.
• Дръжте главата си наведена назад. Задръжте в тази позиция няколко секунди.
• Отпуснете лактите си, за да си починат.
• Повторете упражнението 10 пъти.

6.Котешка поза

Тази поза често се използва в часовете по йога , защото разтяга гърба и кръста.

• Подпрете се върху ръцете и коленете си върху постелката. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб
• Извийте гърба си докато наведете главата си назад.
• Задръжте в тази позиция няколко секунди преди да се върнете в изходно положение.
• След това направете обратното движение – извийте гърба си нагоре (тялото ви ще изглежда като мост) и гледайте надолу.
• Двете движения се броят за едно направено упражнение. Повторете го още девет пъти.

7.Повдигане на таза

Въпреки че може да не ви се вярва, но това упражнение укрепва долната част на гърба и коремните мускули.

• Легнете по гръб върху постелката.
• Поставете ръцете си от двете страни на тялото с длани върху пода.
• Свийте коленете си и оставете тежестта на тялото ви да падне върху ходилата.
• Бавно повдигнете таза си от постелката.
• Трябва само главата, раменете, ръцете и ходилата ви да докосват пода.
• Задръжте в тази поза 10 секунди и се отпуснете.
• Направете 10 повторения на упражнението.

8.Упражнение за долната част на гърба

Някои хора го наричат “позата на супермен”, заради позицията на тялото ви. Въпреки че това упражнение не е много натоварващо, съветваме ви да го оставите за края на тренировката си (когато вече сте разтегнали и отпуснали гърба си).

• Легнете по корем върху постелката с опънати крака.
• Дайте ръцете си пред главата (раменете ви трябва да докосват ушите).
• Внимателно повдигнете ръцете и краката си от пода. Главата ви леко ще се наклони назад при това движение.
• Задръжте в тази позиция колкото можете повече.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
• Направете общо 10 повторения.