8 упражнения за тонизиране на тялото в домашни условия
Искате да правите упражнения за тонизиране на тялото, но нямате време да отидете на фитнес?
Броят на фитнес залите в големите градове нараства. Те процъфтяват дори и в малките градчета. За много хора обаче е невъзможно да ги посещават редовно.
Работното време става все по-непредвидимо и дори да знаете кога ще започнете, но не знаете кога ще приключите с всички задачи за деня. Понякога дори стартът им не е съвсем ясен.
В резултат от това расте броят на хората, които решават да тренират вкъщи. Освен че е по-евтино, това ви позволява да се упражнявате без излишно напрежение или стрес.
Единственото, което ви трябва е желание и ефективна програма, за да поддържате добрата си форма.
Най-сложната част е разработването на тонизираща програма в домашни условия. Може и да ви е трудно да откриете най-подходящите упражнения за вас.
Знаейки това, бихме искали да ви предложим добра основа, за да ви помогнем в постигането на целите ви. Освен това, няма да ви се налага да използвате тежести или тренировъчни ластици!
С помощта на стол, табуретка или легло ще имате всичко необходимо за подсилване на мускулните си групи. Без да споменаваме, че ще ви трябва само половин час, за да ги направите.
Ще забележите видимо подобрение в рамките на месец и половина. Важно е обаче да тренирате поне два пъти седмично и да правите поне по 25 повторения на упражнение.
Как да правите упражнения за тонизиране на тялото вкъщи
1. 5-минутна загрявка
Не пропускайте тази част от тренировката. Тя е изключително важна за избягването на травми. Също така тя поставя мускулите в позиция за оптимално натоварване. Резултатите ви ще се подобрят, ако сте добре загрели предварително.
Това загряване се състои от джогинг. Ако нямате възможност да го направите вкъщи, можете да изкачвате стълбите с уморено темпо. Тази опция е по-натоварваща. Освен това, може да започнете с тонизиране на долната част от тялото и кардио в същото време.
2. Степ ъп на стълбите за краката и седалището
Ако нямате специфичен уред, може да използвате ниска пейка или стълби.
- Първо, отскочете с помощта на доминиращия си крак. След това, отскочете и с другия крак. Върнете се в изходно положение и повторете всичко отначало.
- Опитайте да задържите гърба си максимално изправен, без излишно напрежение.
- След като сте отскочили на по-високата повърхност, използвайте цялото си ходило като опора, като по този начин ще си осигурите повече мощ по време на изпълнението.
3. Бедра и седалище
За изпълнението на това упражнение ще се нуждаете от стол или легло и възглавница.
- Легнете по гръб. След което сложете глезените си на стола и подпрете главата си с възглавницата.
- Поставете ръце на гърдите. Повдигнете седалището си възможно най-високо.
Прочетете и: Най-добрите упражнения за стегнато дупе
4. Упражнение, натоварващо всички зони на бедрата и седалището
Това упражнение е продължение на предходното.
- Обърнете се обратно, поставяйки ръцете си върху стола за опора.
- Повдигнете назад единия си крак, след което повдигнете и другия.
- Направете 25 повторения. Преди всичко трябва да се вслушате в тялото си. Не се пресилвайте твърде много.
5. Тонизирайте мускулите на прасците у дома
Тук ще ви трябва маса, която да ползвате за опора. Сложете ръцете си върху нея.
- С един крак застанете на пръсти. Същевременно сгънете другия крак, образувайки прав ъгъл.
- След като направите 25 повторения, сменете краката и извършете същото упражнение.
Препоръчваме ви да прочетете и: Правете тези 5 упражнения със стол за тънка талия
6. Упражнение за бедра
Това е едно от най-лесните и най-забавни упражнения за тонизиране на тялото.
- Разтворете крака и местете тежестта от единия крак на другия.
- Много забавно се получава, когато го правите на фона на музика. Изглежда като странен танц. Пробвайте и ще разберете!
7. Упражнение за коремните мускули
За това упражнение ще ви е необходим стол, който да използвате за опора.
- Легнете на пода и сложете краката си на стола за опора. Уверете се, че краката ви са напълно разгънати в коленете.
- Повдигнете торса. Все пак внимавайте с гърба си. Не забравяйте, че действието трябва да се извършва от коремните мускули, а не от тези на врата. Всяко друго движение може да доведе до травма.
8. Тонизирайте още повече корема си
- Легнете по гръб с изпънати ръце.
- Сгънете колене, опитвайки се да ги доближите възможно най-много до гърдите си. След това се върнете в изходно положение.
- Щом свикнете с движението, можете също така да тонизирате косите коремни мускули. За тази цел кръстосайте крака.
Както ви казахме в началото, ще ви е необходим само половин час за тези 8 упражнения, които ще тонизират тялото ви в домашни условия.
Спрете да бъдете мързеливи и започнете да правите тези упражнения още днес. През останалата част от деня се опитайте да си представите тялото, което желаете да постигнете. Помислете за това как бихте искали да изглеждате.
Като правите това, изпращате позитивни послания на подсъзнанието си. По този начин получавате мотивация.
Изпробвайте ги и споделете впечатленията си!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Rogério dos Santos Alves; Alex Soares de Souza, et all. (2014). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
- Department of Health Physical Activity Health Improvement and Protection. (2011). Start Active , Stay Active. Report.
- Caspersen, C. J., Powell, K. E., Christenson, G. M., & Christenson G. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports. https://doi.org/10.2307/20056429
