8 храни, които помагат за предотвратяване на остеопорозата

Витамин К е важен за производството на протеин, наречен остеокалцин, който помага на костите да съхраняват минералите правилно

Написано и проверено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Последна актуализация: 26 август, 2022

Остеопорозата се причинява от недостиг на калций в костния мозък, затова е много важно да разберете кои храни могат да помогнат да увеличите този минерал, който е незаменим за тялото, особено когато става въпрос за поддържане на здравето на костите. Сред храните, които можете да включите в ежедневната диета за предотвратяване на остеопорозата, особено препоръчваме следните:

Риба и морски дарове

Сред многото видове риба и морски дарове най-силно препоръчителни за превенцията на остеопорозата са сардини, риба тон, миди, скариди.

Бобови храни

Бобът и другите бобови растения са богати на калций и могат също да осигурят достатъчни количества фибри. Важно е знаете как да ги готвите правилно.

Зеленчуци за предотвратяване на остеопорозата

Най-полезните зеленчуци за предотвратяване на остеопорозата са спанак, броколи и тученица.

Ядки

Всички видове ядки са богати на калций, но бадемите бият останалите с най-големи количества калций. Въпреки това бъдете внимателни с консумацията на ядки, защото те са и с високо съдържание на калории.

Витамин К

Витамин К е важен за производството на протеин, наречен остеокалцин, който помага на костите да съхраняват минералите правилно. Храните, които го съдържат, обикновено са зеле, броколи и маруля.

Витамин С

Витамин С е съществен елемент от ежедневната диета за предотвратяването на остеопороза, защото помага за образуването, поддържането и възстановяването на здрава костна структура. Храни, богати на този важен витамин, са цитрусовите плодове, зелените чушки и кивито.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция – би било безполезно да се ядат храни, които са богати на калций, без да доставят на организма достатъчно витамин D. Този витамин се съдържа в рибата тон, скумрията, мазната риба, сьомгата, както и някои зърнени закуски.

Витамин А

Този важен витамин помага да поддържате здрави и силни кости. Той може да се открие в големи количества в морковите, жълтата тиква, както и всички оранжеви и жълти плодове и зеленчуци.

Допълнителни препоръки

• Избягвайте излишната консумация на натрий, тъй като това може да увеличи загубата на калций чрез урината.
• Важно е да се поддържа балансиран хранителен режим – това означава, че трябва да опитате различни комбинации от храни и да наблюдавате калорийната енергия, която всеки вид осигурява. По този начин можете да предотвратите покачване на теглото – още един фактор, който влияе на здравето на костите.
• Избягвайте прекомерната консумация на храни, богати на фосфор и протеини, които са важни за образуването и общото здраве на костите. Ако ги консумирате в излишък, това може действително да доведе до загуба на костна маса.