8 богати на протеини растителни храни, които трябва да добавите към менюто си

Мнозина твърдят, че растителните протеини са по-здравословни от животинските, тъй като последните съдържат повече калории и мазнини. Опитайте да добавяте често от тези растителни храни към менюто си и се погрижете за себе си!
8 богати на протеини растителни храни, които трябва да добавите към менюто си
Karla Henríquez

Прегледано и одобрено от лекар Karla Henríquez.

Написано от Daniela Echeverri Castro

Последна актуализация: 25 август, 2022

Богатите на протеини храни са изключително важна част от начина ни на хранене. Те играят жизненоважна роля за физическото и умственото ни здраве.

Всички хранителни вещества са важни за здравето на организма ни.  Но протеините са „звездите“ на метаболитната обмяна, образуването на хормони и изграждането и укрепването на мускулите и костите.

В действителност те са един от най-добрите източници на енергия, които можете да осигурите на тялото си, за да функционира оптимално.

Много хора си набавят протеините предимно от храни с животински произход,  които въпреки че може и да са здравословни, са по-богати на калории и мазнини, които водят до увеличаване на теглото.

За щастие протеините присъстват и в състава на много зеленчуци, което спомага да разнообразите начина си на хранене и да си осигурите различни хранителни вещества.

Ще споделим с вас 8-те най-добри растителни храни, богати на протеини и как да ги добавите към менюто си.

Прочетете и вижте кои са тези храни!

1.Тофу

тофуто се прави от соя и съдържа много протеини

Изключително ценено е поради значителното си съдържание на висококачествени протеини, които спомагат за оформянето на мускулите.

С всеки 100 грама консумирано тофу осигурявате на организма си около 10 грама протеини и само 110 калории.

Тофуто съдържа изофлавони и антиоксиданти, които са изключително полезни за поддържането на хормоналния баланс, особено по време на менопаузата.

2.Киноа

Киноата е известна храна в Южна Америка, особено в Перу и Боливия.

Тя е зърноподобна култура с хранителни вещества, които са изключително полезни за физическото и когнитивното ви здраве.

Въпреки ниското си съдържание на калории, тя осигурява на организма ви значителни количества витамини, минерали и основни аминокиселини. Те активират метаболизма ви и спомагат укрепването на мускулите ви.

Много хора я считат за един от най-добрите растителни протеини не само заради високото й съдържание на протеини, но и заради фибрите, антиоксидантите и другите й полезни за здравето съставки.

3.Бобови култури

бобовите култури са богати на протеини
Бобовите култури са растителни протеини, които всеки може да включи в менюто си чрез голямо разнообразие от рецепти.

Тези осигуряващи енергия растителни храни се препоръчват при спортуване и за качване на мускулната маса.

А поради високото си съдържание на фибри, те са страхотен помощник за регулирането на чревната флора.

Фибрите ги правят засищащи и идеалният избор за тези, които искат да отслабнат.

Гликемичният им индекс е нисък, съдържат малко калории и са полезни за избягване на проблемите с метаболизма.

Някои от най-добрите бобови култури са:

  • Леща
  • Бяб боб
  • Нахут

4.Поточарка (кресон)

100 грама от поточарката съдържат около 3 грама протеини, фибри, антиоксиданти и други важни за здравето ви хранителни вещества.

Консумирането на поточарка ви осигурява енергия като същевременно се грижи за здравето на ставите, костите и мускулите ви.

5.Аспержи

аспержите съдържат много протеини

Съдържат есенциална аминокиселина наречена аспарагин. След като бъде усвоена тя води до образуването на мускулна маса и спомага баланса в нервната ви система.

Подобрява образуването на инсулин, който играе изключително важна роля в процеса на превръщане на захарите в енергия.

6.Спанак

Този прекрасен зеленчук е изключително здравословен източник на аминокиселини, антиоксиданти и витамини, спомагащи по-доброто функциониране на много системи в организма ви.

100 грама спанак съдържат от 5 до 7 грама протеини, фибри и минерали, които повишават здравината на мускулите и подобряват физическото ви състояние.

7.Броколи

броколите са богати на протеини

В 100 грама броколи се съдържат около 2 – 3 грама протеини или около 5% от дневната препоръчителна доза за мъжете и 6% за жените.

Препоръчваме ви да прочетете и: Как да консумираме броколите

8.Маруля

Марулята е позната като основна съставка в много салати, както и със съдържанието си на хранителни и лечебни вещества.

Съдържа малко количество протеини, които при редовна консумация на този зеленчук, осигуряват на организма ви необходимата доза дневно количество от този микроелемент.

Тя е богата на фибри, антиоксиданти и основни витамини, които ви предпазват от вредите на свободните радикали и другите външни фактори.

Както се уверихте има много зеленчуци съдържащи значителни количества протеини.

Включвайте ги редовно в менюто си, дори по-често от животинските протеини.

Може да ви заинтересува ...
7 признака, че не си набавяте достатъчно протеини
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
7 признака, че не си набавяте достатъчно протеини

Набавянето на достатъчно протеини е важно за поддържането, развитието и възстановяването на клетките в организма, вижте защо.



  • Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast63(7).
  • Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
  • Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
  • Koike, S., Gladders, P., & Paulus, A. (2013). Spinacia oleracea. In Vegetable Diseases (pp. 368–381). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b15147-18
  • Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.