6 зареждащи с енергия храни за закуска

10.12.2018
Първото хранене за деня трябва да ви осигури цялата енергия, от която се нуждаете, за да се справите с деня, без да огладнявате до обяд.

Вижте тези вкусни, зареждащи с енергия храни и започнете деня си по най-добрия начин.

Как да се заредите с енергия още от сутринта

Най-вероятно закусвате на крак с кафе и кроасан по пътя към работа или докато се обличате и приготвяте да излезете.

С това сутрешно меню, със сигурност не давате на организма “горивото”, от което се нуждае, за да започне деня по най-добрия начин.

Ако не искате да се чувствате уморени, изтощени и да се концентрирате трудно, трябва да приемате храни, които да ви зареждат с енергия още от началото на деня.

Когато започнете да правите това, мозъкът ви ще се събуди и ще е готов да посрещне деня.

Така ще можете да работите по-добре, да изпълнявате повече задачи, да мислите по-креативно и да избягвате физическата и умствена умора, която е толкова често срещана в наши дни.

Ето кои храни трябва да присъстват в закуската ви :

1. Здравословни въглехидрати

Трябва да правите разлика, тъй като не всички въглехидрати ви дават енергия.

За да бъдат определени като “здравословни,” те не трябва да предизвикват резки скокове в нивата на кръвната захар (без значение, че са източник на глюкоза, която организмът преработва в енергия).

Едни от най-добрите възможности са ръжения хляб и овесените ядки (можете да ги смесите с кисело мляко, прясно мляко или сок).

Тези две храни зареждат тялото ви с енергия за дълго време и дават на мозъка всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да взема правилните решения и да бъде креативен.

2. Яйца

Яйца

Ако не прекалявате с консумацията им, яйцата са полезни за здравето, въпреки че мнозина ги считат за забранена  храна.

Ето някои от ползите на яйцата:

  • Те осигуряват висококачествен протеин и основни мастни киселини, които влияят добре на хормоните.
  • Приемът на яйца подобрява невротрансмитерите, свързани с настроението.

Ето защо е добра идея да хапвате твърдо сварени яйца два или три пъти седмично за закуска.

Това е особено полезно в дните, когато графикът ви е натоварен, очаквате да работите извънредно или очаквате денят ви да е изтощителен.

3. Нискомаслени протеини

Ето какво означава консумацията на бекон или колбаси за закуска: тези мазни храни водят до увеличаване нивото на холестерола, но не ви дават допълнително енергия, дори напротив.

Наситените мазнини забавят ритъма ни и не ни позволяват да мислим пълноценно.

Със сигурност познавате онова чувство на тежест и умора след обилно похапване на мазни храни. Ето така ще се чувствате цял ден, ако започнете деня си със закуска съдържаща бекон.

От друга страна, ако изберете някои от бобовите култури за закуска (леща, боб, нахут) ще се чувствате много по-бодри и пълни с енергия.

4. Ядки

Ядки

Ако не ви изглежда “нормално” да закусвате с бобови култури, опитайте да включите в менюто си ядки (бадеми, орехи, фъстъци, т.н.).

  • Тези храни съчетават здравословни мазнини, въглехидрати и растителни протеини и ви дават голямо количество енергия.
  • Тъй като съдържат фибри, осигуряват и значително количество глюкоза и други хранителни вещества, възстановяващи мускулните травми и регулиращи метаболизма ви.

Не забравяйте, че ядките съдържат доста калории, но няма проблем да ги хапвате през два-три дена.

5. Плодови смутита

Много е лесно да си приготвите смути и прясно изцеден сок от плодове през лятото, но трябва да правите това и през студените сезони.

  • Вместо кафе, опитайте смути с ябълки, круши, портокали… каквато комбинация ви харесва!
  • Ще забележите, че енергията ви не се изчерпва толкова бързо, както когато приемате кофеин (който има и различни странични ефекти).

Със сигурност си струва да отделите време, за да обелите и нарежете плодовете и да ги поставите в блендера.

Прочетете и: 5 полезни смутита за вашата ежедневна закуска

6. Нискомаслени млечни продукти

Наблягаме на “нискомаслени”, защото пълномасленото прясно или кисело мляко сутрин може да е прекалено тежка храна за някои хора.

Освен това нискомаслените продукти ви помагат да не натрупвате излишни килограми и са по-полезни за хората с млечна непоносимост.

  • Млечните продукти съдържат аминокиселини и хранителни вещества, които ви засищат и ви осигуряват енергия.
  • Ако не искате да консумирате млечни продукти, можете да си изберете растителни млека (бадемово, соево, оризово, т.н.). Те не съдържат холестерол, богати са на антиоксиданти и протеини и са с малко мазнини.

3 варианта за зареждаща с енергия закуска

Ако усещате липса на енергия рано през деня, може би ще искате да опитате някой от тези три варианта:

1. Класическа закуска

Можете да кажете, че това е най-често “срещаната” закуска от трите. Тя включва:

  • Чаша кафе (безкофеиново по-добре) с мляко (нискомаслено)
  • Препечена филийка с нискомаслено крема сирене
  • Прясно изцеден портокалов сок (по желание добавете зърнена закуска или овесени ядки)

2. Бърза закуска

Смутита, изпълващи с енергия

За тези, които нямат много време сутрин или не искат да тръгнат за работа с усещане за тежест в стомаха:

  • Поставете една ябълка, банан, портокал, шепа бадеми, малко овесени ядки и вода в блендера.
  • Смесете всичко добре и изсипете сместа в преносима чаша, от която да похапвате по пътя до работа.

Вижте още: Ползите от овесените ядки всеки ден

3. Нискокалорична закуска

Ако искате да отслабнете, както и да се заредите с енергия, това е перфектната закуска за вас:

  • Нискомаслено кисело мляко
  • Препечена филийка с обезмаслено сирене
  • Плод (резен ананас, една ябълка, круша, т.н.)

Приятна закуска!

  • Webster, K. (1995). Breakfast cereals. Nutrition & Food Science. https://doi.org/10.1108/00346659510094026
  • Tim Morris. (2003). Breakfast. Gastronomica. https://doi.org/10.1525/gfc.2003.3.3.67
  • Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116