8 богати на протеини растителни храни, които трябва да добавите към менюто си
Богатите на протеини храни са изключително важна част от начина ни на хранене. Те играят жизненоважна роля за физическото и умственото ни здраве.
Всички хранителни вещества са важни за здравето на организма ни. Но протеините са „звездите“ на метаболитната обмяна, образуването на хормони и изграждането и укрепването на мускулите и костите.
В действителност те са един от най-добрите източници на енергия, които можете да осигурите на тялото си, за да функционира оптимално.
Много хора си набавят протеините предимно от храни с животински произход, които въпреки че може и да са здравословни, са по-богати на калории и мазнини, които водят до увеличаване на теглото.
За щастие протеините присъстват и в състава на много зеленчуци, което спомага да разнообразите начина си на хранене и да си осигурите различни хранителни вещества.
Ще споделим с вас 8-те най-добри растителни храни, богати на протеини и как да ги добавите към менюто си.
Прочетете и вижте кои са тези храни!
1.Тофу
Изключително ценено е поради значителното си съдържание на висококачествени протеини, които спомагат за оформянето на мускулите.
С всеки 100 грама консумирано тофу осигурявате на организма си около 10 грама протеини и само 110 калории.
Тофуто съдържа изофлавони и антиоксиданти, които са изключително полезни за поддържането на хормоналния баланс, особено по време на менопаузата.
2.Киноа
Киноата е известна храна в Южна Америка, особено в Перу и Боливия.
Тя е зърноподобна култура с хранителни вещества, които са изключително полезни за физическото и когнитивното ви здраве.
Въпреки ниското си съдържание на калории, тя осигурява на организма ви значителни количества витамини, минерали и основни аминокиселини. Те активират метаболизма ви и спомагат укрепването на мускулите ви.
Много хора я считат за един от най-добрите растителни протеини не само заради високото й съдържание на протеини, но и заради фибрите, антиоксидантите и другите й полезни за здравето съставки.
3.Бобови култури
Тези осигуряващи енергия растителни храни се препоръчват при спортуване и за качване на мускулната маса.
А поради високото си съдържание на фибри, те са страхотен помощник за регулирането на чревната флора.
Фибрите ги правят засищащи и идеалният избор за тези, които искат да отслабнат.
Гликемичният им индекс е нисък, съдържат малко калории и са полезни за избягване на проблемите с метаболизма.
Някои от най-добрите бобови култури са:
- Леща
- Бяб боб
- Нахут
4.Поточарка (кресон)
100 грама от поточарката съдържат около 3 грама протеини, фибри, антиоксиданти и други важни за здравето ви хранителни вещества.
Консумирането на поточарка ви осигурява енергия като същевременно се грижи за здравето на ставите, костите и мускулите ви.
5.Аспержи
Съдържат есенциална аминокиселина наречена аспарагин. След като бъде усвоена тя води до образуването на мускулна маса и спомага баланса в нервната ви система.
Подобрява образуването на инсулин, който играе изключително важна роля в процеса на превръщане на захарите в енергия.
6.Спанак
Този прекрасен зеленчук е изключително здравословен източник на аминокиселини, антиоксиданти и витамини, спомагащи по-доброто функциониране на много системи в организма ви.
100 грама спанак съдържат от 5 до 7 грама протеини, фибри и минерали, които повишават здравината на мускулите и подобряват физическото ви състояние.
7.Броколи
В 100 грама броколи се съдържат около 2 – 3 грама протеини или около 5% от дневната препоръчителна доза за мъжете и 6% за жените.
Препоръчваме ви да прочетете и: Как да консумираме броколите
8.Маруля
Марулята е позната като основна съставка в много салати, както и със съдържанието си на хранителни и лечебни вещества.
Съдържа малко количество протеини, които при редовна консумация на този зеленчук, осигуряват на организма ви необходимата доза дневно количество от този микроелемент.
Тя е богата на фибри, антиоксиданти и основни витамини, които ви предпазват от вредите на свободните радикали и другите външни фактори.
Както се уверихте има много зеленчуци съдържащи значителни количества протеини.
Включвайте ги редовно в менюто си, дори по-често от животинските протеини.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast, 63(7).
- Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International, 19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
- Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry, 193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
- Koike, S., Gladders, P., & Paulus, A. (2013). Spinacia oleracea. In Vegetable Diseases (pp. 368–381). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b15147-18
- Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011
