8 богати на протеини растителни храни, които трябва да добавите към менюто си
Прегледано и одобрено от лекар Karla Henríquez
Богатите на протеини храни са изключително важна част от начина ни на хранене. Те играят жизненоважна роля за физическото и умственото ни здраве.
Всички хранителни вещества са важни за здравето на организма ни. Но протеините са „звездите“ на метаболитната обмяна, образуването на хормони и изграждането и укрепването на мускулите и костите.
В действителност те са един от най-добрите източници на енергия, които можете да осигурите на тялото си, за да функционира оптимално.
Много хора си набавят протеините предимно от храни с животински произход, които въпреки че може и да са здравословни, са по-богати на калории и мазнини, които водят до увеличаване на теглото.
За щастие протеините присъстват и в състава на много зеленчуци, което спомага да разнообразите начина си на хранене и да си осигурите различни хранителни вещества.
Ще споделим с вас 8-те най-добри растителни храни, богати на протеини и как да ги добавите към менюто си.
Прочетете и вижте кои са тези храни!
1.Тофу
Изключително ценено е поради значителното си съдържание на висококачествени протеини, които спомагат за оформянето на мускулите.
С всеки 100 грама консумирано тофу осигурявате на организма си около 10 грама протеини и само 110 калории.
Тофуто съдържа изофлавони и антиоксиданти, които са изключително полезни за поддържането на хормоналния баланс, особено по време на менопаузата.
Прочетете и: Смути от авокадо за отслабване и оформяне на мускулите
2.Киноа
Киноата е известна храна в Южна Америка, особено в Перу и Боливия.
Тя е зърноподобна култура с хранителни вещества, които са изключително полезни за физическото и когнитивното ви здраве.
Въпреки ниското си съдържание на калории, тя осигурява на организма ви значителни количества витамини, минерали и основни аминокиселини. Те активират метаболизма ви и спомагат укрепването на мускулите ви.
Много хора я считат за един от най-добрите растителни протеини не само заради високото й съдържание на протеини, но и заради фибрите, антиоксидантите и другите й полезни за здравето съставки.
3.Бобови култури
Тези осигуряващи енергия растителни храни се препоръчват при спортуване и за качване на мускулната маса.
А поради високото си съдържание на фибри, те са страхотен помощник за регулирането на чревната флора.
Фибрите ги правят засищащи и идеалният избор за тези, които искат да отслабнат.
Гликемичният им индекс е нисък, съдържат малко калории и са полезни за избягване на проблемите с метаболизма.
Някои от най-добрите бобови култури са:
- Леща
- Бяб боб
- Нахут
4.Поточарка (кресон)
100 грама от поточарката съдържат около 3 грама протеини, фибри, антиоксиданти и други важни за здравето ви хранителни вещества.
Консумирането на поточарка ви осигурява енергия като същевременно се грижи за здравето на ставите, костите и мускулите ви.
5.Аспержи
Съдържат есенциална аминокиселина наречена аспарагин. След като бъде усвоена тя води до образуването на мускулна маса и спомага баланса в нервната ви система.
Подобрява образуването на инсулин, който играе изключително важна роля в процеса на превръщане на захарите в енергия.
6.Спанак
Този прекрасен зеленчук е изключително здравословен източник на аминокиселини, антиоксиданти и витамини, спомагащи по-доброто функциониране на много системи в организма ви.
100 грама спанак съдържат от 5 до 7 грама протеини, фибри и минерали, които повишават здравината на мускулите и подобряват физическото ви състояние.
7.Броколи
В 100 грама броколи се съдържат около 2 – 3 грама протеини или около 5% от дневната препоръчителна доза за мъжете и 6% за жените.
Препоръчваме ви да прочетете и: Как да консумираме броколите
8.Маруля
Марулята е позната като основна съставка в много салати, както и със съдържанието си на хранителни и лечебни вещества.
Съдържа малко количество протеини, които при редовна консумация на този зеленчук, осигуряват на организма ви необходимата доза дневно количество от този микроелемент.
Тя е богата на фибри, антиоксиданти и основни витамини, които ви предпазват от вредите на свободните радикали и другите външни фактори.
Както се уверихте има много зеленчуци съдържащи значителни количества протеини.
Включвайте ги редовно в менюто си, дори по-често от животинските протеини.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast, 63(7).
- Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International, 19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
- Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry, 193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
- Koike, S., Gladders, P., & Paulus, A. (2013). Spinacia oleracea. In Vegetable Diseases (pp. 368–381). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b15147-18
- Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011
Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.
