Видове упражнения за корем и ползата от тях

· 16.12.2015
Бъдете много внимателни с гърба и врата - двете области, най-засегнати от погрешни движения

За да получите най-добрите резултати и да изгорите мазнини в коремната област, трябва да съчетаете рутинна тренировка с поредица от аеробни упражнения и балансирана диета.

Съществуват много митове и дезинформация по отношение на тези популярни упражнения – коремните преси. Някои казват, че не трябва да правите упражнения за корем всеки ден, други – че единствената полза от тях е хубавата фигура. Трети твърдят, че за да има някакъв ефект, трябва да направите най-малко 1000 коремни преси на серия. Разберете в следната статия какви видове коремни преси има и как се изпълнява всеки един от тях.

Съвети как да правите упражнения за корем

Преди да изучите различните видове упражнения за корем, добре е да се знаят някои основни неща за тях. Най-важното е да ги правите правилно. Но… какъв е правилният начин да се правят коремни преси?
На първо място, трябва да бъдете много внимателни с гърба и врата – двете области, най-засегнати от погрешни движения. Ръцете ви трябва да са толкова отворени, колкото е възможно, така че пресата да се осъществява от корема, а не от друга част на тялото.
Освен това е добре да знаете, че не можете да изгорите мазнини от корема, като не правите нищо друго освен тези упражнения (дори и да правите по 1000 всеки ден). Те трябва да се комбинират с аеробни упражнения и добра диета. Не е необходимо да се правят много от един вид коремни преси в една и съща серия, а по-скоро няколко различни видове за всеки тип мускул – косите, горните и долните коремни мускули.
giri
Що се отнася до коремните мускули, трябва да се работи няколко дни в седмицата и след това да се почива. Ако са претоварени, могат да се появят мускулна умора и травми. Ако работите за горните мускули или за косите мускули, не трябва да си навеждате главата или да си затваряте лакътите при повдигане на торса.

Защо е необходимо да правим упражнения за корем?

За да се предотвратят болки в гърба

Упражненията са най-ефективното лечение за болки във врата и гърба. Но бъдете внимателни – те винаги трябва да са правят по специфичен начин, така че да не влошат допълнително проблема. Ако нямате сериозно заболяване на гръбначния стълб, коремните преси могат да направят гърба ви още по-здрав.

За подобряване на стойката на тялото

Ако имате силни коремни мускули, не само фигурата ще бъде добра – ще подобрите и стойката си, защото коремните мускули поддържат тялото в изправено положение. От друга страна, ако коремните ви мускули са слаби, то вие сте склонни да се навеждате напред, от което болките се усилват.

Против подуване

Коремните мускули служат за изхвърляне на токсините, мазнините и излишните течности от организма. Те поддържат стомаха и червата в добра форма. Ако коремните мускули имат добър тонус, червата могат да работят по-добре и по-рядко ще страдате от запек.
zapek

За да се предотврати увисването

Разбира се, стегнатите коремни мускули са много важни за външния вид. Тези упражнения за корем помагат в борбата с увисването, което често се случва след бременност, рязка загуба на тегло, с отслабването на тъканите с течение на времето или поради липса на мускулен тонус.

Какви различни видове упражнения за корем можем да правим?

Вие най-вероятно правите следните видове коремни упражнения, и то без да го осъзнавате. Обърнете внимание на всяко едно от тях и разберете какво точно се случва, когато го правите.

Стандартни коремни преси

Стандартните коремни преси са тези, при които движението „изолира“ коремните мускули. При тях само тези мускули работят. Когато ги правите, вие лежите по гръб с краката на пода и свити колене – а може и да се правят с прави, повдигнати крака или на лежанка. Ръцете ви са зад главата. Огъвате мускулите на корема и се опитвате да си повдигнете торса възможно най-високо, като долната част на гърба не трябва да се отлепва от пода. След това се връщате в изходна позиция.

Преси с ластик, въже или лента

Ластикът се опъва и това осигурява необходимата тяга, за да се направи коремната преса. Трябва да застанете на колене и да вземете въже или лента. Дръжте с две ръце и дръпнете надолу, зад врата, докато ръцете ви достигнат нивото на брадичката. Тогава изпънете гърба си. Наведете се леко напред, за да се стегнат мускулите. Изнесете лактите навън. Дръжте гърба неподвижен и поддържайте напрежението през цялото време.
upr

Упражнения с тяга

Тези упражнения се извършват с гири или щанга. Легнете по гръб на лежанка със стръмен наклон. За да не се местите, захванете стъпалата на място, след което вдигнете гирите или дисковете (с или без лоста). Изпънете ръце встрани от тялото. Повдигнете торса възможно най-високо, след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение с медицинска топка

Това е много интересно упражнение, което ви позволява да активирате долната част на коремните мускули, а също и „налива“ по-голяма сила в торса чрез активиране на определени мускулни групи. За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на медицинска топка и да започнете да ходите, като същевременно усуквате гърба. Свийте бедрата и коленете, като отпускате главата и раменете. Поставете ръцете си зад главата и се огънете напред до нивото на талията, като не позволявате на долната част на гърба да се отлепи от топката.

Обратни преси

Те помагат за увеличаване на силата в долната част на корема. Трябва да легнете с разгънати крака и ръце, с обърнати надолу длани. Повдигнете краката си, докато са перпендикулярни на тавана. Повдигнете и спуснете краката – без усукване и без да докосвате пода. Друг вариант е да се приберат коленете към гърдите и да се разгънат краката, докато са успоредни на пода.

Коремни преси с усукване

upr treva

Тези упражнения помагат за страничните коремни мускули. Легнете по гръб със свити колене и крака на пода. Сложете ръце зад главата си. Повдигнете торса като за стандартна коремна преса, но след като сте вече в тази позиция, завъртете торса надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете, като този път се завъртите наляво. Не забравяйте винаги да държите лактите си отворени.