Стегнати и тонизирани ръце и крака? Възможно е
Кожата на ръцете и краката е по-податлива на увисване в сравнение с други части на тялото. Това може да се обясни с постоянното качване и сваляне на килограми. Увисването е резултат от внезапната промяна в теглото, водещо до разтягане на кожата, където е имало натрупване на мазнини. Последващото отслабване по нездравословен начин води до загуба на естествената еластичност на кожата. Затова и се изискват повече усилия, за да имаме отново стегнати и тонизирани ръце и крака.
Отпусната кожа е естетически проблем, който се дължи на промените в тялото. Добрата новина е, че можете да направите доста неща, с които да възвърнете предишната стегнатост на кожата и да се сдобиете с тонизирани ръце и крака. Готови ли сте да видите как?
Защо е толкова трудно да се преборим с отпуснатата кожа?
Възвръщането на стегнатостта във всяка част на тялото не е лека задача. Щом кожата вече е разтегната, се изискват постоянни усилия, за да се върне в естественото състояние.
Колагенът и еластинът са отговорни за еластичността и стегнатостта на кожата. И двете вещества играят ключова роля за здравето на кожата. Когато тялото престане да произвежда колаген и еластин в достатъчни количества, наблюдаваме преждевременно стареене и увисване на кожата.
Количеството на тези субстанции е нормално да намалява, тъй като това е част от естествения процес на остаряване, който засяга всеки човек.
Въпреки това рязкото понижаване на телесното тегло без помощта на физически упражнения не е добра идея. Кожата няма достатъчно време да възвърне своята стегнатост. Като резултат е много по-трудно отново да имате стегнати и тонизирани ръце и крака.
Възможно ли е у дома да сте сдобием със стегнати и тонизирани ръце и крака?
Много хора вярват, че за да имат тонизирано тяло, особено ръце и крака, трябва да тренират ежедневно във фитнеса.
Страхотно е, ако можете да правите това. Трябва да знаете обаче, че не е задължително. Съществуват определени упражнения, които можете да изпълнявате у дома и с чиято помощ ще постигнете същия ефект.
Ръце
За да тренирате мускулите на ръцете и да възвърнете тяхната стегнатост, едно от най-добрите упражнения е да вдигате тежести.
- Застанете в изправена позиция, хванете по една гира във всяка ръка.
- Сгънете една от ръцете, за да повдигнете гирата. Не отделяйте горната част на ръката от тялото.
- Повторете същото движение с другата ръка.
- Направете 15 повторения, като редувате ръцете.
- Запомнете, че това упражнение се изпълнява бавно. Така избягвате травми.
- Направете 3 серии с всяка ръка, като почивате по 1 минута между тях.
Крака
Често мускулите на краката се тренират по-лесно, отколкото тези на ръцете. И в двата случая обаче се изискват много търпение и последователност.
Като начало опитайте да се разхождате в продължение на 30-40 минути всеки ден. Ако предпочитате, можете да излезете с колелото навън или да използвате велоергометър.
- Легнете на една страна върху матрак за упражнения.
- Сгънете краката така, че да са в една позиция. Представете си, че седите на стол, но сте легнали на една страна.
- Повдигнете единия крак, без да го разтягате. Задръжте го в сгънато състояние под ъгъл от 90 градуса.
- Направете 3 серии от по 10 повторения с всеки крак.
Как да се справя с увисналата кожа чрез диета?
Спазването на диета за рязко понижаване на килограмите води до увисване на кожата. Така естетическият проблем още повече се влошава.
Драстичната или небалансирана диета ускорява процеса на намаляване на еластина и колагена в кожата, чието количество постепенно се понижава с напредването на годините.
За да избегнете този проблем, трябва да подобрите своя хранителен режим. Внесете няколко важни промени, като включите в менюто повече протеини, витамин С и вода.
Богати на протеини храни:
- Месо
- Соя
- Млечни продукти
- Риба
- Яйца
- Леща
- Ядки
Богати на витамин С храни:
- Цитрусови плодове
- Тропически плодове
- Магданоз
- Чушки
- Брюкселско зеле
- Броколи
В заключение ще кажем, че не можем да не споменем колко е важно кожата да бъде оптимално хидратирана. Дехидратираният епидермис губи своя тонус, ставайки все по-тънък и по-малко еластичен.
За оптимален резултат препоръчваме да използвате хидратиращ крем, който съдържа стягащи кожата съставки.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I. (2004). Alimentación saludable. Revista cubana de enfermería, 20(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
- Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
- de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C., & Fernandes, H. M. (2014). The effects of different exercise programmes on female body composition. Journal of human kinetics, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
- Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
- Aguilera-Castells, Joan & Buscà, Bernat & Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara & Solana-Tramunt, Mònica & Morales, Jose. (2017). Forces and positions in suspension lunge exercise.
- Atilio Aldo Almagiá Flores; Pablo José Lizana Arce. (2012). Principios de anatomía. Aparato locomotor. Descripción muscular miembro inferior. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/Modulos2012/Descripcion%20Musculos%20Apendiculares%20Miembro%20Inferior%202012.pdf
- Barnes, D. (2009). Bodyweight Strength training strategies for gymnasts. Technique, (January), 16–18.
- Page, P., & Ellenbecker, T. S. (2019). Strength band training. Human Kinetics Publishers.
- Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
- Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
