Спортистите с диабет: Как трябва да се хранят
Наистина е важно да участвате във физически упражнения, ако страдате от диабет. Това е така, защото е доказано, че редовната физическа активност е свързана с подобрен гликемичен контрол, както и с по-добър контрол върху управлението на теглото. Какво обаче трябва да ядат спортистите с диабет?
Прочетете тази статия, за да разберете!
Какво трябва да ядат спортистите с диабет?
Ако страдате от диабет, препоръчваната ви диета е подобна на тази на здрав човек. Това е така, защото няма идеален задължителен процент въглехидрати, протеини и мазнини. Всъщност ключът към здравословната диета при диабет е приемането на разнообразни здравословни храни от всички групи.
За да направим това, можем да базираме диетата си на здравословната чиния на Харвард:
- Половината от чинията трябва да са зеленчуци, както сурови, така и варени.
- Една четвърт от чинията трябва да бъде животински или растителен протеин като месо, бяла и мазна риба, яйца, млечни продукти и бобови растения.
- Другата четвърт от чинията трябва да бъде пълнозърнеста храна като ориз и паста.
Общи диетични препоръки за спортистите с диабет
Когато практикувате какъвто и да е вид спорт, трябва да имате предвид определени насоки, които след това можете да адаптирате към собствената си ситуация. Освен това трябва да имате предвид интензивността и продължителността на спорта, който ще изпълнявате:
Трябва да наблюдавате и проследявате кръвната си глюкоза преди, по време и в края на физическите упражнения, за да избегнете всякакви сериозни гликемични промени. Статия, публикувана в Medicine and Sport Science, потвърждава този факт. Освен това трябва да извършвате тези контроли по-често, ако току-що сте започнали да тренирате.
По отношение на кръвната глюкоза:
- По-малко от 70 mg/dL: Упражнението не се препоръчва.
- Между 70 – 99 mg/dL: Препоръчително е да ядете преди тренировка.
- Между 100-250 mg/dL: Можете да тренирате, без да ядете предварително.
- По-високи от 250 mg/dL: Не спортувайте. Също така, измервайте нивата на вашите кетони.
Ако приемате инсулин, физическите упражнения могат да причинят хипогликемия, ако не промените дозата на лекарството или консумацията на въглехидрати.
Така че, винаги носете със себе си вашия “диабетичен комплект”, състоящ се от въглехидрати с висок гликемичен индекс (глюкозни гелове, изотонични напитки и т.н.), глюкомер и инсулинова писалка.
Освен това поддържайте подходяща хидратация. Водата трябва да бъде основната ви напитка.
Прочетете също и: Всичко за гликемичния индекс: описание и приложения
Препоръчителни количества въглехидрати за спортистите с диабет
Ако сте спортист с диабет, трябва да следите количеството въглехидрати, които приемате. Това е така, защото когато спортувате, изразходвате запасите си от глюкоза.
Видът упражнения, които правите, влияе и върху нивата на глюкозата. Например при много кратки или нискоинтензивни упражнения вероятно няма да изразходвате глюкозните си резерви. Въпреки това, при дейности повече от 45 – 60 минути или със средна до висока интензивност, вие ще изразходвате резервите си по-бързо.
Всъщност, ако тренирате 45-60 минути или ако упражнението е със средна до висока интензивност, приемът на въглехидрати трябва да бъде както следва:
- Три-пет сесии седмично по един час : 4-5g CHO/kg телесно тегло.
- Повече от пет сесии на седмица по един час : 5-6g CHO/kg телесно тегло.
- Повече от пет сесии на седмица по два часа : 7-8g CHO/kg телесно тегло.
- Над пет седмични сесии от повече от два часа : 8-10 g CHO/kg телесно тегло.
Хранене преди тренировка
Вашето хранене преди тренировка трябва да включва храни с високо съдържание на въглехидрати заедно с малко протеини. Например зърнени храни и полуобезмаслено мляко или сандвич с пуешко и сирене. Изберете храни, които се усвояват лесно и избягвайте мазни или много богати на фибри храни.
Трябва да приемате това хранене около два-три часа преди да започнете да тренирате или един-два часа предварително, ако тренировката е сутрин или приемате инсулин.
Може да искате да включите хранителна добавка, за която е доказано, че повишава степента на окисляване на мазнините. Кофеинът е едно такова вещество.
Препоръчваме ви и: 7 храни, които предпазват от диабет тип 2
Хранене по време на тренировка
Можете да ядете по време на тренировка, в зависимост от вида и продължителността на дейността.
- Ако продължи по-малко от 30 минути, вероятно няма да имате нужда от храна.
- Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова повече глюкоза и мазнини изразходвате. Затова трябва да консумирате въглехидрати под формата на сокове, сушени плодове, блокчета или гелове.
След тренировка
След тренировка трябва да се уверите, че попълвате въглехидратите си. Това е особено важно, ако имате нисък гликемичен индекс. В този случай трябва да ядете плодове или ядки.
Ако страдате от хипогликемия, следвайте правилото 15 x 15. Яжте храна, която осигурява 15 g бързо усвоими въглехидрати, например пакетче и половина захар, чаша сок или изотонична напитка.
След това изчакайте 15 минути, за да се възстановят нивата на кръвната ви захар. Също така е важно да включите протеини в храната си след тренировка. Това е така, защото е доказано, че протеинът увеличава максимално възстановяването на гликогена във връзка с въглехидратите.
Трябва да запомните, че това са само общи препоръки. Ако сте диабетик спортист, не се колебайте да се консултирате с професионалист, за да персонализирате диетата и тренировките си.
Освен това, ако имате някакви въпроси, консултирайте се с лекар.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). The relationship between exercise, nutrition and type 2 diabetes. In Diabetes and Physical Activity (Vol. 60, pp. 1-10). Karger Publishers.
- Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Effects of p synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.