Съвети и упражнения за здрави колене

4 минути

Ако искате да се радвате на здрави колене е важно да поддържате теглото си и да не се претоварвате с тренировките.

Написано и проверено от лекар Carlos Fabián Avila.

Последна актуализация: 26 август, 2022

Здравите колене са важни, тъй като носят тежестта на тялото. Или казано с други думи коленете ви осигуряват необходимия баланс и правят възможно придвижването ви. Ето защо са толкова важни грижите и упражненията за здрави колене.

Днес ще ви дадем няколко съвета и упражнения, с които да заздравите коленете си.

Здрави колене – пълноценен живот

Знаете ли, че коленете са най-големите стави в тялото? Състоят се от капачката на коляното, горната част на големия пищял и долната част на бедрената кост.

Тези кости са свързани чрез хрущяли (включително менискуса, чиято роля е да омекотява триенето между костите) и сухожилия.

Коленете ви са силно предразположени към травми. Не е необходимо да бъдете професионален спортист и дори да тренирате ежедневно, за да ги нараните по невнимание.

Укрепването на ставите е важно, но същото важи и за мускулите около тях, като прасците и квадратните мускули, за да се предпазите от болката и появата на други проблеми.

Ето и няколко съвета за здрави колене:

1.Следете теглото си

Следете теглото си, ако искате да имате здрави колене

Наднорменото тегло е вредно и опасно за здравето на коленете.

Ако сте по-тежки с 20% над нормалното за височината ви тегло, вероятността да развиете артрит именно в тези стави се повишава 10 пъти.
Когато скачате или слизате по стълби теглото ви се учетворява. Именно коленете ви поемат цялата тази тежест.

Прочетете и: Пет полезни упражнения при болка в коленете

2.Посетете лекар

Ако коленете продължават да ви болят няколко дни, въпреки приема на обичайните противовъзпалителни средства, трябва да посетите лекар.

Лекарят ще ви прегледа, ще ви направи необходимите изследвания и ще ви предпише подходящото лечение.
То може да включва приема на медикаменти и физиотерапия, а може да се наложи извършването на колянна артроскопия или друга хирургическа намеса.

3.Внимавайте, ако скачате на въже

За да имате здрави колене можете да скачате на въже, за да зякнете

Скачането на въже и другите упражнения включващи подскоци са полезни за здравето, но само ако бъдат изпълнявани правилно.

Неправилното приземяване може да доведе не само до травма на ходилото, но и до навяхване на коляното.
Добре е да се приземявате с леко разтворени колене, които да поемат тежестта на тялото.

4.Променете начина си на хранене

Начинът ви на хранене е изключително важен, ако искате да се радвате на здрави колене.

Добавете към менюто си храни с противовъзпалително действие като авокадо, риба (сьомга и скумрия), зехтин и ядки.
Уверете се, че приемате достатъчно количество витамин Е, необходим за укрепването на ставите.

За целта яжте ежедневно храни като киви, манго, фъстъци, броколи и спанак.

Не забравяйте за калция, който ви предпазва от появата на остеопороза и от увреждане на костите. Това вещество не се съдържа единствено в млечните продукти. Можете да си го набавите и като консумирате зеленолистни зеленчуци ,манголд и бадеми.

5.Почивка

Ако коленете ви заболят след извършването на дадена дейност ви препоръчваме да си дадете почивка.

Останете си вкъщи няколко дена, разхождайте се по малко и не тренирайте поне за седмица.

Често възпалението става хронично, ако не бъде лекувано навреме или не бъде напълно излекувано.

Упражнения за здрави колене

Укрепването на долната част на тялото е важно, ако искате да се погрижите за коленете си и да ги предпазите от травми.

Квадрицепсите са най-големите мускули в тялото и ако не са достатъчно здрави и силни ще доведат до появата на проблеми със ставите.

Внимавайте със спортните травми и тези получавани в ежедневието при изкачване на стълби, носене на пазарски торби и при разхождане на кучето.

Ако спортувате не забравяйте да се загреете преди да започнете да играете, както и да се разтегнете след като приключите .

Вижте още: 3 ситуации, в които не трябва да спортувате

Ето още няколко полезни съвета:

Носете удобни обувки
Спрете, когато се почувствате уморени
Тренирайте върху подходящи повърхности
Не завъртайте рязко ходилата и краката си

А ето и няколко упражнения за здрави колене:

1.Разпъване на краката

Седнете на земята с опънат гръб.
Плъзнете дясното си ходило под дупето си. Бедрото ви трябва да се натовари при това упражнение.
Задръжте в тази позиция 10 секунди и след това се върнете в изходно положение.
Повторете упражнението с лявото си ходило.

2.Разтягане на долната част на тялото

Легнете по гръб върху постелка за упражнения и свийте коленете си колкото можете по-близо до гърдите.
Дръжте краката си с ръце. Задръжте в това положение 15 секунди.
Друг вариант на упражнението е да го направите първо с единия крак, докато другият е свит или опънат.

3.Разтягане в седнало положение

Седнете на стол и подпрете гърба си в облегалката. Ходилата ви трябва да стъпват на земята.
Повдигнете десния си крак и го опънете докато стане успореден на пода. Задръжте в тази позиция 10 секунди и след това бавно отпуснете крака си.
Повторете движението с другия крак.

4.Клекове

Вероятно познавате това упражнение, но не знаете колко полезно е, ако искате да се радвате на здрави колене и стегнато дупе.

Застанете прави с крака разтворени на ширината на раменете. Гърбът ви трябва да е изправен.
Бавно свивайте коленете си и смъквайте тялото си към земята. Опитайте се да клекнете колкото можете по-ниско и задръжте тялото си в това положение 10 секунди.
Повторете упражнението 10 пъти.

5.Напади

Друго добре познато упражнение, което ще ви помогне да се погрижите за здравето на коленете си.

Застанете прави с прибрани крака и ръце отстрани до тялото.
Направете голяма крачка напред с десния си крак и свийте лявото си коляно така че тялото ви да се смъкне.
След 5 секунди се върнете в изходна позиция и повторете същото с другия си крак.