Ръженият хляб: добър избор за отслабване ли е?
Ръженият хляб стана модерен през последните години за искащите да отслабнат. Това е алтернатива на пшеничния хляб и може да бъде по-здравословна.
Много хора се опитват да го включат в диетата си, за да подобрят резултатите от загуба на тегло. Ние ще ви кажем дали това има смисъл или не.
Преди да започнете, трябва да се отбележи, че за да консолидирате положителна промяна в състава на тялото, трябва да комбинирате поредица от полезни навици и да ги поддържате във времето. Сред тях трябва да подчертаем необходимостта от редовна физическа активност.
Ръжен хляб и ситост в плана за отслабване
Първото нещо, което трябва да кажем за ръжения хляб е, че се прави с по-качествено брашно от пшеничното. Има по-ниска степен на обработка и по-високо съдържание на фибри.
В резултат на това ще има по-слабо въздействие върху нивата на кръвната захар, предотвратявайки развитието на метаболитни проблеми като инсулинова резистентност и последващ диабет тип 2. Това е решаващо, когато целта е да отслабнете.
Освен това самите фибри ще стимулират усещането за ситост. Това се доказва от изследване, публикувано в списание Nutrition Reviews.
Важно е да осигурите прием на поне 25 грама фибри, за да избегнете прекомерния апетит и да подобрите работата на храносмилателния тракт. Говорим за елемент, който увеличава обема на фекалния болус, което води до по-ниска честота на запек.
От друга страна, фибрите служат като енергиен субстрат за бактериите, обитаващи храносмилателния тракт. Това ще бъде от голямо значение за подобряване на профила на микробиотата. Проучване, публикувано в списание Alimentary Pharmacology & Therapeutics, показва, че не само микроорганизмите са от полза, но и останалата част от организма.
Благодарение на фибрите микробиотата генерира серия от късоверижни мастни киселини с противовъзпалителен потенциал. Те са определящи, за да се избегнат храносмилателни промени.
Полезен ли е ръженият хляб за отслабване?
Ръженият хляб сам по себе си няма да ви помогне да отслабнете. Той може да помогне за подобряване на ситостта и е по-добра алтернатива от пшеничния хляб, но няма да ви накара да отслабнете сам по себе си. За да изпитате положителна промяна в състава на тялото, това, което трябва да направите, е да генерирате енергиен дефицит.
Някои вещества могат да подобрят мобилизирането на мазнини, като кофеинът, например. Без полезни навици обаче няма да се постигне голям напредък.
Ключът към намаляване на мастната тъкан се крие в комбинирането на леко хипокалорична диета с непрекъснати силови тренировки. Освен това от решаващо значение е да спите добре всяка вечер, като си осигурите поне 7 или 8 часа пълноценна почивка.
Както и да е, за тези, които обичат да използват хляба като основен източник на въглехидрати, ръженият хляб може да бъде опция за разглеждане, както и царевичният хляб. В този случай най-важното е да се гарантира, че използваното брашно има ниско ниво на рафиниране.
Научете повече: 4 вида хляб без глутен
Избягвайте хляба като гарнитура
Една от опасностите от консумацията на хляб е фактът, че той се използва като гарнитура към ястия. В този случай дажбата на въглехидрати ще бъде удвоена, което обикновено не се отразява добре.
Тези хранителни вещества са основният енергиен субстрат за дейности с висока интензивност, но ако скоростта на упражнения е ниска, те могат да насърчат метаболитни проблеми.
Такъв е случаят със свободните захари, въпреки че може да се случи и със сложните захари. Всъщност има доказателства, че ограничаването на въглехидратите в диетата подобрява гъвкавостта на метаболизма и контрола на диабет тип 2.
Тези видове протоколи трябва да се контролират от професионалист.
Ключът е да се осигури качествен прием на въглехидрати, съчетан с много упражнения. Ако хлябът се въвежда в диетата, той трябва да бъде основният източник на тези хранителни вещества.
Не пропускайте и: Кой е най-здравословният хляб, от който не се пълнее?
Ръженият хляб може да бъде включен в диета за отслабване, но не е „магическо“ решение
Възможността за включване на ръжен хляб в диета за отслабване може да даде добри резултати в средносрочен план. Това обаче не се дължи на ефектите на тази храна върху състоянието на състава на тялото като такова, а поради способността й да генерира ситост. Най-добре е да редувате този продукт с други с високо съдържание на въглехидрати.
Процесът на отслабване не е линеен, а често не е много бърз.
Препоръчително е да се установи начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план. В противен случай това може да доведе до разочарование и последващ йо-йо ефект.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Simpson, H. L., & Campbell, B. J. (2015). Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Alimentary pharmacology & therapeutics, 42(2), 158–179. https://doi.org/10.1111/apt.13248
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806
