Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън
Много хора не са в състояние да контролират стреса си, въпреки че нямат клинично заболяване или нервност или високи нива на тревожност. Има много различни видове поведение и нагласи, които човек може да възприеме, когато е психологически и емоционално претоварен. Например, чували ли сте за прогресивната мускулна релаксация на Якобсън?
Има полезни стратегии за справяне с този тип проблеми. Една от тях бягство от ситуацията. Друга е намирането на приятно занимание и фокусирането върху него. Ситуацията излиза извън контрол, когато не е възможно да се отделите от случващото се. Може да се случи на среща, в метрото или когато сте сами вкъщи с малки деца.
Това са случаите, в които прогресивната мускулна релаксация на Jacobson може да бъде полезна. Най-добрата част е, че това е проста и ефективна техника, която всеки може да приложи на практика почти навсякъде.
Първо обаче трябва да се научите как да я изпълнявате.
Каква е целта на прогресивната мускулна релаксация?
Прогресивната мускулна релаксация има две цели: да ви научи да идентифицирате собствените си физиологични сигнали, идващи от мускулите, когато са под натиск, и да приложите в действие научените умения, за да ги намалите.
Цялото активиране (безпокойство, стрес и т.н.) следва крива: има прогресивно бърза начална точка, която върви нагоре, докато достигне максималната точка на лично активиране.
Човешкото тяло излиза извън контрол, когато достигне своя максимум и следователно ще загубим контрол върху нещата, които правим и както и начина, по който реагираме на собствената си тревожност.
В много случаи отхвърляме признаците на стрес, като погрешно вярваме, че не можем да контролираме активирането или безпокойството. Следователно трябва да можем да идентифицираме тези признаци, за да запазим контрола над себе си.
Не е необходимо да достигате максимална активация, за да започнете да действате и прилагате техники за релаксация. Всъщност е почти невъзможно да приложите техника за релаксация, когато достигнете пика на стреса си.
Следователно трябва да предприемете действия веднага щом разпознаете сигналите; използвайте техниката, която ще опишем.
Прочетете и: Как да се справите с обсебващите мисли
В какво се състои прогресивната мускулна релаксация?
Техниката на Якобсън има за цел да постигне дълбоки нива на релаксация и можете да я приложите към всеки мускул в тялото си.
Всъщност упражненията за напрежение и релаксация могат да ви помогнат да определите нивото на мускулно напрежение, което изпитвате.
Целта на тези упражнения, които изискват обучение, е да можете да разберете какво се случва в мускулите ви, когато сте подложени на стрес.
Например, може да се намръщите, да напрегнете бедрата, ръцете си или да промените позицията си, наред с други, когато започнете да чувствате безпокойство. Може да не забележите това напрежение в различните части на тялото си, но то е там много преди безпокойството да достигне своя връх.
Както можете да видите, знанието как да идентифицирате напрежението ще ви помогне да предотвратите рязкото покачване на стреса.
Как да тренираме прогресивна мускулна релаксация?
Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън изисква обучение – поне първите няколко пъти – с човек, който познава и владее техниката. След това можете да я приложите на практика у дома. Първо, ще трябва да намерите удобно място за това.
Ще можете да я практикувате навсякъде след това, само тренировката изисква да ви е удобно. Например, не трябва да сте сънливи, не трябва да я правите след хранене или когато знаете, че може да ви прекъснат. Като цяло средата трябва да е възможно най-спокойна и тиха.
- Седнете или легнете, след като намерите идеалното място и започнете да напрягате мускулите на тялото си един по един, следвайки различните мускулни групи. За да започнете, напрегнете всеки мускул за около пет секунди и след това го отпуснете за двадесет секунди.
- Ще бъде сложно да се контролират времената в началото. Затова пропуснете броенето и просто се съсредоточете върху напрежението на мускула. Намерете някой, който да ви помогне да следите времето, ако наблизо има някой, на когото имате доверие
- Направете същото с всеки мускул, докато преминете през всички.
Списък на мускулните групи за тренировка
Мускулните групи за стягане и отпускане са както следва.
- Доминираща ръка и предмишница: стиснете юмрук, сякаш искате да ударите нещо
- Доминиращ бицепс: отпуснете ръката, като се опитате да съедините китката с рамото
- Недоминираща ръка и предмишница
- Недоминиращ бицепс
- Чело: силно повдигнете веждите си
- Очи: затворете и стиснете силно очите си
- Нос и горна част на бузите: сбръчкайте носа, сякаш душите нещо отвратително
- Челюст, долна част на бузите и език: стиснете зъбите си, като натиснете езика върху небцето
- Шия и гърло: опитайте се да допрете брадичката си до гърдите си, ако седите; притиснете главата си към леглото, ако лежите
- Рамене и горна част на гърба: опитайте се да докоснете раменете си отзад
- Гърди: поемете дълбоко въздух и силно издишайте въздуха
- Корем: свийте корема си навътре, сякаш някой ще го удари
- Долна част на гърба: извийте гърба си, като издърпате корема (това е повече от просто избутване на корема навън)
- Доминиращ крак: тропайте силно, сякаш стъпвате на педал и изпънете крака си с ходилото навън, ако лежите
- Недоминиращ крак
Не пропускайте и: Кабинната треска: защо се появява?
Защо обучението е толкова важно?
Техниките за релаксация и дишане работят, ако наистина ги изпълнявате. Освен това ще си губите времето, ако не си направите труда да ги практикувате. В идеалния случай трябва да правите това два пъти на ден за около двадесет минути.
Целта на практикуването е да тренирате мозъка си да отпуска мускулите ви, когато има напрежение. По този начин ще можете да правите това ефективно, когато ви се случи наистина.
Когато тренирате, напрежението ще бъде последвано от отпускане, тъй като мускулите ви започват да се напрягат естествено поради тревожност. По този начин тревожността ще има по-слабо въздействие, тъй като мускулите ви някак се „научават“ как да се отпускат сами.
Както можете да видите, няма да е необходимо да напрягате и отпускате всеки мускул, когато се появи безпокойство, след като тренирате мускулите си за това. Те ще се справят сами.
Последни бележки за прогресивната мускулна релаксация на Якобсън
Междувременно можете да проведете обучение в различни контексти.
Например, можете да правите тези упражнения в метрото, ако се тревожите там. Просто свийте юмрук и го отпуснете, затворете силно очите си и ги отворете и т.н.
Прогресивната мускулна релаксация не само тренира мускулите ви да се отпускат, когато са напрегнати, и намалява нивата на тревожност. Също така повишава вашата самодостатъчност, тъй като тялото ви ще избере удоволствието вместо безпокойството и нервността.
Вече притежавате най-брилянтния инструмент. По този начин можете да се сбогувате с този дискомфорт от тревожността, като тренирате правилно и прилагате прогресивна мускулна релаксация.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
- Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
- Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
- Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
- Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress, 18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454
