Примерна 7 дневна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е един от начините за отслабване по здравословен начин. Просто трябва да ограничите броя на храните съдържащи тези хранителни вещества и да заложите на други източници на енергия като плодовете и зеленчуците.
От друга страна, за да компенсирате този намален прием на въглехидрати трябва да повишите консумацията си на протеини и ненаситени мазнини или “полезни мазнини”. Заради високото си съдържание на енергия те ви позволяват да стимулирате метаболизма си, за да оптимизирате изгарянето на мазнините.
В сравнение с другите хранителни режими при този количеството на въглехидратите е просто намалено, но тези вещества не са премахнати напълно от менюто.
Какви са предимствата на тази диета? Как да планирате менюто си?
В следващите редове ще ви разкажем за някои от ползите на този хранителен режим и ще споделим няколко простички правила, които да използвате. Преди да започнете диетата запомнете, че не трябва да я спазвате повече от 7 дена. След това трябва да се храните пълноценно.
Прочетете и: Сода за хляб за отслабване
Какви са ползите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
При диетата с ниско съдържание на въглехидрати целта е да се ограничи консумацията на храни като ориз, макаронени изделия и хляб, за да се отслабне по-лесно. Тази диета не е строга и ограничаваща, тъй като включва източници на пълноценни въглехидрати, протеини и мастни киселини.
Въглехидратите са едно от макрохранителните вещества стоящи в основата на хранителната пирамида. Когато се опитвате да отслабвате, е важно да ограничите количеството им и да изберете храни съдържащи по-малки количества от тези вещества.
Спазването на хранителен режим намаляващ количеството на въглехидратите, които приемате има и други ползи за здравето. Препоръчва се като начин за намаляване на риска от появата на сърдечно-съдови заболявания, причинени от напълняване. Ето и още ползи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Тя:
- Намалява чувството на тревожност причинено от глад.
- Стабилизира отделянето на стомашните сокове.
- Подобрява функционирането на черния дроб.
- Контролира високото ниво на кръвна захар.
- Намалява натрупването на мазнини и стимулира образуването на мускулна маса.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати: разрешени и забранени храни
За да спазвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати е важно да се научите да разграничавате кои храни можете да консумирате и кои трябва да избягвате. Трябва да си набавяте необходимата ви енергия от други източници и да разнообразявате менюто си за деня.
Разрешени храни
- Пресни плодове и зеленчуци
- Бобови култури и ядки
- Прясно месо (пилешко, риба и др.)
- Нискомаслени млечни продукти
- Яйца
- Зехтин
- Здравословни семки (чиа, ленено семе, сусамово семе и др.)
- Повечето подправки и пресни билки
- Авокадо, плодове и зехтин
- Кафе и чай без захар
Забранени храни
- Сладки и готови десерти
- Бяла захар
- Пълномаслено мляко и овкусени млечни продукти
- Плодов сироп
- Шоколад и шоколадови изделия
- Десерти със захар
- Картофи и ориз
- Газирани и подсладени напитки
- Макарони и пълнозърнени храни
- Царевица и производни продукти
Едноседмично меню за диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Целта на тази седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите количеството на мазнините в организма. Така тялото ви ще използва други макрохранителни вещества като протеини и мазнини, които ще се превърнат в основни източници на енергия.
Важно е да следите общото количество на калориите, които приемате, тъй като ако прекалявате с яденето няма да постигнете резултатите, които искате.
Понеделник
- Закуска: чаша нискомаслено мляко, чаша нарязани ягоди и две сварени яйца.
- Обяд: порция пиле или риба, нарязан домат със зехтин и порция бобова култура.
- Вечеря: зелена салата с парчета пилешко или шунка и чай по избор.
Вторник
- Закуска: грейпфрут на парчета, филийка пълнозърнен хляб с фъстъчено масло и кафе.
- Обяд: пържола на грил със салата с домати, зелена ябълка и студен чай.
- Вечеря: риба тон със салата от пореч и чай.
Сряда
- Закуска: омлет с червен пипер и лук, пълнозърнена препечена филийка и черно кафе.
- Обяд: порция печени на грил пилешки гърди, салата от домати и маруля, киви и чай.
- Вечеря: салата със спанак и зелен пипер, сирене и шунка и чай по избор.
Четвъртък
- Закуска: смути с кокосово мляко, ягоди и боровинки, филийка пълнозърнен хляб с прясно сирене.
- Обяд: порция риба с билки, чери домати, авокадо и чай по избор.
- Вечеря: хамбургер на грил, зелена салата и чай.
Петък
- Закуска: средно голяма купа боровинки, кисело мляко без мазнини и ядки.
- Обяд: порция свинско и салата с маруля, домати и лук.
- Вечеря: салата с риба тон, филийка пълнозърнен хляб и портокал.
Събота
- Закуска: сварено яйце, нискомаслено мляко и чаша ягоди и боровинки.
- Обяд: смесена салата с ядки, порция риба и студен чай.
- Вечеря: два резена пуешко месо, краставица и лимон и чай по избор.
Неделя
- Закуска: чаша кисело мляко с бадеми и половин чаша боровинки.
- Обяд: порция сьомга, маруля и краставици, авокадо и студен чай.
- Вечеря: смесена салата с парчета пуешко, чай и половин грейпфрут.
Закуски
- Шепа ядки
- Чай
- Натурално, нискомаслено кисело мляко
- Плодова салата
- Зеленчукови смутита
Не пропускайте да прочетете и:5 полезни смутита за вашата ежедневна закуска
Забележка: Тези менюта са просто варианти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Затова можете да включите някои от забранените храни. Ако целта ви е да отслабнете е добре да започнете и да спортувате успоредно със спазването на диетата.
Заключение
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е лесен начин да осигурите на организма си редица ползи. Въпреки това не трябва да спазвате диетата дълго време, тъй като това макрохранително вещество е един от основните източници на енергия.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
