Подобрете здравето на костите си, включвайки тези 8 богати на калций храни в диетата си
Скелетната система е сложна структура, свързана чрез сухожилия, костни връзки и хрущяли. Тя участва в няколко основни функции на организма. Основната й задача е да осигурява опора и подвижност на тялото, за да може то да извършва правилно многобройните си дейности. Затова е важно да знаете какво да консумирате за поддържане на костите си в добро здраве.
Освен това играе роля в производството на червени и бели кръвни телца и в съхраняването на значителен брой хранителни вещества.
Тя обаче е изложена на многобройни фактори, способни да я увредят. Вследствие на това може да се появят заболявания и неразположения, които са трудни за лечение поради сложния си характер. Освен това те засягат качеството ви на живот.
Добрата новина е, че тези състояния могат да се предотвратят чрез поддържане на здравословен начин на живот и чрез повишаване приема на определени храни, които допринасят за укрепването на костите.
Тъй като много хора се интересуват от тази тема, днес ще посветим статията си на 8 богати на калций храни, с които да заздравите костите си.
Открийте кои са те!
1. Яйца
Яйцата са една от най-полезните храни за поддържане на здрави кости. Освен витамини и минерали, те съдържат също и есенциални аминокиселини.
Жълтъкът включва в състава си значителни количества калций, което допринася за запазването на костната плътност.
Най-голяма концентрация на този минерал обаче се намира в черупките. Макар че не са много приятни за ядене, може да ги смелите и да ги използвате в много от рецептите си.
2. Спанак
Този зелен зеленчук не е просто значителен източник на антиоксиданти. Той също така е и един от най-богатите на калций зеленчуци.
В 100 грама пресен спанак (около 3 чаши) се съдържат 210 мг калций. Това количество обаче може да намалее до около 158 мг, след като бъде сготвен.
Най-добрият вариант е да го добавите суров в смутитата си и салатите си, за да се насладите напълно на невероятните му свойства.
3. Подобрете здравето на костите си с риба
Мазната риба е една от най-пълноценните храни, с които да укрепите костите си, тъй като съдържа калций и витамин D.
Тези основни хранителни вещества са от ключово значение за запазването на костната плътност и за предотвратяване на преждевременното увреждане на сухожилията и ставните връзки.
От друга страна си струва да отбележим, че този вид риба е един от основните източници на омега 3 мастни киселини. Този тип полезни мазнини се борят с възпаленията и преждевременното стареене.
Сред най-полезните разновидности на мазната риба са:
- Сардини
- Сьомга
- Херинга
- Треска
- Риба тон
4. Соево мляко
Соевото мляко е едно от растителните млека, станали известни като здравословна алтернатива на кравето мляко.
То съдържа есенциални мастни киселини, протеини и диетични фибри. Заедно, те предлагат широко разнообразие от ползи за здравето.
Освен това има висока концентрация на калций, който организмът ви усвоява по-лесно, благодарение на фитоестрогените в състава на соевото мляко.
Това е една от най-препоръчителните храни за жените, които преминават през периода на менопауза, тъй като допринася за контролиране на симптомите и предотвратява загубата на костна плътност.
5. Лук
Лукът е нискокалорична храна, която от десетилетия се препоръчва като съюзник на здравето на цялото тяло.
Той включва в състава си витамини, олигоелементи и аминокиселини, които допринасят за укрепването на костите и ставите.
Съдържанието му на калций, както и на антиоксиданти, спомага да се предотврати преждевременното увреждане на костите и да се намали риска от остеопороза.
6. Нахут
Нахутът е нискокалорично бобово растение, което осигурява между 130 и 134 мг калций на всеки 100 г (половин чаша).
Включването му в режима ви на хранене ще укрепи костите ви и ще понижи риска от възпалителни проблеми.
7. Сирене
Като млечен продукт, сиренето е значителен източник на калций. То може да допринесе за укрепването на костната система и да я предпази от преждевременно влошаване.
Независимо от това сиренето съдържа много калории и мазнини, така че не е препоръчително да го консумирате твърде много или твърде често.
8. Кисело мляко
Киселото мляко е храна, осигуряваща значителни количества витамин D и калций. Тези две вещества са жизненоважни за здравето на костите.
Порция обезмаслено кисело мляко може да осигури до 30% от дневния прием на калций. Също така предоставя на организма пробиотици. Това го превръща в идеално средство за балансиране на бактериалната флора на червата.
Тревожите ли се за здравето на костите си? Включвайте редовно посочените храни в менюто си и дайте на тялото си доза хранителни вещества, които ще предпазят костите ви.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Bouite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.