Палео диетата: Пълно ръководство за начинаещи

Палео диетата е план за хранене, който се основава на храни, подобни на тези, които нашите предци са яли през периода на палеолита, преди около 2,5 милиона до 10 000 години. 
Палео диетата: Пълно ръководство за начинаещи
Eliana Delgado Villanueva

Написано и проверено от диетолог Eliana Delgado Villanueva.

Последна актуализация: 26 август, 2022

Чували ли сте за палео диетата?

Ако отговорът ви е да, тогава ще научите повече за възможните ползи, които й се приписват. А, ако не сте чували, днес ще научите нещо ново! Във всеки случай, ето едно съкратено пълно ръководство, ако се интересувате от темата.

Палео диетата е много интересен модел на хранене. Тя се фокусира главно върху използването на органични храни, които не се обработват промишленоЦелта е да се опитаме да имитираме диетата на нашите примитивни предци, които, предполагаме, са се хранили само с това, което са набрали от природата или са уловили.

Защо да спазвате палео диетата?

Палео диетата е план за хранене, основан на храни, подобни на тези, които са се консумирали в периода на палеолита, преди около 2,5 милиона до 10 000 години. Твърдението е, че тогава нашите предци са били генетично идентични на съвременните хора. Те оцеляват, като ядат храни, за които предполагаме, че са съществували тогава и не са имали проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, които са толкова разпространени в днешното общество. (Поне така пишат пещерните лекари. Археолозите все още търсят тези твърдения! Шегуваме се, разбира се!)

Някои проучвания сочат, че тази диета може да доведе до значителна загуба на тегло и няма нужда да се броят тези досадни калории. Има и други ползи за здравето.

  • Палео диетата може да ви помогне да възстановите оптималното си тегло.
  • Палео диетата е модел на хранене, който насърчава консумацията на 100% органични храни. Както можете да се досетите, тук няма място за храна, която преминава през индустриален процес.

Въпреки това, препоръките варират между търговските палео диети, както и някои диетични планове са с по-строги насоки, отколкото  други. По принцип всички видове на палео диетата следват подобни указания.

Разрешена храна

зеленчуци
  • Червени меса: агнешко, свинско, телешко и др.
  • Домашни птици: пиле, пуйка и др.
  • Риба: сьомга, пъстърва, сардина и др.
  • Яйца: Трябва да са биологични или от местна ферма, където можете да се срещнете и да видите кокошките.
  • Пресни зеленчуци: маруля, домати, чушки, моркови, лук и др.
  • Плодове: ябълки, банани, круши, портокали, авокадо, боровинки, ягоди, къпини и др.
  • Ядки: бадеми, орехи, макадамия, лешници, слънчогледови и тиквени семки.
  • Масла: само кокосово и зехтин.
  • Грудкови: картофи, сладки картофи и репички.
  • Подправки: чесън, куркума, розмарин и магданоз.

Храни, които трябва да се избягват

  • Зърнени култури: пшеница, овес, ечемик и др.
  • Бобови растения: боб, леща, фъстъци, грах и др.
  • Всички млечни продукти и рафинирани захари.
  • Сол
  • Растителни масла: царевично масло, слънчогледово масло, соево масло и други.
  • Трансмазнини: съдържат се в маргарин и други преработени храни.

Спорна храна в палео диетата

Както може би вече се досещате, нашите предци със сигурност не са консумирали храна, както я познаваме. Въпреки това, няма вреда в яденето на това, което тази диета препоръчва от време на време.

  • Чаят е много здравословен и има много антиоксиданти като катехини и много други полезни съединения.
  • Кафето също е с високо съдържание на антиоксиданти и много проучвания показват многобройните му ползи.
  • Тъмният шоколад, с поне 70% какао, е силно питателен и се счита за суперхрана.
  • Виното има танини, които са друг вид антиоксидант.

Примерно меню за една седмица: Палео диетата

Закуска - палео диетата
  • Понеделник
    Закуска: Няколко парчета портокал, ядки и сьомга с фини билки.
    Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
    И накрая, за вечеря: телешки ребра, зеленчуци на скара и малко пъпеш.
  • Вторник
    Закуска: Яйца и бекон с парче плод.
    След това, за обяд: Задушени картофи с билки, може и малко месо.
    За финал, на вечеря: сьомга или риба тон със зеленчуци.
  • Сряда
    Закуска: бъркани яйца, прошуто и портокалов сок.
    Следва обяд: зеленчуци по ваш избор и свинско месо.
    Вечеря: Бял ориз, скариди и ядки.
  • Четвъртък
    Закуска: Яйца и парче плодове.
    Обяд: Хек или подобна риба с шепа бадеми
    И накрая, за вечеря: пуешки гърди със зеленчуци.
  • Петък
    Закуска: пържени яйца, салата и зелен чай.
    След това, за обяд: риба меч с печени картофи.
    Вечеря: Парна сьомга или риба тон с авокадо.
  • Събота
    Закуска: Яйца и парче плодове.
    Обяд: Телешко  с краставици и домати.
    Вечеря: Пилешко месо и банан.
  • Неделя
    Закуска: пържола и пресен сок.
    След това за обяд: риба тон, шепа бадеми и праскова.
    И накрая, за вечеря: Салата с печени картофи и ананас.

Резултати от оценката на тази диета

Няколко различни клинични проучвания сравняват палео диетата с други хранителни планове, като средиземноморската диета или диетата за болни от диабет. По принцип тези проучвания предполагат, че палео диетата може да осигури много ползи в сравнение с други диети, базирани на плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, бобови растения и нискомаслени млечни продукти.

Някои от тези предимства са:

  • Първо, увеличава максимално загубата на тегло.
  • Също така, вие развивате по-висок толеранс към глюкоза.
  • Освен това кръвното ви налягане вече е под контрол.
  • Също така се наблюдава намаляване на нивото на триглицеридите ви.
  • И накрая, управлявате апетита си по-добре.

Въпреки това, проучванията трябва да се провеждат с по-дълги изпитвания и по-големи групи от хора, на случаен принцип, спазващи различни диети, преди да можем да разберем общите дългосрочни ползи за здравето и възможните рискове от палео диетите. Затова са необходими повече изследвания. 

Може да ви заинтересува ...
7 потенциално опасни храни увеличаващи риска от развитие на рак
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
7 потенциално опасни храни увеличаващи риска от развитие на рак

Въпреки че тялото на всеки човек е различно, експерти са съгласни, че честата консумация на тези храни, увеличава риска от развитие на рак.



  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.