Отслабнете с контрол върху порциите

Най-важното в случая е да се уверите, че снабдявате организма с всички ценни хранителни вещества, които поддържат оптималното му функциониране

Написано и проверено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Последна актуализация: 19 февруари, 2019

Чували сте, че за да успеете да отслабнете, трябва да консумирате по-малко храна. Вярно е. Затова е добра идея да се научите да установявате контрол върху порциите, като съумявате да ги намалявате, за да отслабвате по здравословен начин. В противен случай рискувате да провокирате дефицит на жизненоважни хранителни вещества в организма, които  доведат до качване на килограми в момента, в който спрете да спазвате диета.

В днешната статия предлагаме няколко основни съвета, които ще помогнат за разумното хранене и контролирането на порциите. Ще постигнете идеалното телесно тегло, без да полагате усилия.

Стомахът се адаптира

Той притежава специфично свойство: да се адаптира бързо към количеството храна, която консумирате. Ако започнете да приемате повече или по-малко храна в определени часове от деня, ще забележете – изпитвате глад за същото количество храна по същото време.

Този естествен механизъм може да бъде от полза, когато искате да отслабнете. Най-важното в случая е да се уверите, че снабдявате организма с всички ценни хранителни вещества, които поддържат оптималното му функциониране. В противен случай предизвиквате обратен ефект и провокирате тялото да складира мазнини и да качва килограми.

Как да установите контрол върху порциите?

За да започнете да адаптирате стомаха към определено количество храна, последвайте  следващите съвети:

• Избягвайте да не приемате храна за повече от 4-5 часа. Важно е да не се храните, преди стомахът да е обработил храната, която сте консумирали по време на предишното хранене. В същото време е препоръчително да не позволявате да изпитвате силен глад, тъй като така рискувате да преядете на следващото хранене.
• Опитайте се да заситите глада между храненията, като изяждате пресен плод, малко кисело мляко или пълнозърнест хляб. Това са храни, които засищат и съдържат изобилие от хранителни вещества в малки количества.
• Свикнете да консумирате достатъчно вода. Можете да пиете вода или чай между храненията, тъй като не е рядкост да объркваме жаждата с глада. Тази грешка води до консумация на храна, когато тялото не се нуждае от нея.

Колко дълго продължава гладът?

Изследвания сочат, че истинският глад не продължава повече от 15-20 минути. Поради това хората, които се хранят бавно и дъвчат добре храната, усещат засищане по-бързо, отколкото онези, които се хранят бързо и импулсивно.

Можете да тествате тази теория като сдъвквате всяка хапка, докато я превърнете в  каша. Едва тогава я преглътнете. Този начин на хранене носи допълнителна полза – подобрява се храносмилането. И най-важното – консумирайте по-малко храна и отново ще сте сити.

Емоционално хранене

Защо хората, които преяждат, се нуждаят от усещането – стомахът да е пълен – иначе не се чувстват удовлетворени? Те бъркат своята потребност за насищане с чувството за пълнота, характерно за преяждането.

В много случаи тази потребност е свързана с емоционални нужди, които не са били удовлетворени: периоди на тъга или скръб, стресови ситуации и изтощение.

Тялото се опитва да запълни емоционалната празнота, за да осигури енергия. Ако не контролирате порциите на храната, резултатите ще са негативни. Възможно е да посегнете към нездравословна храна, която да влоши процеса на храносмилане и да повиши усещането за вина и съжаление.

Ключът е 80%

Добре е да спрете консумирането на храна, когато усетите засищане. В този момент не изпитвате глад, а я приемате. Всъщност това е онзи миг, в който обикновено посягаме към най-нездравословния вариант – поискване на втора порция или преминаване към десерта.

Ако искате да отслабнете, като установите контрол върху порциите, препоръчително е да консумирате храна, която запълва 80% от капацитета на стомаха. През първите няколко дни може да е неприятно, но стомахът постепенно ще се адаптира. От полза ще бъде консумацията на  чай . Той ще запълни усещането за празнота. Скоро ще забележите, че гладът утихва и процесът на ограничаване на количеството храна става все по-лесно и естествено.

Консумацията  на принципа 80 % се характеризира с още един положителен ефект. Когато не пренатоварвате храносмилателната система, тялото се нуждае от по-малко време, за да покрие запасите от енергия. Точно обратното се случва, ако преяждате или избирате нездравословни храни.

В предходните редове описахме как можете да отслабнете, като вземете юздите в свои ръце. Възможно е да отслабнете, стига да установите контрол върху порциите храна. Ползите от този навик са много. Например през нощта черният дроб ще функционира по-добре, тялото ще почива пълноценно, а на сутринта ще се събудите енергични и готови да посрещнете новия ден.