Най-добрите упражнения за тонизиране на краката

Необходими са ви упражнения за укрепване на мускулите, за да тонизирате краката си и да ги направите по-слаби.

Тонизирането на краката не е лесна задача. Въпреки това с помощта на подходящите упражнения можете да постигнете добри резултати за нула време. Не се колебайте и научете от тази статия кои са най-добрите упражнения за тонизиране на краката.

Трупайте мускули, за да стопите мазнините и за тонизиране на краката

Вероятно не знаете, че най-добрият начин за стопяване на мазнините е натрупването на повече мускулна маса. Това е така, защото организмът ви използва повече енергия за вдигане на тежестите и така изгаря повече калории. Тялото ви трябва да изразходва повече енергия след приключването на тренировките, за да може да излекува тъканите, които сте натоварили (или разтегнали) по време на упражненията. Тъй като мускулите на краката ви са по-големи, трябва постоянно да ги натоварвате.

Карането на колело (велоергонометър или класическо колело), излизането навън, за да потичате или използването на пътечка за бягане у дома или в залата – не е достатъчно. Необходими са ви упражнения за укрепване на мускулите, за да тонизирате краката си и да ги направите по-слаби. Така че вместо да се опитвате да изгаряте калории, фокусирайте се върху трупането на мускулна маса.

Най-добрите упражнения за тонизиране на краката

• Клекове на един крак:

  с помощта на това упражнение тренирате предната и горната част на краката. Пристъпете напред с десния си крак. След това изтеглете задния си крак назад. Свийте коленете и долната част на тялото си (от бедрата) към земята. Идеята е да докоснете земята с левия си крак или да достигнете близо до нея. Избягвайте да опъвате десния си крак по-далеч от пръстите на краката си. За да се върнете в изходна позиция прехвърлете натиска върху дясната си пета. Направете три серии с по 12 повторения с всеки крак. Щом свикнете с техниката на изпълнение можете да включите и вдигане на тежести в упражнението. Така ще ви бъде и по-интересно, а упражнението ще стане по-резултатно.

  

• Повдигане на краката:

  това упражнение развива горната и задната част на мускулите. Застанете пред пейка или използвайте стълбище. Повдигнете десния си крак и стъпете на стъпалото или на пейката. Вдигнете левия си крак и го сложете до десния. След това свалете десния, после левия крак. Дръжте гърба си изправен, а мускулите на корема – стегнати. Повторете упражнението 12 пъти. Сменяйте крака, с който започвате упражнението. Направете по две серии с двата крака. Когато усвоите техниката можете отново да включите вдигане на тежести в упражнението.

• Силно натоварващи клекове:

  добре е да ги включите в тренировъчната си програма, за да укрепите и тонизирате мускулите на краката си. Застанете прави и разтворете краката си на ширината на раменете. Свийте коленете си и клекнете все едно ще сядате на стол. Коленете ви не трябва да излизат по-напред от пръстите на краката. Подпрете се на стената и издишайте. Балансирайте ръцете си и дръжте раменете си до стената докато приклякате. Движението трябва да бъде контролирано, а скоростта зависи изцяло от вас самите. Първоначално може да ви се стори трудно, но малко по малко ще започнете да правите упражнението по-бързо и да задържате тялото си в тази позиция за по-дълго време. Направете толкова повторения, колкото успеете.

  

• Скачане на въже:

  това упражнения ще извае краката и ръцете ви. Краката ви трябва да са разтворени на ширината на раменете. Лактите трябва да са свити на 90 градуса, а ръцете ви трябва да са разтворени встрани на 45 градуса. Направете две серии с по 15 скока. След това починете 30 секунди и направете две нови серии. Този път се опитайте да поддържате по-бързо темпо.

• Стъпки:

  това упражнение комбинира аеробика и боди билдинг. Добрата новина е, че можете да го изпълнявате у дома, да си пуснете любимата музика (да си купите степенка или сами да си направите такава) или пък да отидете в някоя спортна зала и да потренирате там. Последният вариант е страхотен, тъй като ще се забавлявате заедно с други хора. Упражненията със степенка са отлични за укрепване и тонизиране на краката. Алтернативен вариант е използването на стълбите. Започнете да правите стъпки, не забравяйте да държите гърба си изправен.

• Повдигане на пети:

  това упражнение е много ефикасно и можете да го изпълнявате у дома. Застанете прави. Краката ви трябва да са разтворени на ширината на раменете. Изправете главата и гърба си. Застанете на пръстите на краката си, задръжте в тази позиция колкото можете. След това се отпуснете надолу и застанете стабилно на стъпалата си. Починете си за няколко секунди и повторете упражнението. Направете три серии с по десет повторения. Не бързайте. Правете упражнението бавно, без да изпитвате болка или неразположение. Така ще тонизирате прасците си, страничната и задната част на краката.

• Мост:

  това упражнение позволява да стегнете дупето и краката си. Можете да правите упражнението у дома си или във фитнеса. Упражнението е отлично за (повечето) дамите, които искат да се преборят с целулита веднъж завинаги. Сложете на земята мека постелка или одеяло. Легнете по гръб, сложете ръцете си от двете страни на тялото. Повдигнете краката си като стъпалата трябва да са стъпили здраво на земята. След това повдигнете и горната част на тялото си с помощта на ръцете. Задръжте в позиция „мост“ колкото можете по-дълго. За да направите по-ефективно това упражнение, можете да сложите тежест върху корема си (например фитнес диск – като започнете с някой по-лек).