Микромедитацията: какво представлява, ползите от нея и как да я практикуваме

Микромедитацията е идеална за отпускане на тялото и ума по време на натоварени занимания. Ще ви кажем какво представлява и как да започнете да го практикувате тук.
Микромедитацията: какво представлява, ползите от нея и как да я практикуваме

Написано от Edith Sánchez

Последна актуализация: 09 август, 2022

Микромедитацията е тенденция, свързана с кратки практики на медитация. Като цяло отнема само няколко минути. Това е чудесно решение за тези, които искат да медитират, но нямат много време за това.

Днешният свят е доминиран от хиперактивност, свръхсвързаност и хаос, в по-голяма или по-малка степен. При тези обстоятелства изобщо не е лесно да имате достатъчно време за класическа медитация. Микромедитацията може да бъде достоен заместител на това. И така, какво представлява? И как можете да я практикувате?

Нека се спрем на темата!

Какво представлява микромедитацията?

Микромедитацията е краткотрайна медитативна практика. Може да се прави в продължение на 2 до 10 минути. Поради това е средство за включване на медитацията в живота ни, без да се налага да правим големи промени.

Нейната цел е по същество същата като тази на типичната медитация. Тя е свързана с пренасочване на вниманието, повишаване на осъзнаването на тялото и емоциите и възстановяване на енергията. Това води до спокойствие.

Тази форма на кратка медитация позволява основните предимства на медитативните практики да бъдат въведени в ежедневния живот. Това включва правене на няколко паузи или спирания през деня, за да хармонизирате дишането и да се свържете отново със себе си.

Какво представлява микромедитацията?

Ползите от микромедитацията

Обичайно е да се натрупват напрежение и разочарование през целия ден, което понякога води до умора или дисперсия. Това може да развали и настроението ни. Всъщност стресът и умората водят до по-ниска производителност и често до повече грешки.

Микромедитацията е начин да си починете от деня и да върнете баланса на всичко. По-конкретно, това е начин за постигане на емоционална регулация през целия ден. Все още няма достатъчно доказателства, за да се твърди, че предоставя същите ползи като класическата медитация, но допринася за благосъстоянието.

Затова е препоръчително да я превърнете в ежедневен навик. В същото време може да бъде чудесна врата към повечето традиционни видове медитация. Последното предлага големи ползи, като насърчаване на здравето на мозъка.

Как да практикуваме микромедитация

Обикновено практиката на медитация трябва да бъде удължена за 20 или повече минути. Въпреки това, в случай на микромедитация, това време се намалява до диапазон от 2 до 10 минути, в зависимост от свободното време на всеки човек.

И така, какво може да се направи през това време? Следват някои упражнения за медитация, които можете да направите само за няколко минути.

Микромедитацията и съзнателното дишане

Това упражнение е в основата както на микромедитация, така и на класическа медитация. За да го направите, всичко, от което се нуждаете, е да седнете, да затворите очи и да започнете да дишате дълбоко.

Целта е да се осъзнае начина, по който въздухът влиза и излиза през ноздрите. Успехът се крие в концентрирането само върху това. Десет вдишвания са достатъчни, но ако има повече време, достигането на 30 вдишвания е идеално.

Сканиране на тялото

В този случай просто седнете, затворете очи и поемете три пъти дълбоко вдишване. След това се концентрирайте върху усещанията в стъпалата, глезените, прасците и коленете.

След това продължете същия процес по цялото тяло, докато стигнете до темето на главата си. Това е чудесен начин да се свържете с центъра на тялото. Може да стане за три минути.

Поглъщане от мантра

Този тип микромедитация се състои в това да седнете отново, да затворите очи и да започнете да дишате дълбоко. След това повторете личната си мантра и се оставете да бъдете погълнати от нея.

Например „Добре съм“, „Мога да разчитам на себе си“ или подобни положителни мисли са полезни.

Микромедитация на трите сетива

Стъпките, които трябва да следвате в това упражнение, са както следва:

  • Съсредоточете се върху слуха, зрението и кожата си.
  • Затворете очи, докато дишате дълбоко и фокусирайте вниманието си върху звук от околната среда. Повторете, докато направите упражнението с три звука.
  • След това повторете предишното упражнение. Този път обаче направете това, като се концентрирате върху три кожни (усещания) усещания.
  • Направете упражнението отново, сега с отворени очи и фокусиране на погледа си върху три визуални обекта, последователно.

Съвети и препоръки за микромедитация

Най-добрият вариант е да въведете микромедитацията в ежедневието си. В крайна сметка това е практика, която трябва да се прави всеки ден, за да покаже истинските си ползи. Препоръчително е да правите микромедитации от 1 до 3 минути, докато завършите с 12 минути на ден.

За някои хора е най-добре да започнат с 3 минути дневно и след това постепенно да увеличават времето. Когато става въпрос за медитация, тренировките и опитът играят важна роля. Най-важното е да се поддържа последователност.

Някои учители препоръчват да направите няколко разтягания преди микромедитация, за да премахнете излишното физическо напрежение. В идеалния случай практиката трябва да се извършва на място, където няма прекъсвания и където е удобно.

При всички упражнения е много важно да седнете с възможно най-изправен гръб. Това ви помага да не дремете и, според някои практикуващи, позволява на енергията да тече.

Микромедитация

Не пропускайте и: 10 знака, на които да внимавате, ако мислите, че сте стара душа

Някои последни препоръки за микромедитацията

Най-трудната част е да въведете микромедитацията в ежедневието си. Често се случва в разгара на ежедневните занимания просто да я забравите. В този смисъл най-добрият вариант е да се направи точен график за прилагане на тази форма на медитация.

Когато навикът се въведе успешно, се получава много добър лечебен ефект. Практиката ще става все по-лесна и ползите – все повече. Много често микромедитацията води до по-дълги практики на медиация малко по малко.

Може да ви заинтересува ...
Бъдете по-здрави с 2 минути медитация
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Бъдете по-здрави с 2 минути медитация

В тази статия, ние от Здраве и Красота, ще ви покажем множеството положителни ползи от 2 минути медитация на ден. Прочетете я.



  • Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  • Ussher M, Spatz A, Copland C, Nicolaou A, Cargill A, Amini-Tabrizi N, McCracken LM. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):127-34. doi: 10.1007/s10865-012-9466-5. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23129105.
  • Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
  • Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 223.

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.