Когато навършите 40 години: 5 промени, които да направите в диетата си

Търсите ли съвети как да останете здрави след 40 годишна възраст? Не търсете повече, а прочетете тази статия.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Okairy Zuñiga

Последна актуализация: 25 август, 2022

На път сте да навършите 40 години и сте притеснени дали ще трябва да направите значителни промени във вашия живот? Възрастта не трябва да бъде пречка или мотив за да не се грижите за тялото си. Именно поради тази причина, трябва винаги да се грижите за себе си. Обаче, има няколко промени, които трябва да направите в диетата си, когато навършите 40 години.

След 40, не само че е по-трудно да свалите килограми, но също могат да се появят определени здравословни проблеми, които трябва да контролирате.

Днес подготвихме списък с промените, които трябва да направите. (Не се притеснявайте; те са много лесни!)

1. Когато навършите 40 години: увеличете приема на калций

Поради факта, че производството на естроген намалява след 40-годишна възраст, усвояването на калция в организма е по-трудно и съответно съдържанието му в костите намалява.

Проблемът е, че това увеличава риска от остеопороза и фрактури, които могат да имат последствия в бъдеще.

Идеалният сценарий е да се приемат около 1000 милиграма калций на ден.

Има няколко опции, чрез които да доставите на организма необходимия калций:

• Сирене, което съдържа между 470 и 850 милиграма калций в парче от 100 грама (в зависимост от вида сирене). Запомнете, обаче, когато го включите в ежедневното си хранене, избягвате да добавяте повече мазнини.
• Бадеми, които осигуряват 250 милиграма калций в 100 грама бадеми. Важно е да не се консумират бадеми твърде много, защото те са богати на въглехидрати и мазнини.
• Кисело мляко. 100 грама кисело мляко ви дават между 127 и 180 милиграма калций. Когато става дума за избор на кисело мляко, изберете натурално, колкото се може с по-малко подсладители. Друга добра алтернатива е да си направите кисело мляко сами вкъщи.

2. Когато навършите 40 години: консумирайте повече храни, богати на протеини

Когато навършите 40 години, също трябва да увеличете приема на протеини, защото мускулна маса намалява когато остаряваме. Това означава, че можете да свалите килограми без да искате. Така се освобождава повече място за повече мазнини и вероятността да се натрупат е по-голяма.

Най-добрият вариант е при всяко хранене да са включени около 30 грама протеини.

Най-добрите варианти са:

• Соя, която съдържа 37 грама протеин на 100 грама. Идеалният избор е да ядете самото зърно, но ако не ви харесва или не можете да се сдобиете с него, опитайте тофу или соево мляко.
• Кедрови ядки, които дават 14 грама протеин на всеки 100 грама. Обаче, избягвайте да ядете големи количества кедрови ядки наведнъж защото те са богати на мазнини.
• Пиле. Получаваме 30 грама протеин от всеки 100 грама пиле без кожа. Най-добрият начин да го ядете е в ястия със зеленчуци и с много малко мазнина.

3. Когато навършите 40 години: намалете приема на натрий

Възпалението и подуването е често срещан проблем при навършването на четирисетте и по време на менопаузата. За да се намали честотата на тези случаи, добра идея е да намалите приема на натрий.

Най-лесният начин да постигнете това е като намалите консумацията на солени храни. Ако вече сте намалили употребата на сол при готвене и възпалението продължава да е проблем, проверете етикетите на продуктите, които сте свикнали да ядете.

Повечето от тях съдържат натрий в съставките си, така че трябва да потърсите по-здравословни опции или да намалите порциите, които ядете.

Обръщайте специално внимание на етикета за хранителна информация. Там, можете да видите количеството натрий, което продуктът съдържа на порция и теглото на една порция.

4. Добавете повече антиоксиданти към вашата диета

Най-вероятно сте чували много за ползите на антиоксидантите за организма.

Като навършите 40 години, ще започнете да изпитвате проблеми, свързани със стареенето, като например кожни проблеми и скърцащи стави.

За да намалите този проблем, опитайте се да включите в диетата си:

• Чушки
• Къпини
• Броколи
• Ягоди
• Зелен чай
• Тъмен шоколад

5. Следете приема на витамин В12

Когато навършите 40 години, тялото ви започва да изпитва проблеми с нервите и проблеми с производството на кръвни клетки. Тези две ситуации са свързани с приема на достатъчно количество витамин В12.

• Необходимото количество от витамин В12 за един възрастен човек е 2,4 микрограма на ден. Можете да си го набавите от млечните продукти, рибата и яйцата.

Други промени, които трябва да направите 

Също както и диетата ви, е важно да промените начина си на живот, за да се уверите, че усилията, които правите с диетата ви дават резултати.

Когато навършите 40 години, основните промени, които трябва да направите са:

• Направете промени във вашия режим на упражнения  за да го приспособите към характеристиките на тялото ви. Ако забележите проблеми със ставите, изберете по-леки упражнения.
• Ходете на медицински преглед на всеки 6 месеца. Ако винаги сте били в добро здраве, можете да не посещавате често вашия доктор. Когато навършите 40 години, е важно да го правите по-често за да предотвратите появата на някои болести.
• Правете упражнения по-често. Движете се колкото се може повече. Дори една кратка разходка или ставане и малко разтягане се брои!

Имате ли вече тези навици или трябва да вземете някои от тях в живота си?