Как да избегнем скоковете на холестерола по време и след празниците

Често срещано е холестеролът да се повишава след поредица от празници. Научете повече по темата.

Скоковете на холестерола стават причина за безпокойство по време на празничния сезон. Прекомерният прием на нездравословни храни, заседналият начин на живот, консумацията на алкохол и дори емоциите, типични за това време, са свързани с промени в липидния профил и повишен риск от сърдечни проблеми.

Проучване, публикувано в списание Atherosclerosis, предупреждава, че през това време на годината нивата на общия и LDL холестерол обикновено са по-високи. Всъщност празнуването на Коледа е свързано с повишен риск от хиперхолестеролемия сред общото население. Наднорменото тегло, затлъстяването и диабетът влошават прогнозата. И така, как може да се избегне това?

Връзката между коледните партита и скоковете на холестерола

Говорим за пикове на холестерола, когато нивата на това мастно вещество се повишават в кръвта. Идеалната ситуация е “лошият” холестерол (LDL) да остане на нива под 130 mg/dL. В допълнение, трябва да бъде по-малко от 100 mg/dL при тези, които са имали предишно сърдечно-съдово събитие.

Междувременно е препоръчително да поддържате общия холестерол в диапазон под 190 mg/dL, докато добрият холестерол или липопротеините с висока плътност (HDL) трябва да бъде по-висок от 40 mg/dL при мъжете и 50 mg/dL при жените.

Често празничните партита включват промени в рутината, които оказват влияние върху скоковете на холестерола. Обилните, висококалорични хранения, консумацията на алкохолни напитки и липсата на физическа активност водят до натрупване на това вещество в артериите.

И въпреки че 85% от холестерола се произвежда в черния дроб и нивата му са обусловени от генетични фактори, факт е, че лошите навици могат да доведат до промени, които излагат здравето на риск. Оттук и значението на поддържането на здравословен начин на живот, дори по време на празненства.

Какво казва изследването?

Холестеролът има тенденция да се повишава с до 10% при хора, които са преяли по време на Коледа. Според експерти това се наблюдава при до 50% от населението.

Изследване, споделено чрез Международния журнал за изследване на околната среда и общественото здраве, съобщава, че след празнични ваканции (както Коледа, така и Великден) мъжете могат да получат 4,6% увеличение на общите нива на холестерол, а жените – 13,46% увеличение на триглицеридите.

От своя страна компилация от проучвания на Испанското дружество по кардиология (статия на испански) установи, че има увеличение с до 5% на смъртните случаи от сърдечен произход по време на ваканциите, особено по време на Коледа и Нова година.

Също така се уточнява, че има по-голяма вероятност за прием в спешните отделения за сърдечна недостатъчност през 4-те дни след Коледа или Нова година. Високата консумация на мазнини и натрий, прекомерната консумация на алкохолни напитки, емоционалният стрес и дейностите при ниски температури са фактори, свързани с тези проблеми.

Неправилното тълкуване на сърдечните симптоми също играе роля в тези фатални резултати. Нормализирането на клиничните прояви с мисли като „това е просто лошо храносмилане“ или „това е просто стрес“ пречи на навременното внимание.

Съвети за избягване на скоковете на холестерола по време на коледните празници

Преди да научите някои препоръки за избягване на пиковете на холестерола по време на коледните празници, първо си струва да си припомним, че това вещество до известна степен е ключово за правилното функциониране на тялото. Черният дроб произвежда повече от 85% от него, набавяме си го и от хранителни източници, като месо и млечни продукти.

Въпреки това, изследванията са установили, че диетичният холестерол има малък или никакъв ефект върху нивата му в кръвта или върху развитието на хиперхолестеролемия. Вместо това са включени фактори като генетика, индекс на телесна маса, наличие на други заболявания и практикуване на лоши навици.

Въпреки това, първата стъпка е да не се вманиачавате в елиминирането на храни, съдържащи холестерол, от вашата диета. По-скоро се опитайте да поддържате балансирана диета и да осигурите приема на продукти, чийто състав благоприятства контрола на липидите. Имайки това предвид, нека разгледаме подробно някои съвети.

Дайте приоритет на пресните плодове и зеленчуци

Несъмнено плодовете и зеленчуците са най-добрите съюзници за избягване на пиковите нива на холестерола по време на коледните празници. Лесно е да ги включите в ежедневната диета, тъй като са идеални за закуска, леки закуски или приготвяне на специални ястия.

И двата вида храни концентрират важни количества антиоксиданти и диетични фибри. Поради това приемът им помага за контролиране нивата на холестерола. Проучване, споделено чрез Nutrients, предполага, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, помагат за понижаване на холестерола и имат кардиопротективен ефект.

Някои идеи да ги включите в коледната диета са следните:

• Яжте парфета за закуска.
• Заложете на салати, пюрета и кремове.
• Насладете се на смутита и безалкохолни коктейли.
• Винаги яжте зеленчуци, придружени от месо на скара.
• Предястията или закуските могат да бъдат допълнени със зехтин, подправки, сирена, ядки и др.

Скоковете на холестерола и изборът на здравословни менюта

Повечето хора свързват коледните празници с излишества по отношение на храната и напитките. Говоренето за поддържане на здравословна диета през тези дати за мнозина е невъзможна задача. Специални ястия, десерти, коктейли и други празнични приготовления са изкушението, което мнозина не искат да избягват.

Истината е, че не е необходимо да прекалявате или да избирате нездравословна храна. В днешно време е възможно да се планират здравословни менюта за всички празнични тържества. Предлага се голямо разнообразие от празнични рецепти, базирани на пресни, органични и преди всичко питателни храни.

Някои ключове са следните:

• Избягвайте консумацията на хляб и сладкиши.
• Избягвайте подсладени напитки и алкохол.
• Осигурете оптимален прием на здравословни източници на протеини, като пилешко, пуешко или риба.
• Дайте предпочитание на консумацията на пресни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
• Ограничете употребата на сосове. Ако се използват сосове, в идеалния случай те трябва да бъдат направени у дома с естествени съставки.
• Избягвайте консумацията на ултра преработени храни, като колбаси, чипс, крекери и други подобни.
• Увеличете консумацията на вода, за предпочитане преди хранене. Тази стратегия допринася за усещането за ситост.
• Изберете методи на готвене като печене или варене на пара. Избягвайте пържени и панирани храни. Приготвянето във фритюрника също е добър вариант.

Умерени порции

Несъмнено основният ключ към грижата за вашето здраве и предотвратяването на пиковете на холестерола по време на коледните празници е да знаете как да намалите порциите на храната. Не е тайна, че ексцесиите по време на тези дати са ежедневие. Те обаче са основният отключващ фактор за здравословни проблеми.

Както е описано подробно в публикация в MD Anderson Cancer Center, преяждането води до свръхпроизводство на хормони и ензими за разграждане на храната. От своя страна това води до проблеми като киселини и рефлукс.

Освен всичко друго, прекомерният прием на калории води до натрупване на мазнини, което води до наддаване на тегло и затлъстяване. И двете състояния са тясно свързани с повишаването на нивата на холестерола в кръвта.

Въпреки това е възможно да ядете различни ястия по време на Коледа, но винаги се стремете към малки порции. Разделянето на приема на 3 до 5 хранения на ден все още е решаващо. Освен това е препоръчително да използвате малки чинии и да правите без някои закуски.

Правете физически упражнения

Ниската физическа активност по време на коледните празници е рисков фактор, свързан с повишаване на лошия и общия холестерол. Както е описано подробно в преглед, споделен в Korean Journal of Family Medicine , заседналият начин на живот е свързан с метаболитна дисфункция, повишен плазмен холестерол и нива на триглицериди.

На свой ред това повишава разпространението на коронарната артериална болест, метаболитния синдром и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Така че, ако се опитвате да избегнете скокове на холестерола по време на празничния сезон, най-добре е да правите редовно упражнения.

Проучване, споделено чрез Международния журнал за изследване на околната среда и общественото здраве, установи, че упражненията са нефармакологична мярка за предотвратяване на влошаване на здравето по Коледа. По-специално, изследователите установяват, че практикуването им помага за предотвратяване на наддаване на тегло и свързани кардиометаболични нарушения, като повишен лош холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност, дори в контекста на повишен калориен прием.

За щастие има много възможности да останете активни. Ето няколко примера:

• Тренировка с еластична лента
• Сърдечно-съдови упражнения
• Тренировка с тежести
• Въртене
• Аквагимнастика
• Зумба

Почивайте и практикувайте техники за релаксация

Въпреки че мнозина го пренебрегват, лишаването от сън или лошият сън може да повлияе на скоковете на холестерола. Изследвания, споделени в Frontiers in Genetics, предполагат, че прекъсването на съня може да предизвика повишени нива на серумния холестерол и натрупване на холестерол в черния дроб.

Предвид празничните тържества рутините на съня са нарушени. И въпреки че това понякога може да не представлява риск, твърде много сън може да има последствия.

Ето защо, доколкото е възможно, е необходимо да се осигури добра нощна почивка. Препоръката е да спите между 7 и 8 часа на ден без прекъсвания.

В допълнение към това е препоръчително да се възползвате от свободното време за практикуване на техники за релаксация. Не трябва да се пренебрегва, че настроението и емоциите на тези дати са свързани както с проблеми със съня, така и с повишен холестерол. Препоръчителните опции са следните:

• Майндфулнес
• Йога или пилатес
• Музикална терапия
• Масажна терапия
• Упражнения за дълбоко дишане

Спазвайте графика си за прием на лекарства

Ако вече има диагноза дислипидемия, от съществено значение е да се спазват графиците за консумация на лекарства по време на празничния сезон. Статините могат да понижат нивата на LDL холестерол в артериите с до 60% и са лечение от първа линия за липидни нарушения.

Възможно е да се избегнат пикове на холестерола по време на коледните празници

По време на коледните празници се увеличава броят на хората, засегнати от пикове на холестерола. Прекомерната храна и напитки, както и заседналият начин на живот са основните фактори, свързани с това заболяване и неговите усложнения.

Оттук и значението на поддържането на здравословна диета и рутинни тренировки през този сезон, особено ако има анамнеза за висок холестерол.

В обобщение, препоръчително е да увеличите консумацията на храни, богати на диетични фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. В същото време е необходимо да се ограничи прекомерният прием на алкохолни напитки, ултрапреработени продукти, пържени храни и всякакви храни с ниско хранително качество.

Посвещаването на поне 150 минути седмично за физически упражнения също има значение. В крайна сметка, медицинският контрол и лекарствата не трябва да се пренебрегват, особено ако има предишна диагноза на липидни нарушения.