Как да имате прасците на Джак Грийлиш? 5-те най-добри упражнения за постигане

Спечелвайки мястото си в Манчестър Сити, Грийлиш е в новините не само заради представянето си, но и заради прасците си. Какви упражнения можем да правим, за да оформим краката си по този впечатляващ начин?

Написано и проверено от лекар Leonardo Biolatto.

Последна актуализация: 11 май, 2023

27-годишната английска футболна звезда Джак Грийлиш премина от Астън Вила в Манчестър Сити за 117 милиона евро през август 2021 г. и сега показва, че си струва парите. И все пак прасците му станаха вирусни заради размера и тонуса си!

Гуардиола, неговият настоящ треньор, има голяма вяра в него: „С качеството, което имаме отпред, Грийлиш може да направи истински чудеса“, каза треньорът. През 2023 той го има като опора на своя отбор и с неговите асистенции и голове изглежда като безспорен титуляр.

Прасците на Джак Грийлиш обаче, които от известно време привличат вниманието, не са за подченяване. Според неговите изявления, той не прави никакви специални тренировки.

Има обаче специални упражнения, които се фокусират върху тази област, които можем да добавим към рутината си, ако искаме да укрепим долните си крайници. Тук ще ви разкажем за тях.

1. Как да имате прасците на Джак Грийлиш – въже за скачане

Нещо просто за начало: скачане на въже. Това е аеробно упражнение, което включва цялото тяло и раздвижва различни мускулни групи. Но без съмнение прасците получават постоянно, повтарящо се тонизиращо въздействие.

Въпреки че понякога се смята за детска игра, истината е, че има цели книги за ползите от скачането на въже. В допълнение към хипертрофията на долната част на крайниците, това, което ще направите, е да подобрите координацията си.

И ако имате няколко излишни килограма, тогава това е идеалното упражнение, което ще ви помогне да отслабнете. Според проучване, публикувано през 2015 г., скачането на въже подобрява състава на тялото, като същевременно намалява възпалителните вещества в кръвта. Да, това означава, че е противовъзпалително движение.

2. Как да имате прасците на Джак Грийлиш – повдигане на пети

Тук говорим за анатомичния участък, където се намират мускулите на прасеца или коремните мускули. Под тях е солеусният мускул. Заедно, когато се съединят, те образуват ахилесовото сухожилие, което ще стигне чак до петата.

Цялата тази област свързва коляното с крака. Следователно, като правите повдигания на петата, това, което ще постигнете, ще бъде механичен стимул за крака.

Може би сте виждали фитнес машината, която се използва за поставяне на тежест върху раменете и извършване на повдигания на пети. Това е голяма помощ, но можете да практикувате движението и у дома, с или без външна тежест.

Просто е. Заставате със събрани крайници и се опитвате да се изправите на пръсти, многократно. Ако искате, хванете гири или предмети за противотежест с ръце.

Повдигането на петите при несвити колене стимулира прасците. Ако свиете малко коленете си, тогава укрепвате повече ходилата.

3. Скиорът

Ако сте гледали зимните игри, тогава може би сте забелязали позицията, която заемат скиорите, когато скачат. Телата им се навеждат леко напред, но коленете остават несвити. Това им дава скорост, стабилност и разстояние.

Правенето на поза на скиор-скачач е класическо упражнение за укрепване на прасеца. Докато стоите, се навеждате напред, без да се сгъвате коленете или бедрата. Стъпалата на краката ви не трябва да напускат земята. Трябва да почувствате, че петите ви искат да се повдигнат, но не им позволявате да го направят.

Задържате позата за 20-30 секунди и правите толкова серии, колкото искате.

4. Скокове на място

Ако нямате въже за скачане на въже, не се притеснявайте. Подскачането на място може да има подобен ефект, стимулирайки прасците, когато падаме със собственото си тегло.

Имаме и варианта, наречен jumping jack. В тази модалност добавяме движение на ветрило, извършвано от нашите горни крайници, плюс отваряне на краката. Ето защо понякога се нарича звезден скок или скок ножица.

Когато електрическата активност на мускулите, участващи в упражнението за скачане, се измерва с електромиографи, виждаме, че коремните мускули играят важна роля. Но не само те. Има също поразително и мощно участие на предните тибиални мускули, което показва, че упражнението укрепва целия крак като цяло.

5. Изолация на прасеца със стъпало

Можете да работите с единия прасец, ако имате степбокс. Изкачвате стъпалото с единия крак, като се подпирате на пръстите и се опитвате да стъпите пръсти в това положение. Другият крак е във въздуха и се опитвате да балансирате, за да не паднете.

Редувайте краката, за да направите повторенията.

Ако нямате степбокс , използвайте стълби в сградата, в която живеете или някъде навън. Според научните анализи, колкото по-високо стъпало изкачвате, толкова по-голямо е активирането на мускула на прасеца и толкова повече сила трябва да издържи глезенът ви.

Преминавайте към по-високи стъпала, докато придобивате сила и баланс от упражнението.

Прасците на Джак Грийлиш са повече от естетически детайл

Подобряването на силата на краката е от ключово значение за редица спортове, като например футбола. Прасците на Джак Грийлиш му помагат, когато бяга и се бори за топка. Това надхвърля естетиката и дори би имало метаболитни последици.

Според научно изследване, което свързва силата на краката с натрупването на коремни мазнини, липсата на сила в крайниците е свързана с повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване. Следователно липсата на упражнения за прасците може да бъде рисков фактор за други състояния.

Има и други обстоятелства, които играят роля и не става въпрос само за обема на упражненията. Генетиката и процентът на телесните мазнини са елементи, които трябва да се имат предвид.

Търсете мощност и сила, а не обем. Правете упражнения, за да оформите краката си както искате, а не просто да ги показвате.