Зеле ли е или ряпа? Въпреки че изглеждат много различни, има зеленчук, който има характеристиките и на двете. Днес ще ви разкажем за хранителната стойност и ползите от брюквата, кръстоска между зеле (Brassica oleracea) и ряпа (Brassica rapa).
Счита се за кръстоцветна грудка. Пърсивал го описва като зеле, което има стъбло, подобно на ряпа. Също така се шведска ряпа и жълта ряпа.
Експертите подозират, че този зеленчук се е появил в Чехия през 17-ти век като кръстоска между диво зеле и ряпа. Днес можете да го намерите в Северна Америка, Канада и Северна Европа, като част от тяхната гастрономия. Има два основни вида: с лилава кожа, който е подобен на репичките, и лаврентската брюква, канадски сорт с кремообразна пулпа.
Както листата, така и грудката на брюквата са годни за консумация. Те имат вкус и текстура, подобни на броколите и зелето, но при готвене придобиват сладост, подобна на сладкия картоф.
Хранителните стойности на брюквата
Брюквата съдържа редица хранителни вещества, в изненадващи количества, които ще видим по-долу, според данните, предоставени в таблицата за състава на продукта, в грамове на 100 грама суров зеленчук.
За витамини и минерали са показани процентите, които покриват препоръчителната дневна стойност (DV):
Калории: 27
Въглехидрати: 6,2 грама
Фибри: 3,6 грама
Витамин B6: 0,15 милиграма – 12% от DV
Протеини: 1,7 грама
Витамин С: 62 милиграма – 103% от дневната норма
Калий: 350 милиграма – 7 % от дневната норма
Фосфор: 46 милиграма – 4 % от ДВ
Витамин В9: 16 милиграма – 4 % от дневната норма
Брюквата осигурява витамин С над препоръчителната дневна стойност. Според Кастило-Веларде витамин С е много мощен антиоксидант срещу свободните радикали.
Брюквата успява да покрие 12% от препоръчителния прием на витамин В6. Браун и други автори твърдят, че пиридоксинът е необходим за протеиновия метаболизъм, производството на червени кръвни клетки и имунното здраве.
Този интересен зеленчук също е добър източник на калий, минерал, който според д-р Техада-Сифуентес поддържа здравето на сърцето и като електролит баланса на течностите.
В същото време една чаша брюква или 135 грама осигуряват 17% от дневната нужда от диетични фибри. Призната от диетолозите за ползите си при превенция на диабет, телесно тегло и стомашно-чревно здраве, наред с други.
Препоръчва се готвене в микровълнова фурна на храни с витамин С, за да не се унищожи това хранителното вещество.
Потенциалните ползи за здравето от брюквата
Експертите признават, че брюквата има множество ползи за здравето, поради наличието на определени хранителни вещества и биоактивни компоненти. Нека да разгледаме някои от тях, както и какво казва науката по темата.
Източник на антиоксиданти
Публикация в списание Preventive Nutrition and Food Science се спира на брюквата заради нейното разнообразие от антиоксиданти. Това е така, защото освен витамин С съдържа фитохимикали, блокиращи свободните радикали. Антоцианините, изотиоцианатите, сулфорафанът и глюкозинолатите са някои от тях.
Лилавата кожа на брюквата е много богата на антоцианини, пигмент, който придава червен, лилав или син цвят на някои зеленчуци и плодове. Касиди и други изследователи твърдят, че тези пигменти имат положителен ефект върху предотвратяването на сърдечни заболявания, докато Devore и други ги свързват с намалено увреждане на мозъчната дейност.
Брюквата, особено лилавата, съдържа изотиоцианати и глюкозинолати. Според някои обсервационни проучвания, те могат да допринесат за по-нисък риск от колоректален рак. Необходими са обаче по-специфични проучвания, за да се потвърдят тези констатации.
Някои изследователи твърдят, че глюкозинолатите в кръстоцветните зеленчуци разширяват кръвоносните съдове и намаляват възпалението. Следователно тези изследователи ги свързват с по-нисък риск от сърдечни заболявания. В същото време изотиоцианатите предотвратяват натрупването на мастни плаки в артериите.
Антоцианините могат да намалят и кръвното налягане и риска от сърдечна недостатъчност, според документация от група експерти и списание Circulation.
Не само наличието на фитохимикали може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Високото съдържание на фибри предпазва от сърдечни заболявания. Това се подкрепя от преглед на 15 проучвания показващ 24% намаление на вероятността да страдате от това заболяване.
Помага за поддържане на здравето на червата
Брюквата е кръстоцветен зеленчук с високо съдържание на фибри. Една чаша на ден покрива 17% от препоръчителните нужди.
Списанието Nutrients заявява, че някои видове разтворими фибри могат да действат като пребиотици. Тоест да бъде храна за полезни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили. Преглед по този въпрос твърди, че фибрите поддържат здравето на червата и предпазват от затлъстяване и сърдечни заболявания.
Списанието Nutrición Hospitalaria също така се позовава на пребиотичните фибри за положителния им ефект върху бактериите, свързани с по-здрава имунна система.
Брюквата може да има важен принос към набавянето на витамин В6. Всъщност една чаша на ден покрива 15% от препоръчителните стойности.
Витамин В6 участва в производството на Т клетки и бели кръвни клетки. Това са имунни клетки, които се справят с чуждите вещества и са важни за здравата защитна система.
Няколко изследователи са съгласни, че добавките с витамин В6 и други микроелементи подобряват и трите нива на имунитета.
В същото време списанието Nutrients също подчертава ролята на аскорбиновата киселина за повишаване на функцията на белите кръвни клетки и укрепване на имунната система. Витамин С в брюквата покрива общите нужди от този витамин при възрастните.
Предпазни мерки по отношение на консумацията на брюква
Въпреки ползите от брюквата, някои дерматологични изследвания разкриват хранителна свръхчувствителност към този зеленчук. Може да се появят сърбеж, атопичен дерматит, кожен обрив, ринит, респираторни проблеми, стомашно-чревни нарушения и алергична контактна реакция.
В същото време един научен преглед посочва колко е важно да се внимава по отношение на едновременното потребление на брюква и антикоагуланта варфарин, тъй като те могат да взаимодействат неблагоприятно.
Брюквата съдържа висок процент на полезни хранителни вещества. Приготвянето й е разнообразно в гастрономията.
За да се насладите на ползите от брюквата, можете да я приготвите сурова или варена. Когато е сурова, вкусът й напомня на броколи, но малко по-мек и с пикантно докосване.
Можете да я добавите към салати, да я настържете или да я нарежете на тънки филийки или жулиени. Нещо повече, можете да я сервирате като гарнитура, като замените картофите или като част от микс зеленчуци.
Тя е чудесна като хрупкаво предястие с хумус. Тъй като кожата й е малко трудна за дъвчене, можете да я отстраните с остър нож без проблем.
Що се отнася до листата, можете да ги приготвите сурови в салати или да ги приготвите на пара като манголд или спанак. Можете също да ги задушите и да ги добавите към супа.
Кореноплодът става по-сладък, когато го сготвите. Ако предпочитате да го печете във фурната, препоръчваме ви да го оставите да покафенее, докато омекне или да го комбинирате с карфиол или броколи и да добавите лук, за да контрастирате вкуса на кръстоцветните зеленчуци.
Крем супата от този зеленчук има фин вкус Можете да го смесите с пилешки бульон, варени картофи, фини билки и зеленчуци. Не забравяйте, че колкото по-ниска е температурата по време на приготвянето, толкова по-добре ще се възползвате от витамин С в брюквата. Така че можете да го приготвите на пара или да го задушите с чесън, зехтин и малко нарязан магданоз.
Заключения относно употребата и ползите от брюквата
В заключение, брюквата е зеленчук,богат на хранителни вещества и активни съединения, които са полезни за здравето. Той е много богат на витамин С, В6, фибри и флавоноиди. Можете да го ядете суров или варен, самостоятелно или с други зеленчуци, но се уверете, че не сте чувствителни към нито един от компонентите му.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013, 22;5(4):1417-35.
Sekirov I, Russell SL, Antunes LC, Finlay BB. Gut microbiota in health and disease. Physiol Rev. 2010;90(3):859-904.
Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014 ;75:69-83.
Scott O, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY. The safety of cruciferous plants in humans: a systematic review. J Biomed Biotechnol. 2012; 503241.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017, 3;9(11):1211.
Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.
Интересни статии
Умствено здравеКакво е дисфункционален страх и как можете да го преодолеете?
