Храни за тонизиране на тялото
Някои храни могат да подобрят мускулния тонус и да се преборят с отпуснатостта на тялото по здравословен начин, особено в комбинация с редовни физически упражнения. В тази статия ще представим някои предложения за приготвянето на ежедневно меню с храни, които ще помогнат да се радвате на чисто и тонизирано тяло, в т.ч. и за вегетарианците и веганите. Затова продължете да четете, ако искате да научите кои са най-добрите храни за тонизиране на тялото!
Протеин
Когато говорим за здравето на мускулите, първото нещо, което трябва да се подчертае, е значението на протеините, но трябва да знаем как да изберем тези, които са най-добри за нас. В допълнение, протеините също помагат за отслабване и за намаляване на талията:
- Червено месо: това е протеинът, който най-много увеличава мускулната маса, но трябва да го консумирате в умерени количества, защото може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Веднъж на седмица е напълно достатъчно.
- Бяло месо: алтернативата, ако това, което искате, е просто тонизирано и стегнато тяло без увеличаване на мускулната маса.
- Риба: както мазната, така и бялата риба съдържат много протеини, въпреки че бялата е с много по-ниско съдържание на мазнини.
- Яйца: белтъците съдържат главно протеини, докато жълтъкът съдържа повече мазнини. Можете да приготвите омлет с 2 белтъка и 1 жълтък например.
- Мляко и млечни продукти: Препоръчваме нискомаслени млечни продукти – като извара, която може да се комбинира с малко мед или зехтин.
- Бобови растения: източник на най-добрия растителен протеин. Те са евтини и здравословни. Ако не ги консумирате, тъй като причиняват газове, препоръчваме да ги сготвите с кимион и комбу водорасли или дори да ги пасирате, за да приготвите кремове. В допълнение, ако ги комбинирате със зърнени храни като кафяв ориз, ще получите наистина пълноценен протеин.
- Ядки: най-здравословно е да ги консумирате сурови или печени, в никакъв случай пържени и най-добре – без сол. Можете също така да откриете ядки под формата на зеленчукови напитки или в пасти за мазане за сандвичи. Уверете се, че не съдържат много добавена захар, сол или хидрогенирани мазнини.
- Гъби: този растителен протеин е много здравословен и можете да го включите в салати, стър-фрай, ориз, макаронени изделия и т.н.
- Водорасли: специално препоръчваме спирулина или кламат, които могат да се консумират ежедневно.
Мазнини
Мазнините са жизненоважни за тялото, но ако искате да се предпазите от натрупване на маса, трябва да намалите наситените и да изберете здравословни мазнини, като например:
- Растителни масла: маслинено, кокосово, сусамено, ленено, масло от вечерна иглика, пшеничен зародиш и т.н.
- Ядки – макадамия, лешници, фъстъци или бадеми.
- Мазни риби
- Яйца
- Авокадо – страхотен плод, който е с високо съдържание на полезни мазнини
- Семена: сусам, слънчоглед, тиква, лен и т.н.
Въглехидрати
Въглехидратите, най-подходящи за стягане и тонизиране на тялото, се съдържат в следните храни:
- Пресни и сезонни плодове
- Варени или сурови зеленчуци в салати, шейкове, сокове и т.н.
- Пълнозърнести продукти: ориз, киноа, пшеница
- Пълнозърнесто брашно (в умерени количества)
- Нишесте: картофи, банани
Препоръчителни добавки
Винаги препоръчваме вие (най-добре – заедно с личния си лекар) да прецените, дали да приемате която и да е от следните добавки. Всички те ще заздравят мускулите и ще доведат до тонизиране на тялото:
- Магнезий
- Колаген
- Силиций
- Бирена мая
- Спирулина или кламат водорасли
- Пшенична трева
Примерно меню за тонизиране на тялото
Чрез включването на храни, които препоръчваме, предлагаме следните идеи за дневно меню:
- Закуска: Препечен пълнозърнест хляб с извара, мед и семена
- Междинна закуска: Шепа ядки и плодове
- Обяд: Пиле със сотирани зеленчуци
- Следобедна закуска: Кисело мляко с ядки
- Вечеря: Зеленчукова супа и омлет
По-долу представяме вариант за лакто-ово вегетарианство:
- Закуска: Смути от кисело мляко, банан и орехи
- Междинна закуска: Царевични палачинки с прясно сирене
- Обяд: Пълнозърнеста паста с крем от гъби и пармезан
- Следобедна закуска: Пълнозърнест тост с безсолно фъстъчено масло
- Вечеря: Киноа със зеленчуци и омлет
Накрая представяме и вегански вариант (без никакви животински протеини):
- Закуска: Сандвич с домат и авокадо с пълнозърнест хляб; по желание добавете водорасли спирулина.
- Междинна закуска: Шепа ядки и зеленчукова напитка
- Обяд: Салата с леща и кафяв ориз и гъби
- Следобедна закуска: Шепа ядки
- Вечеря: Крем супа от грах с водорасли, зеле и царевични палачинки
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Brett, T., MS, MPH. (2023). Aguacate: La Fruta Incomprendida. Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Wnyurology.com. Retrieved January 21, 2023, from https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=126855
- Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista espanola de cardiologia, 67(9), 748–753. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Grío, L., José, S., & tutor. (2013). Determinación del contenido de proteinas totales en clara de huevos por métodos gravimetricos y espectrofotométricos. Universidad Autónoma Nacional de Nicaragua. http://riul.unanleon.edu.ni:8080/jspui/handle/123456789/6015
- Grunewald, K. K., & Bailey, R. S. (1993). Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 15(2), 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Medline Plus. (n.d.). Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
- Medline Plus. (2021). Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- Medline Plus. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
- Pérez-Calvo, J. (2016). Nutrición energética y salud: Bases para una alimentación con sentido. Penguin House.
- Torres Fernández, J. (2019). Comparación entre los niveles de estrés emocional, fatiga y calidad de sueño con la incidencia lesional en un equipo de fútbol. Universidad Camilo José Cela. http://repositorio.ucjc.edu/handle/20.500.12020/887
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2022). Limit red and processed meat. WCRF International. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
- Zeratsky K. (2022). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Respuesta%20de%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,te%20hacen%20sentir%20m%C3%A1s%20lleno.
