Чувството за безпокойство: 15 начина за справяне

Чувствата на безпокойство, като притеснение или страх, могат лесно да надделят. Обаче, ако можете да контролирате ситуацията, тогава ще можете да се справите и с тревожността.

Прегледано и одобрено от психолог Bernardo Peña.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 11 август, 2023

Чувствате се все едно непрекъснато ходите по въже? Чувствате, че нямате друг избор, освен да живеете с емоционална и физическа тревожност? Такова високо ниво на стрес може да бъде опасно за вашето здраве. Добрата новина е, че има начини за справяне с чувството за безпокойство.

Чувството за безпокойство: какво представлява?

Тревожността е нормална и дори полезна в много случаи. Проблемите започват, когато това чувство завладее човека. Тогава тревожността става хронична. Тогава вие ставате параноични и виждате опасност или усложнения там, където няма такива и се тревожите за всички отрицателни резултати, които биха могли да възникнат, без наистина да имате основателна причина да се притеснявате.

„Тревожността е като глас, който ви преследва и използва вашата несигурност срещу вас“, обяснява психологът Илен Строс Коен, професор от университета Бари във Флорида.

В тази статия ще разгледаме по-подробно това състояние.

Чувството за безпокойство: глобален здравословен проблем

Хората, завладени от чувството за безпокойство, изпитват постоянно страх в определени ситуации.

Някои проучвания твърдят, че в света има 246 милиона души, които се страдат от хронична тревожност. Американската асоциация за тревожност и депресия я счита за най-разпространената психична епидемия на века и предупреждава за нейните последици върху общото ни здраве.

Когато изпитвате чувството на безпокойство, мозъкът ви отделя адреналин, кортизол и други хормони, които влияят на нормалното поведение на тялото ни.

Чувството за безпокойство: странични ефекти

Ако имате чувство за безпокойство, може да изпитате дискомфорт и някои странични ефекти като:

• Главоболие
• Виене на свят
• Депресия
• Високо кръвно налягане
• Загуба на апетит
• Храносмилателни разстройства като запек или диария
• Слаба имунна система
• Изтощение
• Загуба на сексуално желание

Начини за справяне с чувството за безпокойство

Тревожността най-често е в ума и не се основава на реалността, така че има различни начини, които може да ви помогнат да го управлявате.

Начинът, по който се отнасяте към тялото си, оказва пряко въздействие върху ума. Ето защо здравословните храни и здравословните навици ще подобрят вашето психично здраве.

Справете се с чувството за тревожност и се грижете за тялото си

Приемането на здравословни навици ще ви помогне да се освободите от чувството за безпокойство.

1. Ограничете приема на кофеин, за да елиминирате чувството за безпокойство

Проучванията показват, че кофеинът влошава тревожността, тъй като удвоява нивата на кортизол в кръвта и от своя страна намалява гама-аминомаслената киселина, естествен релаксант за организма.

2. Елиминирайте или намалете консумацията на алкохол

Вярно е, че алкохолът ви помага да се отпуснете и макар това да е отчасти вярно, когато е консумиран в умерени количества, прекомерната му употреба и последващи ефекти ще засилят чувството за безпокойство.

Алкохолът променя нивата на серотонин, което повишава нивата на стреса. Според проучванията, 20% от хората, засегнати от чувството за тревожност, са силно зависими от алкохола.

3. Поддържайте балансирана диета

Между храносмилателния тракт и мозъка ни има повече от 10 милиона невротрансмитери, които функционират непрекъснато. Така че това, което ядете, се отразява на ума и трябва да включите протеини, въглехидрати и зеленчуци във всяко хранене. Също така, яжте плодове между храненията и пийте много течности.

Храни, богати на фолати, разновидности на витамин В, като аспержи, кресон, спанак и ядки, както и тези, богати на витамин В6, като риба, пиле, банани и зеленчуци, силно стимулират производството на серотонин. Това е причината да е в групата “хормони на щастието.”

4. Трябва да имате три основни хранения и две малки закуски между храненията

Хората, страдащи от тревожност, са склонни да пропускат храненията.

Американската асоциация за тревожност и депресия предупреждава обществеността, че пропускането на храненията може да генерира други разстройства, които са много по-вредни и сложни, като анорексия и булимия, в дългосрочен план.

5. Спете достатъчно

Тревожността може да доведе до нарушения на съня, а липсата на сън увеличава чувството за безпокойство. Когато спите 8 часа, има намаляване на телесната температура, сърдечната честота и нервите, и всичко това намалява нивата на тревожност.

Доказано е, че сънят изчиства ума и ви помага да виждате нещата от по-ясна гледна точка.

6. Справете се с чувството за безпокойство, като правите упражнения

Когато спортувате, тялото ви освобождава хормоните ендорфини, които намаляват болката и това създава усещането за благополучие. Упражненията също ви помогнат да спите по-добре, намаляват умствената умора и подобряват умствената способност.

Променете отношението си, за да противодействате на чувството за безпокойство.

7. Приемете, че не можете да контролирате всичко

Променете своята гледна точка по отношение на всички възможни стресови ситуации и се съсредоточете само върху важните неща, които можете да решите. Много пъти вашите страхове ви карат да възприемате ситуациите по-негативно, отколкото са в действителност. Фокусирайте се само върху решенията, защото всички проблеми имат решение.

Ако нещо няма решение, то тогава това не е проблем. Притеснявайте се само за онези неща, които можете да контролирате. Това ще намали нивата на тревожност.

8. Винаги давайте всичко, най-добро от себе си

Не търсете съвършенството и не се измъчвайте, когато нещата не вървят по начина, по който сте смятали, че “трябва да бъде.” Ето една малка тайна: никой не е перфектен.

Бъдете горди с постиженията си и се учете от неуспехите си. Никой не е успял от първия път.

9. Имайте положителна нагласа

Признайте, че голяма част от страховете ви са неоправдани. Всичко – дори лошите ситуации – имат положителна страна и винаги са временни. Така че, съсредоточете се върху всичко положително, което ви заобикаля.

10. Открийте страховете си

Анализирайте кои ситуации ви карат да изпитвате чувството за безпокойство. За целта дори можете да си водите дневник. Обикновено има подобен модел. Това може да е трудността да работите с шефа си, недоверието към действията на другите или просто претоварването със задълженията, които сте принудени да изпълнявате, например.

След като откриете причините за безпокойството си, опитайте се да го разрешите самостоятелно или потърсете помощ от специалист.

11. Вярвайте в себе си

Бъдете наясно, че можете да преодолеете всяка ситуация, с която се сблъсквате по един или друг начин. Всъщност, винаги сте го правили. В противен случай нямаше да бъдете това, което сте. Така че, можете да бъдете успешни и да преодолеете лошите ситуации.

Всичко в живота е свързано с преодоляване на някакви препятствия. След като се научите да се доверявате на способността си да се движите напред, тревожността ви бавно ще изчезне.

Ако чувството за тревожност ви измъчва, определени дихателни упражнения или медитация ще ви помогнат да намалите стреса.
Има упражнения и занимания, които могат да помогнат за преодоляване на тревожността. За да направите това, вие също трябва да заемете ума си с положителни неща. Нека да разгледаме някои от упражненията.

12. Дишайте дълбоко

Упражненията за дълбоко дишане помагат за оросяването на мозъка с кислород и регулират сърдечния ритъм. Освен това, отделяйте малко време от натоварения си график всеки ден, за да се съсредоточите върху дишането.

Само пет минути сутрин, преди да започнете деня или когато се върнете у дома, ще направят чудеса за вашето здраве.

13. Дайте си почивка

Почивките са необходими за вашето здраве и ум.

Избягвайте ситуации, които ви причиняват стрес, дори и само временно. Това не означава, че няма да ги разрешите, но понякога можете да ги оставите настрана.

След това, отделете малко време и дишайте дълбоко, това ще ви помогне да придобиете различна гледна точка за всичко. Вместо това, захванете се с други занимания като ходене на кино, работа като доброволец или ходете на уроци.

14. Справете се с тревожността и медитирайте

Ако не сте запознати с медитацията, можете да започнете да се занимавате с нея в центровете за йога или медитация. Ако вече знаете как да я практикувате, тогава отделяйте поне 20 минути за медитация на ден.

Това ще тренира ума ви, за да ви помогне да контролирате разрушителните мисли, които водят до вашата тревожност.

15. Посетете специалист

Ако мислите, че чувството за тревожност ви е обзело и това е извън вашия контрол, не се колебайте да потърсите помощта на психотерапевт или друг професионалист, способен да ви помогне да се справите.