Благоприятен за холестерола ориз със зеленчуци и семена от чиа

Оризът със зеленчуци и семена от чиа е отличен вариант, ако се надявате да спазвате диета, която е благоприятна за холестерола и с ниско съдържание на калории.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Maite Córdova Vena

Последна актуализация: 12 февруари, 2023

Оризът със зеленчуци и семена от чиа е отличен вариант, ако се надявате да спазвате диета с ниско съдържание на калории и с грижа за лошия холестерол (LDL). Тази комбинация може да се сервира като гарнитура към обяд или вечеря. Приготвянето му отнема не повече от 30-40 минути и ще се хареса на цялото семейство!

Най-полезните основни ястия към ориз и зеленчуци са храни като пилешко и пуешко. Можете обаче да го комбинирате и с твърдо сварени яйца, тофу, сейтан или темпе. Всичко зависи от вашите хранителни предпочитания.

Основната съставка в тази рецепта са семена от чиа, които имат прекрасен вкус и много висока хранителна стойност. Семената от чиа съдържат омега-3 мастни киселини, фибри, минерали (включително калций, бор, цинк, манган, калий и желязо), основни нишестета, витамин Е и дори антиоксиданти.

В днешно време е обичайно да откриете семена от чиа в различни ястия, от смутита до рецепти като тези, които ще споделим с вас днес.

Ориз със зеленчуци и семена от чиа

Съставки

• Зехтин
• 1 див лук
• ½ червена чушка
• ½ зелена чушка
• 1 среден морков
• 1 чаша жасминов ориз (200 г)
• 3 супени лъжици семена от чиа (30 г)
• Подправки: сол, черен пипер и пресен магданоз
• По желание: ½ чаена лъжичка чесън на прах (3 г), соев сос, гъби

Подготовка

• Първо, ще трябва да измиете оризовите зърна със студена вода. След като изплакнете ориза, сте готови за готвенето.
• В тенджера добавете жасминовия ориз заедно с две чаши вода и една чаена лъжичка сол. Оставете да заври и варете 10 минути, разбъркайте и оставете да престои още няколко минути.
• Измийте и нарежете чушките. Направете същото с дивия лук и оставете настрана.
• Обелете и нарежете морковите (може и да ги настържете, ако предпочитате).
• На среден огън добавете зехтина в тиган и запържете чушките, дивия лук и морковите. След няколко минути добавете подправката и отстранете от огъня.
• Добавете зеленчуците към ориза и разбъркайте добре.
• Накрая добавете семената чиа и пресния магданоз. Така ще получите много ароматна и вкусна гарнитура.

Ориз със зеленчуци и семена от чиа: Вкусна комбинация

Ето още една вкусна възможност.

Съставки

• Слънчогледово олио
• 1 авокадо
• 2 супени лъжици семена от чиа (20 г)
• 1 чаша кафяв ориз (200 г)
• ½ връзка аспержи (163 гр.)
• 1 консерва зелен грах (150 гр.)
• 2 супени лъжици лимонов сок (30 мл)
• Подправки: сол, черен пипер, червен пипер
• По желание: чери домати

Подготовка

• Както и в предишната рецепта, първо трябва да измиете и сварите ориза.
• Преди да приключите с варенето, започнете да приготвяте останалите съставки.
• Нарежете аспержите и ги оставете настрана. Обелете авокадото и го нарежете.
• Отцедете добре консервата с грах. Смесете граха с останалите зеленчуци.
• Добавете капка слънчогледово олио в тиган и запържете зеленчуците на среден до силен огън.
• В друга купа добавете авокадото и подправките (сол, черен пипер и червен пипер) с малко олио.
• Поднесете ориза със зеленчуците отгоре, гарнирани с подправката от авокадо. Добавете семената от чиа накрая и сте готови!

Можете да приготвите тези рецепти с други сортове ориз: кафяв, блатшират, басмати, див, черен, червен и др. Най-важното е да сведете до минимум употребата на растително масло и да избягвате използването на други висококалорични съставки, като пържени храни.

Също така е добра идея да изберете ориза със зеленчуци и семена от чиа като лека гарнитура, която да придружава бели меса или риба. Особено добре се съчетава със скариди, така че не забравяйте да се възползвате от възможността да ги добавите към тези рецепти или като заместител на друга съставка.

Уверете се сами колко е вкусно!