Абдоминалната хипертрофия: Най-добрите упражнения и съвети
Интересното при абдоминалната хипертрофия е, че знаете, че независимо дали току-що сте започнали физическата си подготовка или сте я правили известно време, можете да приложите съветите, които ще ви дадем, за да имате мечтания оформен корем. Прочетете и внимавайте, защото ще си заслужава!
Какво представлява абдоминалната хипертрофия?
Хипертрофията е термин, който се отнася до процеса на тонизиране и дефиниране на мускулите; в този случай тези на коремната област. На биологично ниво обаче думата има други дефиниции. В действителност това е увеличаването на размера на клетките, които изграждат тъканта.
Когато тези клетки станат по-големи, чрез правилни тренировки, например, цял мускул може да бъде по-забележим за окото. Понякога този процес е придружен от друг: хиперплазия. Това означава, че броят на клетките на тази тъкан също се увеличава, а не само размерът на съществуващите.
В научна статия се говори за мускулната хипертрофия като резултат от силова тренировка със среден интензитет и голям обем, съчетана с правилния избор на метод. И така, в света на фитнеса, когато говорим за абдоминалната хипертрофия, имаме предвид процеса, който включва специфични упражнения и диета, ориентирана към резултатите.
Каква е естетическата цел? Добре оформен корем или six packs Каква е здравната цел? За укрепване на средната част на тялото или сърцето.
Прочетете и: Отървете се от коремните мазнини с тези храни
Общи съвети за оформяне на корема
След като вече знаете, че за да имате оформен корем, трябва да включите в рутината си специфична сесия за тази област, искаме да ви дадем няколко съвета, които ще ви бъдат полезни в процеса. По-специално, те ще ви накарат да разберете какво се случва в тялото ви, за да изглежда то така, както очаквате.
- Диетата е важна. Трябва да сте на диета, в която протеинът е главният герой. Това допринася за адекватен индекс на телесни мазнини, между 6% и 9%. С тези стойности се появява мускулна дефиниция, тоест забележими ръбове на повърхностните мускули. Според проучвания, ако започнете процеса с наднормено тегло, можете да намалите 3500 калории на седмица, за да се приближите до целта си по здравословен начин.
- Трябва да приемете коремната си стена като главния герой. Отнема много повече от няколко коремни преси и дъски на седмица. Трябва да имате конкретен план за тази област, който включва сила и интензивност.
- Трябва да работите върху областта като цяло. Ректусът на корема, косите мускули, напречният коремен мускул и долната част на гърба се нуждаят от внимание като цяло. Това се постига чрез включване на упражнения, фокусирани върху всички ъгли на вашия торс. Функционалните движения и съчетанията са полезни за това.
И още
4. Оставете коремните си мускули да почиват, както всяка друга част от тялото. След специфичната тренировка е необходима почивка от поне два дни за тази натоварена зона. Както знаем от науката, на мускула са необходими 24–48 часа, за да възстанови влакната, наранени по време на тренировка. По време на тази почивка можете да продължите да се фокусирате върху други области, ако желаете.
5. Добрият нощен сън е от ключово значение за наличието на достатъчно енергия за вашата тренировка, която ви казваме, че е трудна. Освен това имайте предвид, че добрата хигиена на съня ви позволява да оптимизирате метаболизма си и да се възстановявате физически и психически всеки ден.
6. Не се разочаровайте, ако six packs не се появят. Въпреки че сме свикнали добрият корем да има шест до осем квадрата, това не винаги се случва. Както се случи с известния актьор и културист Арнолд Шварценегер. Естетиката е обусловена от генетични фактори: първоначалният размер на мускулната тъкан и обемът на linea alba (която е централната линия, която разделя двата прави мускула) са различни при всеки човек.
Абдоминалната хипертрофия – най-добрите упражнения
Упражненията за коремна хипертрофия са специфични и могат да имат множество варианти. Ние обаче ще изброим някои, които са лесни за изпълнение и ефективни. Не забравяйте, че за най-добри резултати трябва да се консултирате с диетолог и треньор. Препоръките на това дуо ще са от голяма полза. Освен това има алтернативи, ако сте човек, който не се интересува твърде много от чисти рутинни упражнения във фитнеса. Например, пилатесът се оказа ефективен за укрепване на коремната област, дори и при хора, които не са тренирали предварително. А в почивните ви дни, други движения, които включвате, ще натоварват зоната индиректно. Това се случва с някои вариации на лицеви опори. Въпреки че забелязваме, че най-голямото усилие е в горните крайници, торсът се активира в определен момент и коремните мускули също се укрепват.
5 основни упражнения, за да започнете
Това са 5-те упражнения за коремна хипертрофия, които почти всеки може да прави. Започнете оттук, за да поемете по пътя към желаните плочки :
- Wheel crunches: това е трудно упражнение за тези, които тепърва започват, но е ефективно. Състои се в това да застанете на колене и да движите колелото напред, докато ръцете и краката ви са добре изпънати (без да отлепяте коленете си от пода). След това се върнете в първоначалната позиция.
- Еластични ленти: можете да легнете по гръб, да поставите ръцете си на главата и да повдигнете краката си с опъването на лентите в различни посоки, в зависимост от областта на корема, която искате да укрепите. Тези ленти са толкова полезни, че дори олимпийски щангисти ги използват за подобряване на здравината на торса.
- Коремна преса с висок скрипец: изправени или седнали, с фиксирани бедра, докато се навеждате в кръста с ръце, поставени върху скрипците на височината на лицето, повдигате и се спускате, докато лактите ви докоснат центъра на бедрата. Вариациите на коремните крънчове демонстрират мощно активиране на предните ректусни мускулни влакна. Просто внимавайте и използвате правилната техника и не ги практикувайте, ако имате нараняване на гръбначния стълб.
И още
4. Повдигане на крака: в зависимост от вашето ниво можете да ги правите със или без тежест. Прави се в легнало положение на пейка, слагане на ръце на ушите и повдигане на краката, без да отделяте гърба си от пейката.
5. Планк: най-традиционното упражнение се прави в легнало положение с лице надолу, с изправен гръб и гледане право напред, оставайки поддържани от върховете на краката и лактите, свити под прав ъгъл. Легнете настрани, подпрете се на краката си и на единия свит лакът, за да повдигнете бедрата, дръжте гърба си изправен и повдигнете другата ръка. След това сменете страните. Ако добавите движението за гълтане на корема, ще увеличите работата на мускулите. Това се състои в издишване на въздуха от белите дробове със сила и поддържане на малка апнея, докато свивате корема.
Не пропускайте и: Планк всеки ден: 5 причини „за“
Абдоминалната хипертрофия е трудна, но си заслужава
Имайте предвид, че вашите плочки няма да се появят за една нощ и че работата, която трябва да свършите, е дълга, но много удовлетворяваща. Загубата на мазнини и постоянната мускулна стимулация са ключът, така че не се отказвайте.
Следвайте препоръките на вашия диетолог и треньор. Резултатите ще започнат да се виждат, без да се прибягва до практики, които не са препоръчителни или със съмнителни доказателства. Няма магически рецепти, а отдаденост и постоянство.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Copado Estrada, Alan Israel. (2021). Métodos para lograr la hipertrofia muscular en adultos de 50 a 60 años de edad. Dilemas contemporáneos: educación, política y valores, 8(spe1), 00023. Epub 26 de marzo de 2021.https://doi.org/10.46377/dilemas.v8i.2576
- Dorado, C., Calbet, J. A., Lopez-Gordillo, A., Alayon, S., & Sanchis-Moysi, J. (2012). Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1589-1594.
- Erdağı, K., Poyraz, N., Bahar, S., Işık, B., & Aslan, H. (2019). The impacts of elastic band training on the posterior abdominal wall muscles of olympic-style weightlifters. Journal of Education and Training Studies, 7(5), 54-64.
- Figueiredo, V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 317(5), R709-R718.
- García-Jaén, M., Cortell-Tormo, J. M., Hernández-Sánchez, S., & Tortosa-Martínez, J. (2020). Influence of abdominal hollowing maneuver on the core musculature activation during the prone plank exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7410.
- Kohiruimaki, R., Maeo, S., & Kanehisa, H. (2019). Suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. International journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
- Meloni, V. H. M. (2005). O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esqulético. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum, 59-63.
- Van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A. J., Elias, S. G., Van Der Palen, J., … & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women–a randomised trial. BMC Public Health, 19, 1-9.