8 съвета за здравословна и вкусна закуска

В идеалния случай закуската трябва да се състои до 1/2 или максимум 1 час след събуждане.
8 съвета за здравословна и вкусна закуска
Elisa Morales Lupayante

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 26 август, 2022

Много специалисти по здравословно хранене са единодушни, че закуската е най-важното хранене за деня, тъй като представлява първата порция храна, която тялото приема след дългата нощна почивка. В този момент организмът на човека се нуждае от много енергия, за да стартира деня по най-добрия начин. Много са хората, които пропускат закуската, без да осъзнават, че с това провокират забавяне на метаболизма и повишаване на приема на калории през следващите хранения за деня. Това не е всичко. Закуската осигурява на тялото важни хранителни вещества. Те са ключови за оптималното функциониране на организма и стоят в основата на доброто физическо и психическо състояние. Когато знаете колко важна е закуската, няма да си позволите да я пропускате! В следващите редове ще споделим 8 съвета, с помощта на които можете да се насладите на здравословна и вкусна закуска. 

Зареждаща с енергия вкусна закуска

Преди да сложите каквото и да било в уста по време на закуска, важно е да имате едно наум: първото хранене трябва да представлява между 25% и 30% от калориите, които ще приемете за деня. Енергията, която ще бъде извлечена от това хранене, ще бъде използвана в продължение на целия ден и поради тази причина е важно да консумирате храни, които са богати на витамини, минерали, фибри и т.н.

Бърза и вкусна закуска

Дори и да нямате време, което да отделите за приготвяне на закуската, забравете за чая с бисквити. Съществуват други здравословни и вкусни начини да се насладите на закуската, без да губите излишно време – можете да хапнете порция кисело мляко с плодове и ядки, да приготвите яйца със спанак или пълнозърнест сандвич с пуешка шунка.

Пригответе закуската у дома

Здравословна и вкусна закуска

Храненето навън понякога е неизбежно, но съществуват и други, по-добри възможности – например да приготвите закуската у дома. Така ще спестите пари и ще намалите количеството приети калории. В допълнение, ще разполагате със закуска точно по вкуса си, тъй като я приготвяте сами.

Кога да закусвате

Времето, по което закусвате, също е важно. Имайте предвид, че не бива да бавите твърде много закуската, след като вече сте станали от сън. В идеалния случай закуската трябва да се състои до 1/2 или максимум 1 час след събуждане. Ако отложите първото хранене за след това, рискувате да прегладнеете, а оттам – и да приемете повече калории от необходимото.

Въглехидрати на закуска

Мюсли, овесена каша или зърнени култури - здравословна закуска.

Скорошно проучване установи, че хората, които консумират въглехидрати на закуска, обикновено приемат по-малко калории през остатъка от деня. Това е добре, в случай че искате да отслабнете. Не ни разбирайте погрешно. Изследването не казва, че е препоръчително да се консумира торта на закуска или друга храна, богата на мазнини. Става дума за определен вид въглехидрати, такива, които присъстват в храни като мюсли, овесена каша или зърнени култури, както и плодове и зеленчуци. Те създават усещане за ситост и носят редица ползи за здравето на човека.

Протеини на закуска

Един нутриент, който никога не бива да отсъства от една здравословна и вкусна закуска, са протеините. Той създава усещане за ситост и в същото време зарежда тялото с важни аминокиселини. Освен това протеините са важни, тъй като дават възможност на тялото да гради и да възстановява структури и подобряват храносмилането. Препоръчваме да консумирате протеини, които присъстват в състава на млечните храни – кисело мляко, прясно мляко, сирене, извара. Добър избор представляват още яйцата и нетлъстото месо.

Мазнини на закуска

Пържените храни не са здравословна закусна.

Макар много хора да смятат, че не е добра идея в закуската да присъстват мазнини, истината е, че тялото се нуждае от определено количество “здравословна” мазнина, за да може да функционира правилно. Този тип мазнини трябва да бъдат с най-добро качество. За целта не бива да ги приемате с храни като торти, пържени храни или бисквити – те изобилстват от трансмазнини. Вместо това се възползвайте от полезните мазнини от зехтина, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената.

Фибри за здравословна  закуска

И накрая – не бива да забравяме друга важна хранителна съставка във всяка една здравословна закуска. Това са фибрите. Те подобряват храносмилането, влияят положително върху здравето на сърцето и са жизненоважни за поддържането на оптимално тегло. Този нутриент също засища, и то за дълъг период от време. Освен това предпазва от консумацията на излишни калории. Сред храните, богати на фибри, препоръчваме:

  • Овесени ядки
  • Сурови моркови
  • Спанак
  • Аспержи
  • Червено цвекло
  • Слънчогледови семки
  • Бадеми
  • Шамфъстък
  • Орехи
  • Ябълки
  • Праскови
  • Пълнозърнест хляб
Може да ви заинтересува ...
Изненадващите качества на морковите
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Изненадващите качества на морковите

Морковите стимулират ума ви, осигурявайки две хранителни вещества, важни за здравето на мозъка: фосфор и калий. И двете възстановяват нервите.



  • Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
  • Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
  • Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
  • Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
  • Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.