6 съвета за по-закръглено и стегнато дупе

Комбинацията от свиване и отпускане на мускулите прави дупето по-стегнато, като елиминиране едновременно с това мускулното напрежение в другите части на тялото.
6 съвета за по-закръглено и стегнато дупе
Carlos Fabián Avila

Написано и проверено от лекар Carlos Fabián Avila.

Последна актуализация: 05 януари, 2019

В основата на това дали имате стегнато дупе, или не, стоят гените. Разбира се, това не изключва и личния ви принос.

Много жени искат да имат по-закръглено и стегнато дупе, по което отсъства целулит. През последните години наблюдавахме и тенденция, която популяризираше по-големия размер на дупето, като, разбира се, трябваше то да бъде в хармония с цялото тяло.

В днешната статия искаме да споделим 6 съвета за по-закръглено и стегнато дупе. Можете да постигнете това по здравословен начин.

  1. Тонизирайте различните мускули за стегнато дупе

Почти всеки знае някое упражнение, което е препоръчително за укрепване и увеличаване на размера на дупето. Когато говорим за тази зона от тялото, трябва да имаме предвид 3 основни мускула: голям, среден и малък.

Целта е проста: когато съставяте режим за тонизиране на мускулите на дупето, той трябва да съдържа упражнения, трениращи трите мускула.

Препоръчително е да изпълнявате тонизиращите упражнения поне 3 пъти седмично.

  1. Не забравяйте да се разтягате

Не забравяйте да се разтягате зада имате стегнато дупе

Също толкова важно, колкото изпълняването на тонизиращи упражнения, е преди и след тях да се разтягате.

Комбинацията от свиване и отпускане на мускулите прави дупето по-стегнато, като елиминиране едновременно с това мускулното напрежение в другите части на тялото.

Не забравяйте да включите целите крака и долната част на гърба в упражненията за разтягане, тъй като те са свързани пряко с дупето.

  1. Повишете приема на протеини

За да имате мускули, трябва да приемате достатъчно протеини. В този ред на мисли не е препоръчително да консумирате прекалено много животински протеини, тъй като те могат да влошат здравето на черния дроб и бъбреците.

Поради това се опитайте да балансирате с прием на растителни протеини.

В допълнение се уверете, че приемате протеини на всяко хранене:

  • Месо
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Бобови култури

Познаваме и други храни, например пълнозърнестите и авокадото, които също съдържат значително количество здравословни протеини.

Винаги консумирайте един вид протеин, преди всичко месо или риба, в комбинация със зеленчуци (сокове, салати, задушени зеленчуци и т.н.).

  1. Повишете приема на здравословни мазнини

Повишете приема на здравословни мазнини за да имате стегнато дупе

В допълнение към протеините, ако искате да подобрите тази част от дупето, трябва да приемате достатъчно мазнини. Тук е моментът да припомним, че не всички мазнини са еднакви, нито изпълняват една и съща функция в човешкото тяло.

Мазнините, от които се нуждаете, са тези в естествена форма, непреработени, за да може тялото да ги изпрати там, където са необходими. Този процес е ключов, ако искате да ги изгорите по време на тренировките.

Трябва да знаете, че консумацията на мазнини ускорява метаболизма, правейки по-лесно свалянето на килограми в други части на тялото – например талията.

Включете тези храни в менюто си:

  • Растителни масла, за предпочитане студенопресовани: зехтин, кокосово масло, сусамово масло, масло от ленено семе и от пшеничен зародиш
  • Ги (пречистено масло)
  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Яйчен жълтък
  • Студеноводни риби
  1. Хидратирайте кожата всеки ден

Хидратирайте кожата всеки ден за стегнато дупе

Изключително важно е да хидратирате кожата на дупето всеки ден, за да подобрите визията му. Така подобрявате еластичността на кожата, правите я по-стегната и я предпазвате от появата на стрии или целулит.

Мазнините в лосионите за тяло също допринасят за постигането на закръгленост в тази зона на тялото.

Избирайте хидратиращи кремове, които са възможно най-натурални и богати на есенциални и растителни мазнини ( бадеми, авокадо, арган, жожоба и др. ) .

Нанасяйте ги с кръгови масажни движения с помощта на юмрука си или чрез семките на авокадо. Можете да приложите и вертикален масаж, започвайки от краката към талията.

Правете масажа всеки ден, особено след тренировка или баня.

  1. Стегнато дупе с помощта на вендузи

Съществува техника, която можете да използвате, за да увеличите и оформите дупето по естествен начин.

За целта се нуждаете от вендузи – можете да ги закупите от интернет или в центрове за физиотерапия и масажи.

Вендузите са изработени от пластмаса във формата на чашка, която позволява да масажирате всяка част от тялото, за да подобрите циркулацията на кръв в нея.

Можете да ги използвате редовно, в комбинация с хидратиране и масаж. Като резултат ще се радвате на по-закръглено и стегнато дупе. Вендузите представляват добър начин за редуциране на целулита.

Намазнете кожата и направете масаж с вендузите, използвайки кръгови движения. Не се задържайте на едно място за дълго време, тъй като може да провокирате образуването на кръвосъсирек.

Може да ви заинтересува ...
5 упражнения за по-голямо и оформено дупе
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 упражнения за по-голямо и оформено дупе

Най-важното за тези упражнения е да бъдете постоянни и да се храните балансирано. Така бързо ще се радвате на по-голямо и оформено дупе.



  • Cao H, Li X, Liu J. An updated review of the efficacy of cupping therapy. PLoS One. 2012;7(2):e31793. doi:10.1371/journal.pone.0031793
  • Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
  • Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. [Updated 2019 Feb 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  • Gesta S, Blüher M, Yamamoto Y, et al. Evidence for a role of developmental genes in the origin of obesity and body fat distribution. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006;103(17):6676–6681. doi:10.1073/pnas.0601752103
  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91–101. doi:10.1519/SSC.0000000000000221
  • Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
  • Cristina Olivos O, Ada Cuevas M, Verónica Álvarez V, Carlos Jorquera A. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012;23(3):253–61.

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.