5 майндфулнес упражнения за по-добър сън
Майндфулнес (осъзнаване) е техника, която през последните години е все по-тясно свързана с медицината и западната психология.
Използва се за намаляване на стреса, подобряване на самосъзнанието и справяне със симптомите, причинени от стреса. Става въпрос както за физическите така и за психологични симптоми.
Всичко това се случва чрез няколко лесни упражнения. Те ви помагат да обърнете внимание на съзнанието си. Освен това ви помагат да извлечете най-доброто от всеки един момент чрез проява на интерес, любопитство и приемане.
Сред ползите на техниката майндфулнес е и подобряването на съня. Техниката позволява да се оптимизира качеството на съня на възрастните хора, страдащи от различни видове проблеми, свързани с него.
Прилагайки майндфулнес вие си изграждате програма, която променя предишните ви навици, свързани със съня. Така ще спите по-добре.
Важно е да се научите да отделяте време само за се бе си.
Някои хора живеят под постоянен стрес. За тях намирането на пет минути дневно за „вглеждане във вътрешния им свят“ би било трудно.
А отделянето на 10, 15 или 20 минути на ден за собственото ви благо не е толкова голямо усилие. Запомнете това и му намерете място в ежедневния си режим.
Време е да направите майндфулнес част от живота си. Просто трябва да промените поведението си.
Тази техника ви насърчава да обърнете внимание на настоящия момент, без осъждане и оценки. Освен това ви позволява да изразите съчувствие към себе си и хората около вас.
Можете да постигнете това само, ако можете да видите какво се случва вътре във вас самите и около вас.
Научете повече от следващите редове!
1.Дишането е ключът към успеха
За да се научите, просто потърсете и практикувайте различни техники на дишане.
Ще се уверите, че пет минути дълбоко, пълноценно дишане могат да направят чудеса. Ще подобрите съня си правейки сравнение с това, което е било преди.
Вижте и това: Дишането и 4 техники, за да се преборите със стреса
2.Правете нещата, които ви карат да се чувствате добре
Важно е да се познавате добре. Трябва да знаете какво може да ви накара да се почувствате по-добре и как да се отпуснете напълно.
Тук става въпрос за всичко – от слушането на музика, гледането на телевизия, затварянето на очите до припомнянето на щастливи моменти, излизането на разходка или правенето на упражнения.
Можем да направим много, за да се разсеем, без да влагаме кой знае колко време за това.
Просто се нуждаем от нещо, което да привлече вниманието ни и да ни даде нова посока на чувствата ни. Това е достатъчно, за да ни накара да се отпуснем.
3.Майндфулнес чрез упражнение за наблюдаване на тялото
Това упражнение се нарича и сканиране на тялото. За да го направите, трябва да сте седнали удобно.
- Дръжте гърба си изправен. А можете да го правите и в легнало положение.
- Затворете очи и обърнете внимание на дишането си.
- „Сканирайте“ тялото си, за да разберете какво усеща.
- Веднага ще откриете разликата!
4.Започвайте деня си без стрес
За да започвате деня си без стрес е важно да сте заобиколени от спокойствие. Това означава да изключите телевизора, за да е тихо около вас. Телефонът ви също трябва да е далеч от вас. Не се разсейвайте.
Когато се храните, опитайте се да се концентрирате върху вкуса, аромата и текстурата на храните и напитките. Усетете ги!
По този начин ще обърнете внимание на настоящето. И ще забележите разликата. Бъдете „майндфул“ от сутринта, това ще ви помогне неимоверно много.
Прочетете и това: Опитайте тази японска техника за отпускане
5.Обръщайте внимание на звуците около вас
Такива каквито са. Не се опитвайте да ги разпознаете или да ги оцените като приятни или досадни. Не мислете за тях.
Без да полагате усилия, слушайте звуците. Освободете и другите си външни възприятия.
Когато забележите, че нещо ви разсейва, вижте какво точно отклонява вниманието ви. След това отново се върнете към слушането на звуците.
Силно ви препоръчваме в тези моменти да използвате някоя техника на дишане. Това чудесно упражнение ще ви помогне „да се осъзнаете“.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS One, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
- Kemper, K. J., Mo, X., & Khayat, R. (2015). Are Mindfulness and Self-Compassion Associated with Sleep and Resilience in Health Professionals?. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 21(8), 496–503. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0281; texto completo
- Li, C., Kee, Y. H., & Lam, L. S. (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Frontiers in Psychology, 9, 508. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00508
- Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo